“กินก่อนแก่” เตรียมตัวสูงวัยแบบสมาร์ทๆ

           คำที่ได้ยินกันติดหู หรือบ่อยในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมา คือประเทศไทยกำลังเข้าสู่สังคมของผู้สูงวัย (หรือที่เรียกกันติดปากว่า สว.) มีหลายหน่วยงานออกมาให้ความรู้ หรือ ส่งเสริมเพื่อให้สอดคล้องหรือสอดรับกับสังคมผู้สูงวัยที่เมืองไทยกำลังมีอย่างเต็มรูปแบบ

ขอบคุณที่มาภาพประกอบ : บำรุงราษฎร์ HealthSpot www.bumrungrad.com

    ข้อมูลจากมูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มส.ผส.) ได้คาดการณ์ตัวเลขของประชากรเมื่อปี 2556 ซึ่งมีประชากรทั้งหมด 64.6 ล้านคน แต่เป็นผู้สูงอายุมากถึง 9.6 ล้านคน จึงคาดว่า ในปี 2573 ประเทศไทยจะมีจำนวนผู้สูงอายุประมาณ 17.6 ล้านคน  คิดเป็นร้อยละ 26.3 และในปี 2583 จะมีจำนวนผู้สูงวัยถึง 20.5 ล้านคน หรือคิดเป็นร้อยละ 32.1 และเมื่อปี 2561 ที่ผ่านมา ประเทศไทย ได้เริ่มเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุสมบูรณ์ ไปเรียบร้อยแล้ว

        สังคมผู้สูงอายุ (Aging Society) หมายถึงการมีสัดส่วนประชากรผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) เพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ 20 โดยมีประชากรผู้สูงอายุมากกว่าเด็ก และคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 1 ใน 5 ของประชากรทั้งหมด

            เมื่อประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ แม้จะมีการเตรียมความพร้อม มีประชาชนบางกลุ่มพอได้ยิน ได้ฟังมาบ้าง แต่มีประชาชนอีกจำนวนมาก ยังไม่เข้าใจหรือไม่รู้ว่า จะต้องเตรียมมือหรือเตรียมความพร้อมให้กับตัวเองอย่างไร หากจะต้องกลายเป็นผู้สูงอายุในระยะเวลาอันใกล้ที่กำลังจะมาถึงนี้

            อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้ทรงคุณวุฒิสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และ อีกบทบาทหนึ่งคือนักโภชนาการ ได้กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า ก่อนที่จะมาถึงวันนี้ วันที่วัยเกือบแตะเลข 7 (70 ปี) แต่ยังดูสมาร์ท แข็งแรง สุขภาพดี เช่นนี้ เพราะเตรียมตัวมาดี เตรียมความพร้อมมาก่อนตั้งแต่อายุเริ่มแตะเลข 4 (40 ปี)

            อาจารย์สง่า ได้เล่าย้อนว่าสมัยวัยรุ่นและเรียนจนจบมหาวิทยาลัยเคยใช้ชีวิตเหมือนทุกคน คือ รับประทานทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่เมื่อเวลาผ่านไปอายุเริ่มมากขึ้น ด้วยหน้าที่การงานในฐานะนักโภชนาการ การเป็นอาจารย์สอนให้ความรู้ และเป็นโฆษกกระทรวงสาธารณสุข ประกอบกับมีความรู้อยู่กับตัว ทำให้เริ่มตระหนักว่า การจะเป็นผู้สูงอายุที่มีร่างกายแข็งแรงได้นั้น ต้องเริ่มจากเตรียมความพร้อมให้ตัวเองตั้งแต่อายุ 40-50 ปี ไม่ใช่มาเริ่มเมื่อมีอายุ 60 ปี หรือในวัยเกษียณ เพราะช้าเกินไป

            จากแรงจูงใจ ต้องเป็นผู้สูงอายุสุขภาพดี ไม่เป็นภาระให้คนรอบข้าง จึงเริ่มปฏิวัติตัวเอง เริ่มจากเตรียมตัว “กินก่อนแก่”ซึ่งในที่นี้หมายถึงการดูแลสุขภาพตัวเอง การเตรียมตัวเป็นคนแก่ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สะอาดและปลอดภัย เพื่อทำให้เซลล์ตายช้าลง เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมก่อนการเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ

            ทั้งนี้ตามตำรา คำว่า “ผู้สูงอายุ” คือผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไป เพราะการนับอายุตั้งแต่เกิดจนถึงแก่ จะนับจากอายุของเซลล์ วัยตั้งแต่เด็กจนถึงวัยรุ่นจะมีเซลล์ถูกสร้างมากถึงหนึ่งร้อยล้านล้านเซลล์ ขณะเดียวกันจะมีเซลล์ที่ถูกทำลายน้อยมาก เซลล์จึงไม่ตาย ผิวพรรณจึงเต่งตึง

            ในทางกลับกัน พออายุเริ่มเข้าสู่วัย 35 ปี เซลล์ที่ถูกสร้างมาตลอดจะเริ่มลดน้อยลง ขณะเดียวกันก็จะมีเซลล์ที่ถูกทำลายเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เริ่มมีผิวหนังเริ่มเหี่ยว ย่น เป็นจุดเริ่มต้นของการเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ดังนั้นการเตรียมความพร้อม เพื่อรับมือกับการเป็นผู้สูงวัย ถ้าเริ่มหลังจากอายุ 40-50 จะช้าเกินไป

            “เมื่อผมรู้ตัวเองว่าจะต้องเป็นผู้สูงอายุ แต่อยากเป็นผู้สูงอายุที่แข็งแรง จึงปฏิบัติตามหลัก 3 อ และ 2 ส ที่ สสส. ได้รณรงค์อยู่ คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย อารมณ์ดี หลีกเลี่ยงบุหรี่ ไม่ดื่มสุรา ผมว่าสูตรนี้เป็นเหมือนคัมภีร์วิเศษ ถ้าไม่เริ่มทำจะกลายเป็นภาระต่อผู้อื่น เป็นผู้ป่วยติดเตียง จึงเป็นแรงจูงใจให้ลุกมาปฏิวัติตัวเอง”

            สำหรับสูตร 3 อ 2 ส นั้น อาจารย์สง่าย้ำว่า ถ้าอาจารย์ทำได้ ประชาชนทั่วไปก็ทำได้ เพราะเมื่อสังคมไทยเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ หรือ Aging Society ปัญหาที่ตามมาคือต้องพึ่งพาคนอื่น จากที่เห็นอยู่ ผู้สูงอายุมี 3 ประเภท คือ หนึ่ง ประเภทแข็งแรงช่วยเหลือตัวเองได้ ไม่ต้องพึ่งพาใคร ทำงานได้บ้าง มีรายได้นิดหน่อย กลุ่มนี้ไม่น่าเป็นห่วงเท่าไหร่ สอง เป็นกลุ่มผู้สูงอายุที่เริ่มเจ็บป่วย อาจเดินได้บ้างแต่ไม่ปกติ เริ่มต้องพึ่งพาลูกหลานอยู่บ้าง และประเภทที่สาม เป็นผู้สูงอายุที่นอนติดเตียง ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้

            ในเมืองไทยมีกลุ่มที่สามค่อนข้างมาก อยากให้ทุกคนหันมาปฏิวัติตัวเองก่อน และหน่วยงานต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องเข้ามาร่วมช่วยกันสนับสนุน เพื่อให้กลุ่มที่สามน้อย แต่มีกลุ่มที่หนึ่งมากกว่า อยากให้เตรียมความพร้อมก่อนเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 45-50 เหมือนที่ตนเองทำ เพราะเชื่อมั่นว่า ตัวเองทำได้ ประชาชนทั่วไปก็สามารถทำได้เช่นกัน

            หากว่ากันเรื่องเตรียมความพร้อมก่อนเข้าสู้สังคมผู้สูงวัยแล้ว เพจใน Facebook ที่ให้ข้อมูลและมีความรู้เกี่ยวกับการเตรียมตัวแก่ อย่างคนมีสุขภาพดี อย่าง “ป้าเป็นนักกำหนดอาหาร” เป็นเพจที่ให้ความรู้ได้อย่างน่าสนใจ ตัวอย่างเช่นประเด็นที่พูดถึง ”การดูแลอาหารของผู้อายุ” ที่ว่า ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารมากกว่าวัยอื่น ๆ เพราะกลไกของร่างกาย เช่น ความอยากอาหารลดลง ปัญหาการเคี้ยว/กลืนอาหาร และความสามารถในการเคลื่อนไหว การทำกิจวัตรประจำวันด้วยตนเองลดลง ร่วมกับสิ่งแวดล้อมที่อาจเปลี่ยนแปลงไป

            เมื่อผู้สูงอายุมีโรคประจำตัว ก็มักจะต้องควบคุมอาหาร เพื่อจัดการสภาวะของโรค จนหลาย ๆ ครั้งควบคุมอาหารมากเกินไป สุดท้ายผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ เพราะตัวเลือกน้อย แถมรสชาติไม่อร่อย ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักลด กลายเป็นว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดสารอาหาร แถมคุณภาพชีวิตก็ดูมีแนวโน้มที่จะแย่ลง

            เมื่อคุมมากเกินไปก็ไม่ดี ไม่คุมเลยก็ไม่ดี คำตอบก็คือ ทางสายกลาง

            อาจารย์ฐนิต วินิจจะกูลนักกำหนดอาหารอาชีพ แห่งเพจ “ป้าเป็นนักกำหนดอาหาร” ได้ให้ความรู้เพิ่มเติมเรื่องของการรับประทานอาหารของผู้สูงวัยว่า การจะกำหนดว่า ผู้สูงวัยท่านใดทานอะไรมาก หรือ น้อยแค่ไหนต้องดูเป็นกรณีไป เนื่องจากผู้สูงวัยแต่ละคนอาจจะมีโรคประจำตัวหรือความพร้อมของร่างกายแตกต่างกัน ดังเช่นที่บอกว่า ต้องทางสายกลาง

            การรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกวัย แต่ในวัยของผู้สูงอายุ อาจจะมีปัจจัยของความเจ็บป่วย หรือ การเป็นโรคต่าง ๆ ตามวัยอยู่ด้วย การจะบอกได้ว่า ท่านไหนควรรับประทานอาหารประเภทไหน เพิ่ม หรือ ลด ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเป็นรายบุคคล น่าจะเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด เพื่อป้องกันการเกิดผลกระทบต่อโรคที่เป็นอยู่ในขณะนั้น

            “จากประสบการณ์การทำงานในอาชีพ พบว่า เมื่อมีโรคประจำตัว ตัวผู้สูงอายุ หรือ ญาติมักจะกังวลเรื่องการรับประทานอาหาร แล้วส่งผลต่อโรค จึงห้ามทานโน่นทานนี่ สุดท้ายผลที่ตามมา คือผู้สูงอายุเสียชีวิตเพราะขาดสารอาหาร ไม่ใช่เสียชีวิตจากโรคที่เป็นอยู่” อ.ฐนิต กล่าว

            สิ่งที่อยากแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ควรมีการวางแผนเพื่อกำหนดอาหารเป็นรายบุคคลร่วมกับนักกำหนดอาหาร เพราะจำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการบริโภคอาหารด้วย โดยที่ไม่ควรเข้มงวดเกินไป ประเมินความจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหารจากสภาวะของโรคในขณะนั้นเป็นหลัก ซึ่งมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ในผู้สูงอายุที่บริโภคอาหารอย่างหลากหลาย มีแนวโน้มที่จะมีภาวะโภชนาการที่ดีกว่าผู้สูงอายุที่บริโภคอาหารไม่หลากหลาย

            เห็นได้ชัดเจนว่า การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลักการใช้ 3 อ 2 ส เป็นคัมภีร์ เป็นตัวช่วยเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนเข้าสู่การเป็นผู้สูงวัยได้อย่างดี และยังเป็นสมาร์ท สว. (ผู้สูงวัย) ที่ห่างไกลโรค มีสุขภาพกาย แข็งแรง และมีสุขภาพใจดีอีกด้วย