ทำไมออกกำลังไม่พอ... ต้องขอเดินด้วย

ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง_ข้อไหล่_ข้อเอว

ท่านี้บริหารหน้าท้อง เวลาฝึก, ขอให้หายใจเข้า_ออกช้าๆ + ไม่กลั้นหายใจ

• โยกเยก__ ไปทางซ้าย ทางขวา = บริหารกล้ามเนื้อรอบท้อง ด้านข้าง
• โยกเยก__ ไปทางหัว ทางเท้า = บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง 

ภาพ__ ท่ายืดเส้น ไขว้ขาคล้ายรูปเลข 4 

ท่านี้ป้องกัน "อาการปวดก้นคนขยัน" ซึ่งมักจะเกิดจากกล้ามเนื้อในเชิงกราน (piriformis) ไปกดทับเส้นประสาท

.

ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง, หายใจเข้า_ออกช้าๆ, ค้างไว้ 30-40 วินาที

• ท่าซ้าย__ บริหารหน้าท้อง
• ท่าขวา__ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง + ก้น

 ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ทางด้านข้าง (ข้างที่อยู่ด้านล่าง)

เวลาฝึก, อย่าลืมทำให้ครบด้านตรงข้ามกัน = ซ้าย + ขวา

.

ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ทำให้ส่วนล่าง (หน้าอก_หน้าท้อง + แขน_ไหล่) แข็งแรง

เวลาฝึก, ขอให้จัดกระดูกสันหลัง ให้อยู่ในท่าเกือบตรง

ท่านี้เป็น 1 ในท่า "ไม้กระดาน (prank / แพร้งค์)" ซึ่งประยุกต์ทำได้ 4 ทิศ

= หน้า_หลัง, ซ้าย_ขวา

.

ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง__ จัดกระดูกสันหลัง ให้อยู่ในแนวเกือบตรงทุกท่า

• ท่าซ้าย__ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง + ก้น (ลดปวดหลังได้ดีมาก)
• ท่ากลาง__ บริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง (ข้างที่อยู่ล่าง) + ไหล่
• ท่าขวา__ บริหารกล้ามเนื้อส่วนที่อยู่ด้านล่าง (หน้าอก_หน้าท้อง) + ไหล่

.

ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างเหล่านี้ ทำได้ง่ายๆ สบายๆ ที่บ้าน

คนที่กล้ามเนื้อโครงสร้างแข็งแรง จะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น, ปวดไหล่_หลัง_เอว น้อยลง

เคลื่อนไหวได้แรงขึ้น เร็วขึ้นมาก โดยเฉพาะนักกีฬา จะเห็นผลนี้ได้ชัดเจน

การศึกษาใหม่ พบว่า ออกกำลังอย่างเดียวไม่พอ ที่จะทำให้อายุยืนยาว อย่างมีคุณภาพได้

ต้องขอทำการ "ไม่นิ่งนาน (no stillness)" หรือ "ไม่นั่งนาน"

เช่น ไม่นั่งนาน ฯลฯ ด้วย จึงจะดีจริง

ปี 2556 ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างนักวิ่งมาราธอน (42.2 กม.)+ ครึ่งมาราธอน (21.1 กม.) รวม 218 คน

.

ผลการศึกษาพบว่า

• ช่วงออกกำลัง เฉลี่ย = 6.5 ชั่วโมง/สัปดาห์
• ช่วงนั่ง เฉลี่ย = 8-10.75 ชั่วโมง/สัปดาห์

นั่นคือ นักกีฬา เป็นกลุ่มที่...

ฝึกหนัก (ออกกำลัง) + นั่งนาน ในคนเดียวกัน

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินเดียนา สหรัฐฯ พบว่า

การนั่งนาน 1 ชั่วโมง ทำให้เส้นเลือดที่ขาเสื่อม

ความยืดหยุ่นเส้นเลือดลดลง

ร่างกายคนเรา เริ่มเสื่อม หรือเริ่มแก่ ที่ผนังเส้นเลือดก่อน

.

หลังจากนั้น, เซลล์ทั่วร่างกาย จะเสื่อมตาม

ข่าวดี คือ

การเดินสลับช่วงนั่งนิ่งๆ  5 นาที ทุก 1 ชั่วโมง

ช่วยป้องกันความเสื่อมนี้ได้

แม้แต่คนที่ต้องนั่งทำงานนาน

เพียงขยับเขยื้อน ทุกชั่วโมง เช่น

• ลุกขึ้นยืน สลับนั่ง
• เดินไปเดินมา
• ขึ้นลงบันไดสัก 1 ชั้น

.

แบบนี้ก็ช่วยได้มาก

กล้ามเนื้อของคนเรานำน้ำตาล + ไขมันเข้าเซลล์ได้มาก

หลังออกแรง-ออกกำลัง 1/2-17 ชั่วโมง

ดีที่สุดใน 1/2-1 ชั่วโมงแรก

การนั่งนิ่งๆ นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อ ดึงน้ำตาล + ไขมันเข้าเซลล์ได้น้อยลง

เพิ่มเสี่ยงระดับน้ำตาล - ไขมัน - โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น

ร่างกายเสื่อม หรือแก่เร็วขึ้น

คนไข้เบาหวานที่คุมระดับน้ำตาลได้ดี หรือคนที่ลดความอ้วนได้

.

มีลักษณะคล้ายกันอย่างหนึ่ง

คือ ไม่ค่อยอยู่นิ่งนาน

เดินบ้าง ทำงานบ้านบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง

ทำให้ได้ดี เช่น คุมเบาหวานได้ น้ำหนักลด ฯลฯ

ถ้าอยากอายุยืน อย่างมีคุณภาพ

อย่าออกกำลังอย่างเดียว

ให้ออกกำลังหลายๆ รูปแบบ

หมุนเวียน สับเปลี่ยนกัน (คล้ายๆ การกินอาหารสุขภาพ)

.

และอย่าลืม... ออกกำลังหลายแบบก็ยังไม่พอ

ต้องขอ... ไม่นั่งนาน + ขยับเขยื้อน ทุกชั่วโมงด้วย

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

From Reuters > http://www.reuters.com/article/2014/09/29/us-fitness-walking-idUSKCN0HO0PV20140929

From Businessinsider > http://www.businessinsider.com/r-walking-is-the-superfood-of-fitness-experts-say-2014-9