ภาพ 1: ตะคริวที่น่อง [ osteopod ]; [ betterhealth.vic.gov.au ]; [ medicinenet ]; [ NHS.UK ]

.

ตะคริวที่น่องส่วนใหญ่เป็นโรคที่ "ไม่รู้สาเหตุ (idiopathic)"

กลุ่มเสี่ยง หรือคนที่มีโอกาสเป็นตะคริวเพิ่มขึ้น ได้แก่

(1). คนสูงอายุ

(2). มีโรคที่ทำให้หลอดเลือดเสื่อมเร็วขึ้น เช่น เบาหวาน ฯลฯ

.

(3). น้ำหนักเกิน อ้วน

(4). นักกีฬา คนที่ออกกำลังหนัก หรือทำงานหักโหม (เกินกำลัง)

(5). คนที่ไม่ยืดเส้น (stretching) กล้ามเนื้อ

(6). ออกกำลัง หรือทำงานในที่ร้อนชื้น (เสียเหงื่อมากขึ้น ระบายความร้อนได้น้อยลง)

.

ส่วนน้อยพบ ตอนตั้งครรภ์, ใช้ยาขับปัสสาวะ = ยาขับเกลือ เช่น ยาลดความดันเลือดสูง ฯลฯ, โรคตับ เช่น ตับแข็งจากการดื่มหนักหรือดื่มนาน (แอลกอฮอล์) ฯลฯ

คนที่วิ่งระดับมาราธอนขึ้นไป มีโอกาสเป็นตะคริวอย่างน้อย 1 ครั้งในชีวิต = 30-67%

วิธีป้องกัน คือ

(1). หลีกเลี่ยงการเหยียดปลายเท้า (ไปทางฝ่าเท้า) เช่น ไม่สวมรองเท้าส้นสูง, ไม่นอนหงาย-เหยียดปลายเท้าลงล่าง (งอเข้าหาลำตัวเล็กน้อย... ปลอดภัยกว่า)

(2). ไม่สวมเสื้อผ้าคับ + ไม่นั่งพื้น ไม่นั่งพับขา ไม่นั่งไขว้ขา > เพื่อลดโอกาสเลือดที่ขาไหลเวียนช้าลง

(3). กินอาหารให้ครบทุกหมู่ > ที่ดี คือ กินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช นมจืด > เพื่อป้องกันเกลือแร่ผิดปกติ

.

อาหารไทย (ถ้าไม่กินข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช นม) มีแมกนีเซียมค่อนไปทางต่ำ

ภาวะแมกนีเซียม (magnesium / Mg) ต่ำ > เพิ่มเสี่ยงโพแทสเซียม (potassium / K) ต่ำ

ภาวะโพแทสเซียม (potassium / K) ต่ำ > เพิ่มเสี่ยงท้องอืด กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือเป็นตะคริว)

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินอาหารครบทุกหมู่ + มีถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช นม มีส่วนช่วยป้องกันเกลือแร่ผิดปกติได้ดี

.

(4). ดื่มน้ำให้พอ ตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า > เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ (ทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง)

(5). ฝึกยืดเส้น โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อน่อง หรือฝึกโยคะ (ยืดเส้นแบบช้าๆ ค้างไว้ 30-40 วินาทีขึ้นไป)

(6). เมื่อเป็นตะคริว > ให้นั่งยองๆ > เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง (อย่างน้อย 30-40 วินาที)

.

ภาพ 2: ท่านักรบ 1 (warrior I; ท่านี้มี 3 ท่า คือ 1-3)

  • ให้ยื่นเท้าข้างหนึ่งให้ข้างหน้า > งอเข่า ย่อตัวลงเล็กน้อย
  • วางเท้าให้แนบกับพื้นทั้ง 2 ข้าง
  • พนมมือ > แล้วยกมือขึ้นเหนือหัวตรงๆ > เหยียดข้อศอก + ยกให้สูงจนรู้สึกตึงที่ไหล่

.

ขอแนะนำให้ฝึกเพิ่มอย่างนี้ (modified warrior I) เพื่อเพิ่มการยืดเส้นที่น่อง + หลังได้ดีขึ้น

  • จัดเท้าใหม่ (ท่าเดิมปลายเท้าด้านหลังหันไปด้านนอก) > ให้เท้าหน้า-เท้าหลังชี้ไปทางด้านหน้า + ตรงกัน
  • ออกแรงให้แขนชี้ไปทางด้านหลัง + หลังแอ่น > ทำจนรู้สึกเจ็บ หรือตึงที่หลัง
  • ค้างไว้สักพัก 20-40 วินาที + หายใจเข้าออกช้าๆ (ไม่กลั้นหายใจ)
  • อย่าลืมสลับขา > ทำข้างตรงข้าม ให้ครบ 2 ข้างเสมอ

.

ภาพ 3-4: วิธีการแก้ (รักษา / บรรเทาอาการ) ตะคริวที่น่อง > แบบเร็ว = นั่งยองๆ นานๆ (อย่างน้อย 40 วินาที)

หลักการในการรักษา หรือบรรเทาอาการตะคริว คือ ให้ยืด (เหยียด) กล้ามเนื้อมัดที่เป็น + ยืดให้นานพอ

.

กรณีกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริว ให้ทำอย่างนี้

(1). นั่งราบกับพื้นดังรูป

(2). งอเข่าข้างตรงข้าม (เข้าใน หรือออกนอกก็ได้)

แต่ถ้าจะยืดเส้น ป้องกันโรค > หันเข้าในดีกว่า เพราะจะยืดกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านในได้ด้วย

(3). ดึงเท้าข้างที่เป็นตะคริวเข้าหาตัว... ดึงให้แรงหน่อย จนรู้สึกตึงที่น่อง (อย่างน้อย 40 วินาที)

.

ทีนี้ถ้าเป็นตอนว่ายน้ำ, ให้ทำท่าคล้ายๆ กับท่านั่งยองๆ

(1). เหยียดเข่าข้างที่ไม่เป็นตะคริว > ถีบน้ำเป็นพักๆ เพื่อให้ลอยตัวในน้ำได้

(2). งอเข่าข้างที่เป็นตะคริว คล้ายๆ กับท่านั่งยอง

(3). ใช้มือดึงปลายเท้า (ข้างที่เป็นตะคริว) เข้าหาตัว คล้ายภาพ 3-4 นาน 30-40 วินาทีขึ้นไป

.

อย่าลืมว่า การป้องกันโรคดีกว่าการรักษาโรค

โดยเฉพาะถ้าเป็นตะคริวตอนอยู่ในน้ำ

การฝึกว่ายน้ำอย่างเดียวไม่พอ

ต้องขอฝึก "ลอยตัว" อยู่กับที่ให้ได้ด้วย จึงจะแก้ตะคริวตัวเองในน้ำได้

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.