การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนัก
จักรยานคือพาหนะที่เหมาะกับยุคปัจจุบันเป็นอย่างมาก ไหนจะ สะดวก ประหยัดค่าเดินทาง แถมยังได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย แหม ไม่เรียกว่า คุ้ม จะให้เรียกว่าอะไร แต่สังคมไทยในทุกวันนี้ยังไม่ค่อยเห็นใครเอาจักรยานออกมาปั่นเพื่อออกกำลังกายเท่าไรเลย หรือแม้แต่การใช้เป็นพาหนะเดินทางระยะใกล้ ๆ การปั่นจักรยานนั้นมีประโยชน์มากมาย ทั้งทำให้กล้ามเนื้อขาเราแข็ง โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้และหลัง จะเพิ่มกำลังมีความแข็งแรงมากขึ้น เป็นการยืดเส้นยืดสายได้ดีเลยทีเดียว โดย เฉพาะบริเวณเอว กล้ามเนื้อสะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ สำหรับคนที่อ้วน การปั่นจักรยาน ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันได้ทุกส่วนโดย เฉพาะ พุงกะทิที่ไม่พึงประสงค์ของท่าน และลดไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี หากเราหั่นมาออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำ จะทำให้หัวใจเราแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานดีขึ้นอีกด้วย ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น
การปั่นจักรยานถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ช่วยให้เลือดภายในร่างกายเราไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย และที่สำคัญ คือ ตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็จะพลอยจะถูกกำจัดออกไปด้วย จึงเป็นวิธีในการป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง และส่วนอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายเรา ก็ไม่ต้องเป็นกังวลว่าจะไม่ได้ทั่วทั้งร่างกายทุก ๆ ส่วน เพราะเราได้ขยับร่างกายเกือบทุกส่วนอยู่แล้ว และยังส่งผลดีโดยเฉพาะปอด
การปั่นจักรยานไป ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงอย่างเดียว เวลาที่เราปั่นไป มองดูทิวศ์ทัศน์รอบ ๆ ตัว ท่ามกลางอากาศที่บริสุทธิ์ ในยามเช้าก็ดี จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สบายใจ สูดอากาศให้เต็มปอด จะทำให้กระบวนการหายใจแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนเพื่อนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดขาวในกระแสเลือดได้ดีขึ้น และส่งผลให้เราอารมณ์ดี จากการเพิ่มของระดับฮอร์โมนแอนเดอร์ฟินอีกด้วย
การปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน
การปั่นจักรยานให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก เพ
ราะเป็นเหมือนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หากทำอย่่างเป็นประจำ อย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี เพราะการปั่นจักรยานจะส่งผลดีต่อช่วงขา รวมถึงหน้าท้อง และก้น และหากมีการใช้อุปกรณ์บางอย่างเพิ่ม จะช่วยบริหารแขนได้ด้วยเพียงแค่มีแท่งยกน้ำ หนัก 1 คู่ ที่หนักไม่มากก็เพียงพอแล้ว
การปั่นจักรยานนั้นมีข้อดีมากกว่าการวิ่ง เพราะการวิ่งจะใช้กำลังส่วนข้อเท้าอย่างมาก และยังไปถึง หัวเข่า และหลัง คุณอาจเริ่มจากการปั่นจักรยานแบบช้า ๆ ไปก่อน โดยเราจะยังไม่เพิ่มแรงเสียดทาน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในการปั่นและเพิ่มอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนักที่แป้นถีบมากขึ้นให้ดูเหมือนปั่นขึ้นเขา และการออกกำลังกายทุกประเภท เคล็ดลับที่จะบริหารร่างกายให้ได้ผลดีที่สุดคือ ทำทุกวันบ่อย พยายามทำทุกวัน เป็นประจำ ถึงแม้จะใช้เวลาไม่มากก็ตาม
ลดความอ้วน ด้วยวิธีการปั่นจักรยาน มีดงนี้
1. เราต้องอบอุ่นร่างกายซะก่อนเพื่อให้ร่างกายได้รับรู้ว่า เราจะทำอะไรกับเขา
2. ปรับ อานที่นั่งให้สูงเพียงพอที่จะเหยียดขาเวลาปั่นได้ เมื่อวางเท้าบนแป้นให้ขนานกับพื้นและหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศาถ้าที่นั่งนั้นอยู่ในระดับที่ต่ำจนเกินไป จะทำให้เรานั้นรู้สึกเหนื่อยเร็วมากขึ้น และทำให้ส่วนของหัวเข่าต้อง ออกแรงมากกว่าปกติ และถ้าอยู่สูงเกินไป ก็จะทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนของอุ้งเชิงกราน ทำให้หลังส่วนล่างทำงานและต้องรับน้ำหนักมากที่จับ (หรือที่เรียกว่า แฮนด์) สามารถปรับระดับได้เช่นกัน ขั้นแรกเริ่มจากระดับสูงก่อน วางมือทั้งสองข้างขนานกันบนที่จับจากนั้นค่อยลดระดับลงเพื่อเพิ่มความ โค้งให้กับแผ่นหลัง
3. ความเร็วและแรงในการปั่น ถ้าคุณพึ่งเริ่มต้นยังไม่ชิน ให้เริ่มจากการปั่นแบบธรรมดาที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) ปั่นต่อเนื่องประมาณ 10 นาที จากนั้นเริ่มปรับให้ชันมากขึ้น แล้วปั่นอีก 10 นาที สลับกลับไปที่แบธรรมดาอีก 10 นาที ทำแบบนี้ใน 1 อาทิตย์ให้ทำ 3 ครั้ง 3 วัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมถัดไปและเมื่อเราเริ่มจะชำนาญมากขึ้นแล้ว แนะนำให้เริ่มปั่น 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที ทำ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ ทำแบบนี้อย่างน้อย ๆ 3 อาทิตย์ก่อนที่จะเข้าโปรแกรมที่สูงขึ้นต่อไป หลังจากเราโปรกับระดับ ต่าง ๆ แล้ว ลองเปิดเพลงเพื่อกำหนดความเร็วในการปั่นแบบธรรมดาและแบบชัน ในขั้นนี้อาจสลับด้วยการเดินได้และเพิ่มเวลาขึ้นอีก 2 อาทิตย์ (การเปิดเพลงนอกจากช่วยจับเวลาได้แล้วยังช่วยให้เราเพลินในขณะออกกำลังกายด้วย)
หลายคนสงสัยว่าควรไปปั่นจักรยานที่ไหนดี
ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็ว 20 กม./ชม. ถือว่าช้าจะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการที่เราขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยาน มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้า ๆ ตัวจักรยานจะเป็นตัวช่วยเราซะส่วนใหญ่ ไม่เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ หรือจะมีก็มีน้อย แต่ผู้ที่รุ้จริงด้านนี้บอกว่าถ้าเราขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเปรียบเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีกว่า ๆ ต่อ 1 กิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้
สรุปคือ เราควรปั่นจักรยานให้อยู่ในช่วงความเร็วที่ประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรง สมกับที่เราตั้งใจมาออกกำลังกัน ความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วโดยเฉลี่ยที่ชาวต่างชาติเขาทำได้กัน แต่สำหรับคนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ๆ อย่าได้นำข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีก็ควรจะลองขี่ไป แล้วลองจับชีพจรของเาดูว่าเราได้แค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ
วิธีการขี่จักรยานที่้ถูกต้อง
พวกที่เริ่มขี่จักรยานใหม่ ๆ มักจะเข้าใจผิด และพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการปั่น โดยส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะพิจารณาว่าทางที่เราขี่ไปจะเป็นอย่างไร วิธีที่ถูกเราควรเลือกเกียร์ต่ำ ๆ ไว้ก่อน และปั่นให้จักรยานนั้นวิ่งไปเรื่อย ๆ อย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่อยู่ที่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำ เกียร์สูง ตามไปอีกที คือเราต้องพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้ ไอ้รอบที่เราซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักปั่นต่างชาติเขาจะเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรง ๆ ตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี และสำหรับการปั่นจักรยานคงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สม่ำเสมอ สำหรับพวกเราพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที ก็โอเคแล้วครับ
ตอนเราเริ่มใหม่ ๆ ให้ปั่นไปสัก 20 นาทีก็พอแล้ว หลังจากนั้นพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มปั่นใหม่ จนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบาย ๆ คือเหนื่อย แบบไม่ใช่เหนื่อยจนเดินยังไม่ไหว หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกอะไรประมาณนี้ เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ
ระยะเวลาในการปั่น
เราพยายามให้เหมือนกับการคาร์ดิโอทั่วไป อยู่ที่ ครั้งไม่ต่ำกว่า 40 นาที 3-4 วัน ต่อสัปดาห์การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าเราสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้เป็นอย่างดีเลยครับ
