3@55: เริ่มไตร วัยห้าสิบห้า


ผมเลือกวันปีใหม่ พ.ศ. 2561 เริ่มต้นชีวิตใหม่ โดยเริ่มซ้อมวิ่งตอนเย็นเป็นวันแรกสำหรับไตรกีฬา เพราะตั้งเป้าว่าจะลงแข่งสนามแรกในชีวิตที่หมายตาไว้ คือ [สงขลาไตรกีฬา ครั้งที่ 2] วันที่ 8 เมษายน 2561 

พอผ่านเข้าปีใหม่ เลยต้องนับอายุผมเป็น 55 ปี จึงเป็นที่มาของ 3@55: เริ่มไตร วัยห้าสิบห้า

คำถามที่กวนใจผมเหมือนกัน ตอนตัดสินใจเริ่มเล่นไตรกีฬา ..จะไหวเหรอ ไม่มีพื้นฐานนักกีฬาเลย จะเป็นอันตรายมั้ย  แต่เพื่อสุขภาพของตัวเอง และจะออกกำลังว่ายน้ำอย่างเดียวเหมือนเดิมต่อไปไม่ได้แน่ ๆ แล้ว ก็บอกตัวเองว่า.. ก็ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ฝืน ถ้าไม่ไหวก็เลิก แค่อยากจะลองดู

จนกระทั่งได้อ่านงานวิจัยเรื่องนี้ ทำให้รู้สึกมั่นใจสิ่งที่ทำมากขึ้น

ถ้าเดิมไม่ค่อยเล่นกีฬา แล้วเพิ่งคิดจะมาเล่นกีฬาตอนวัยกลางคน หัวใจจะเป็นยังไง

Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial. Implications For Heart Failure Prevention.

ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation เดือนเมษายน 2561

สรุปจากงานวิจัย

- เป็นงานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม randomized controlled trial ซึ่งเป็นวิธีวิจัยที่น่าเชื่อถือมากที่สุด และติดตามผลระยะยาว นานถึง 2 ปี

- ผู้ร่วมวิจัยเป็นอาสาสมัครวัยกลางคนอายุระหว่าง 45-64 ปี ทั้งหมด 61 คน มีสุขภาพดี คือไม่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคปอดเรื้อรัง โรคไทรอยด์ อ้วน ภาวะหยุดหายใจเวลานอน หรือสูบบุหรี่ในช่วงก่อนหน้านี้ 10 ปี และจะต้องเป็นคนไม่ค่อยออกกำลัง คือ ไม่เกินครั้งละ 30 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์

- กลุ่มศึกษาจะเข้าโปรแกรมการออกกำลังแบบเฉพาะตัวหลายวิธี ทั้งในยิมหรือออกไปว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง รวมถึงบริหารร่างกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นเวลาถึง 2 ปี โดยค่อย ๆ เพิ่มความถี่ ระยะเวลา และหนักขึ้นทีละน้อย เช่น 2 เดือนแรกจะออกกำลังน้อย ๆ คือควบคุมให้หัวใจเต้นไม่เร็วเกินไป ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนเดือนที่ 6-10 จะออกกำลังหนัก สัปดาห์หนึ่งจะออกกำลังแบบ interval 4X4 2 ครั้ง แบบนานเกิน 1 ชม.​ 1 ครั้ง และแบบเบา 30 นาที เป็นต้น ตั้งแต่เดือนที่ 11 จนครบ 2 ปี จะออกกำลังลดลง สัปดาห์หนึ่งมีแบบ interval 4X4 1 ครั้ง ทั้งนี้ค่าเฉลี่ยของการออกกำลังได้ตามโปรแกรม 2 ปีของอาสาสมัครสูงถึง 88 %

- กลุ่มควบคุมจะออกกำลังโดยเล่นโยคะ การทรงตัว และบริหารร่างกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จนครบ 2 ปี

- ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มศึกษามีค่าปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ได้สูงสูงต่อ 1 นาที ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. maximal oxygen uptake-VO2max  ซึ่งแสดงถึงความแข็งแรงของหัวใจ เมื่อเข้าโปรแกรมได้ 10 เดือน สูงขึ้นจากก่อนเข้าโปรแกรมเฉลี่ย 5.3 อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และสามารถคงค่านี้ต่อไปได้ตั้งแต่เดือน 11 ไปจนครบ 2 ปี ต่างจากกลุ่มควบคุมที่ค่านี้ไม่เปลี่ยนแปลงตลอด 2 ปี นอกจากนั้นยังพบว่า กลุ่มศึกษามีปริมาตรของหัวใจห้องล่างซ้ายช่วงหัวใจคลายตัว left ventricular end-diastolic volume เมื่อเข้าโปรแกรมได้ 10 เดือน สูงขึ้นจากก่อนเข้าโปรแกรมถึง 17% อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และสามารถคงค่านี้ต่อไปได้ตั้งแต่เดือน 11 ไปจนครบ 2 ปี

- โดยสรุป การเพิ่งเริ่มออกกำลังครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง และอย่างน้อย 1 ครั้งเป็นการออกกำลังหนักแบบ interval ช่วยให้คนวัยกลางคนที่สุขภาพดีแต่เดิมไม่ค่อยออกกำลัง มีการทำงานของหัวใจดีขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่ถ้าอายุเกิน 65 ปีแล้ว ไม่ได้ผล

- งานวิจัยนี้ทำในชาวตะวันตก และเป็นกลุ่มอาสาสมัครที่สมัครใจเข้าร่วมออกกำลังแบบหนัก อาจไม่สามารถนำมาใช้กับคนไทย หรือคนทั่วไปได้


เปรียบเทียบกับผม

- ผมจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับอาสาสมัครในงานวิจัยนี้ คือ อายุ 55 ปี สุขภาพดีไม่มีโรคตามข้างบน และปกติออกกำลังน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คือ ว่ายน้ำครั้งละ 25-35 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

- ตั้งแต่ มค. 2561 - มิย. 2562 เป็นเวลาปีครึ่ง ผมค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังของตนเอง มาเป็นสัปดาห์ละ 4-6 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำกว่า 1 ชม. โดยมีออกกำลังนาน 3 ชม. ต่อเนื่องกัน 1 ครั้ง คือ เพิ่มทั้งความถี่ และระยะเวลาการออกกำลัง แต่ที่แตกต่าง คือ ผมยังไม่เคยออกกำลังหนักแบบ interval บางครั้งหัวใจเต้นขึ้นไปถึง zone 5 บ้างแต่ก็ไม่ได้เป็นตามโปรแกรมแบบ 4X4

- ในเวลาปีครึ่ง VO2max ของผม จากนาฬิกา Garmin เพิ่มจาก 43-45 เป็น 48-50  นน.ลดจาก 73.6 เหลือ 66.1 กก. ผลไขมันในเลือด คลอเรสเตอรอลลดลงจาก 257 เหลือ 184  LDL หรือไขมันตัวร้ายลดลงจาก 180 เหลือ 129  HDL หรือไขมันตัวดีเพิ่มจาก 48 เป็น 57 ไตรกลีเซอไรด์ลดลงจาก 159 เหลือ 82 %HbA1c หรือค่าน้ำตาลสะสม ลดลงจาก 6.3 เหลือ 5.6  กรดยูริคที่ทำให้เป็นโรคเกาต์ ลงลงจาก 8.0 เหลือ 6.6

3@55: https://3at55.blogspot.com

หมายเลขบันทึก: 664142เขียนเมื่อ 30 กรกฎาคม 2019 06:39 น. ()แก้ไขเมื่อ 20 มกราคม 2021 07:47 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง


ความเห็น (0)

ไม่มีความเห็น

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี