สาระสุขภาพ :

๗ วิธีกินกากใยให้มากพอ

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง
www.lampangcancer.com
เส้นใย(ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ)ในอาหารทำหน้าที่เป็น “ไม้กวาด” แห่งทางเดินอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายไหลลื่นดี ป้องกันภาวะท้องผูก ช่วยให้รู้สึกอิ่ม(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน) ช่วยชะล้างสารพิษในทางเดินอาหาร และช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด ถ้ากินเส้นใยให้มากพอทุกวัน(20-25 กรัม)ก็จะได้ล้างพิษออกไปทุกวัน
เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นช้าๆ และรักษาระดับน้ำตาลได้นาน เมื่อน้ำตาลไม่เพิ่มเร็ว ต่อมหมวกไตก็จะไม่เหนื่อยกับการสร้างและปล่อยฮอร์โมนอินซูลินคราวละมากๆ เมื่อน้ำตาลไม่ลงเร็ว เราจะไม่เพลียง่ายไม่หิวง่าย ไม่หน้ามืดหรือเป็นลมง่าย ไม่หิวบ่อย(ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน)
เส้นใยชนิดละลายน้ำช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน ทำให้โอกาสเป็นโรคหัวใจอุดตัน และโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบตันลดลง
คอลัมน์สาระสุขภาพขอสรุปข้อคิดจากอาจารย์นายแพทย์บรรจบ ชุณหสวัสดิกุลเป็นวิธีกินกากใยให้มากพอ(วันละ 20-25 กรัม)ไว้ 7 วิธีดังต่อไปนี้...
1)           หลีกเลี่ยงอาหารฝรั่ง
อาหารฝรั่งมีเส้นใยน้อย เช่น มื้อเช้า(ขนมปังขาว 2 แผ่น ไข่ดาว 2 ฟอง หมูแฮม ไส้กรอก นม 1 แก้ว กาแฟ 1 ถ้วย)มีเส้นใย 0.48 กรัม มื้อเที่ยง(แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์
ฟรายด์ น้ำอัดลม)มีเส้นใย 1.34 กรัม มื้อเย็น(ซุป สเต๊กเนื้อ สลัดผัก)มีเส้นใย 2 กรัม
ฯลฯ  สรุปแล้วได้เส้นใยไม่เกิน 3.8 กรัมต่อวัน
2)        หลีกเลี่ยงอาหารคนกรุง
อาหารคนกรุงหรืออาหารจีนประยุกต์มีเส้นใยน้อย เช่น มื้อเช้า(ข้าวต้มเครื่อง)มีเส้นใย 0 กรัม มื้อเที่ยง(ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมูกับข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกะเพรา)มีเส้นใย 0.8 กรัม มื้อเย็นกินสำรับ 4 คน(ข้าวขาว 4 จาน ผัดผักคะน้า 1 จาน ไข่เจียวหมูสับ 1 จาน แกงจืดวุ้นเส้น เต้าหู้ ลูกชิ้นปลา ไก่ทอดกระเทียมพริกไทย)ได้เส้นใย 1.26 กรัม รวมกินอาหารจีนประยุกต์ได้เส้นใยประมาณ 2 กรัม ถ้ากินบะหมี่สำเร็จรูปจะได้เส้นใยประมาณ 0 กรัม
3)        กินข้าวกล้อง (หน่วยในวงเล็บ: เส้นใยเป็นกรัมต่ออาหาร 100 กรัม)
ข้าวกล้อง(3.4)มีเส้นใยมากกว่าข้าวขาว(0.4) 9 เท่า รำข้าวเป็นส่วนที่มีเส้นใยมาก(12.8) ถ้ามีการพัฒนารำข้าวไทย หรือจมูกข้าวไทยเพื่อใช้เป็นอาหารเสริม หรือใช้เติมเพื่อเสริมเส้นใยได้น่าจะดีมาก ฝรั่งเองก็พัฒนาจมูกข้าวสาลีเป็นผลิตภัณฑ์วีทเจอร์ม (wheat germ) ส่งมาขายประเทศที่ปลูกข้าวส่งออก เช่น ประเทศไทย ฯลฯ
4)        เสริมธัญพืช (หน่วยในวงเล็บ: เส้นใยเป็นกรัมต่ออาหาร 100 กรัม)
ธัญพืชมีเส้นใยมาก เช่น งาดำ (19.2) ถั่วแดงหลวง (26.9) เมล็ดทานตะวัน (12.4) ถ้าเราเติมเข้าไปในอาหารประจำวัน เช่น โรยกินกับข้าว ฯลฯ จะเพิ่มเส้นใยได้มาก
5)        กินผัก (หน่วยในวงเล็บ: เส้นใยเป็นกรัมต่ออาหาร 100 กรัม)
ผักที่มีเส้นใยมากส่วนใหญ่เป็นกลุ่มผักไทย เช่น มะเขือพวง (13.6) สะเดา (11.6) ใบชะพลู (6.9) พริกชี้ฟ้า (5.5) ผักกะเฉด (5.3) หัวปลี (4.6) ใบกะเพาะ (4.3) แครอท (4.0) ใบโหระพา (3.9) ชะอม (3.9) ผักบุ้งไทย (3.8) ถั่วฝักยาว (3.8) ใบแมงลัก (3.5) ถั่วลันเตา (3.3) ผักสวน เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักบุ้งจีน บร็อคโคลี คะน้า ป้วยเล้ง ฯลฯ จะมีเส้นใยไม่มากนัก อยู่ในช่วง 1.6-3.2 กรัม/100 กรัม แนวทางเลือกผักให้ได้เส้นใยมากได้แก่ เลือกผักจิ้มน้ำพริก ถ้าเป็นผักทั่วไปจะมีเส้นใยเฉลี่ยประมาณ 2 กรัม/100 กรัม
6)        กินผลไม้(หน่วยในวงเล็บ: เส้นใยเป็นกรัมต่ออาหาร 100 กรัม)
ผลไม้ที่มีเส้นใยสูงมักจะมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้ที่มีเส้นใยต่ำ ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวานมากเป็นหลัก เพื่อป้องกันโรคอ้วน ตัวอย่างเส้นใยในผลไม้ เช่น ละมุด (8.1) ทุเรียนชะนี (4.1) ฝรั่งเวียตนาม (3.7) มะม่วงเขียวเสวยดิบ (2.7)  กล้วยน้ำว้า (2.5) เงาะโรงเรียน (2.4) ส้มเช้ง (2.4) มะม่วงน้ำดอกไม้สุกผลยาว (2.1) มะลุกอสุก (1.3) สับปะรด (1.2) ฯลฯ ผลไม้จะมีเส้นใยเฉลี่ยประมาณ 2 กรัม/100 กรัม
7)        เติมธัญพืชผสม
อ.นพ.บรรจบแนะนำให้ทำธัญพืชผสมไว้โรยอาหาร ใช้วีทเจิร์ม งาดำ เมล็ดทานตะวันอย่างละ 1 ส่วน หรือจะเพิ่มรำอ่อนอีก 1 ส่วนก็ได้ เก็บธัญพืชผสมนี้ไว้ในกล่อง ส่วนผสมนี้ให้เส้นใย 2.25 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ถ้าโรยในข้าว 3 มื้อๆ ละ 1 ช้อนโต๊ะ จะได้เส้นใยเพิ่มวันละ 6.75 กรัมทีเดียว มื้อไหนหาข้าวกล้องกินไม่ได้จริงๆ จำเป็นต้องกินข้าวขาว หรือก๋วยเตี๋ยวก็โรยลงไป จะได้ทั้งเส้นใย และได้คุณค่าสารพัด เช่น แคลเซียม ฯลฯ จากงาดำ คนที่ท้องผูกบ่อยควรใช้ธัญพืชผสมสูตรนี้ให้มากเป็นพิเศษ
สรุป:
q       กินพืชผัก
กินเส้นใยจากอาหารหลัก 4 กลุ่มได้แก่ ข้าวกล้อง ถั่ว ผัก และผลไม้ให้ได้วันละ 20-25 กรัม
q       ข้าวกล้อง:
กินข้าวกล้องวันละ 5 ทัพพี (มีเส้นใย 3.4 กรัมต่อ 1 ทัพพีหรือ 100 กรัม)จะได้เส้นใยประมาณ 27 กรัม เส้นใยจากข้าวกล้องเป็นเส้นใยหลักของคนเรา
q       เมล็ดพืช:
เมล็ดพืชมีเส้นใยสูงกว่าผักและผลไม้ เช่น ทานตะวัน 1 ซอง (30 กรัม) มีเส้นใย 4 กรัม (เส้นใย 13.33 กรัม/100 กรัม) เมล็ดฟักทองมีเส้นใย 1 ซอง (30 กรัม) มีเส้นใย 2 กรัม
(เส้นใย 6.67 กรัม/100 กรัม) ฯลฯ จึงใช้เติมไปในอาหารได้ดี เราลดเกลือในเมล็ดพืชที่มีเกลือผสมได้บางส่วนโดยนำไปล้างน้ำก่อนกิน
q       ถั่ว:
ถั่วมีกากใยสูงกว่าผัก ผลไม้ เช่น ถั่วแดงหลวง (26.9) ถั่วฝักยาว (3.8) ถั่วลันเตา (3.3) ฯลฯ ถ้ากินถั่ววันละ 3 ส่วน(ทัพพี / ฝ่ามือ)จะได้กากใย 10-81 กรัม การต้มถั่วเก็บใส่กล่องไว้ในตู้เย็นสำหรับเติมไปในอาหารจะช่วยให้ได้กากใยชั้นเยี่ยม เนื่องจากถั่วมีกากใยมากทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
q       ผัก ผลไม้:
ผลไม้วันละ 5 ส่วน(มีเส้นใยเฉลี่ย 2 กรัมต่อทัพพีหรือ 1 ฝ่ามือ)จะได้เส้นใยประมาณ 10 กรัม เส้นใยจากผัก ผลไม้เป็นเส้นใยเสริม

แหล่งข้อมูล :

q       ขอขอบคุณ > อาจารย์นายแพทย์บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล. หนังสือ “คู่มือท้องผูก: รักษาด้วยธรรมชาติบำบัด (Nature Cure for Constipation). สำนักพิมพ์รวมทรรศน์. พิมพ์ครั้งที่ 4.
ปี 2545. หน้า 5-37.
q       ขอขอบคุณ > ข้อมูลโภชนาการหลังซองเมล็ดทานตะวันกะเทาะเปลือกตราดอกไม้, เมล็ดฟักทองอบตราฟลาวเวอร์ฟูด. หจก.ฟลาวเวอร์ฟูด. กรุงเทพฯ.
สาระสุขภาพ...
q       โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ //
q       คอลัมน์นี้ไม่รับตอบปัญหาสุขภาพ // ขออภัย //

q       ยินดีให้นำไปใช้ได้เพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า //

๒๕ ตุลาคม ๔๘