กระดูกพรุนกับการเลือกกินอาหารให้ถูกต้อง

โดยสรุปแล้วเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดและมีคุณภาพชีวิตที่ดี เราจึงควรกินอาหารให้ครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่รวมทั้งน้ำ ทั้งนี้ต้องกินอาหารให้ถูกส่วน

กระดูกพรุนกับการเลือกกินอาหารให้ถูกต้อง

 

กระดูกพรุนหรือ osteoporosis คือภาวะที่กระดูกบางลงจากความเสื่อมถอยเนื่องจาก อายุที่มากขึ้น 

บางครั้งเราก็เรียกว่า โรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาสุขภาพระดับโลก  และมีแนวโน้มเพิ่มความรุนแรงส่งผลต่อคุณภาพชีวิต  ทุพพลภาพ  การสูญเสียทางเศรษฐกิจและการสูญเสียชีวิต  เป็นโรคที่แสดงอาการทีละนิด ค่อยเป็นค่อยไปอย่างช้า ๆ ไม่ใช่แบบทันทีทันใด   ซึ่งการที่จะช่วยส่งเสริมให้เนื้อกระดูกมีความหนาแน่นในระดับสูงสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน  รวมทั้งลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนนั้น ผู้สูงอายุควรปรับพฤติกรรมการกินดังนี้ 

1. กินอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง

เนื่องจากแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการสร้างเนื้อกระดูกและป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก การเก็บหรือซ่อมแซมการสูญเสียกระดูกจะไม่เกิดขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ และมีรายงานการศึกษาว่าการกินอาหารของคนไทยจะได้รับแคลเซียมจากอาหารต่ำมากเมื่อเทียบกับปริมาณที่ควรได้ในแต่ละวันคือเฉลี่ยกินเข้าวันละ 384 มก./วัน  ในขณะที่ปริมาณที่ควรได้รับคือ 800 มก./วัน ทำให้มีแคลเซียมสะสมอยู่เนื้อกระดูกน้อยอยู่แล้วดังนั้นเมื่อมีอายุมากขึ้นจึงยิ่งจำเป็นที่จะต้องรักษาปริมาณแคลเซียมนั้นไว้ให้ดีที่สุด 

ดังนั้นในผู้สูงอายุจึงต้องรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงเพิ่มขึ้น เพื่อรักษาความความหนาแน่นของเนื้อกระดูกและป้องกันการเกิดโรคกระพรุน

สำหรับแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเนยแข็งโยเกิร์ตใ

น้ำนมจะมีปริมาณแคลเซียมสูงคือ 240 มิลลิกรัมต่อปริมาณของน้ำนม 200 มิลลิลิตรและแคลเซียมในน้ำนมจะอยู่ในรูปที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที  ส่วนแคลเซียมในอาหารจะจับกับสารอาหารอื่น ๆ ทำให้สัดส่วนการดูดซึมลดลง 

ผู้สูงอายุบางรายอาจไม่สามารถบริโภคนมเนื่องจากไม่มีเอ็นไซม์สำหรับย่อยนมทำให้มีอาการท้องเดิน เราสามารถเปลี่ยนเป็นการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงแบบไทย ๆ เช่นนมถั่วเหลือง ปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กะปิ กุ้งแห้ง เต้าหู้  ถั่วเหลือง งาดำ ผักคะน้า มะเขือพวงและใบยอ

การเพิ่มการบริโภคแคลเซียม ควรเป็นการเพิ่มการบริโภคโดยใช้อาหารเป็นหลักไม่แนะนำให้บริโภคในรูปสารสังเคราะห์ยกเว้นการอยู่ในความดูแลแพทย์ เพราะอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ได้กรณีที่ได้รับแคลเซี่ยมในปริมาณที่มากเกินคือมากกว่า 2000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงทำให้มีอาการปัสสาวะบ่อย คลื่นไส้อาเจียน มีอาการขาดน้ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรงซึม หมดสติ เกิดนิ่วในไตและผลข้างเคียงที่พบบ่อยคือท้องผูก แน่นท้อง

2. กินอาหารที่มีวิตามินดี

เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูก ช่วยสร้างโปรตีนในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้การดูดซึมของแคลเซียมเป็นไปโดยปกติและช่วยในการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น ในคนสูงอายุมีโอกาสขาดวิตามินดีค่อนข้างมากเนื่องจากรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณน้อยและได้รับแสงแดดน้อยเกินไป ซึ่งโดยปกติร่างกายควรได้รับวิตามินดี  600-800  IU/วัน  เมล็ดธัญญาพืชทั้งเปลือก ขนมบัว มาการีนและจากแสงแดดเป็นต้น  ดังนั้นเพื่อการมีกระดูกที่แข็งแรงร่างกายควรได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ทุกวันอย่างน้อยวันละ  10-15  นาที/วัน

3. การหลีกเลี่ยงหรืองดกินสิ่งที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ได้แก่

3.1 การหลีกเลี่ยงหรืองดกินอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก เนื่องจากสารกลูคากอนที่เกิดจากการเผาผลาญจากสารอาหารโปรตีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นการรับประทานอาหารเหล่านี้จำนวนมากจึงทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น

3.2 การหลีกเลี่ยงหรืองดกินอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

3.3 การหลีกเลี่ยงหรืองดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เนื่องจากน้ำชากาแฟ  มีส่วนประกอบของคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

3.4 การหลีกเลี่ยงหรืองดน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย  ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลงได้

3.5 การหลีกเลี่ยงหรืองดกินสุรา เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย  และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น  ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากนั้นจะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง

3.6 การหลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง

3.7 การหลีกเลี่ยงหรืองดกินยาบางชนิด เช่น  ยาลดกรดในกระเพาะอาหารที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียมไฮดรอกไซด์  ยาบางประเภท เช่น ยาสเตรียรอยด์  ยารักษาโรคเบาหวาน  ยาป้องกันอาการชัก  ฮอร์โมนธัยรอยด์  เฮพาริน  มีผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายลดลง  และทำให้มีการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ความหนาแน่นของเนื้อกระดูกลดลงในที่สุด

 

ปรับทัศคติว่าการกินอาหารมิใช่จะเป็นเพียงการกินเพื่อให้อิ่มหรือเพื่อให้ยังชีพ แต่จำเป็นที่ต้องกินเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีแข็งแรง  ไม่เป็นโรค และมีจิตใจแจ่มใสเพื่อให้มีหลักของการบริโภคอาหารที่ดี 

กระทรวงสาธารณสุขโดยกองโภชนาการ กรมอนามัยได้มี  “ข้อแนะนำการบริโภคอาหาร  เพื่อสุขภาพของคนไทย”  (Food  Based  Dietary  Guidelines) 9 ข้อ ซึ่งเป็นคำแนะนำที่มีความเหมาะสมและง่ายต่อการปฏิบัติและมีความยืดหยุ่นในตัวที่แต่ละคนสามารถปรับให้เหมาะสมกับตัวเองได้ โดยมีรายละเอียดต่อไปนี้คือ

1. กินอาหารครบ 5  หมู่  แต่ละหมู่ให้หลากหลาย  และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

ข้อแนะนำนี้เป็นข้อแนะนำหลัก  ยึดอาหารหลัก 5 หมู่  และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย  ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด  น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ  ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม  จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและค่อนข้างคงที่  มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากน้ำหนักปกติ  แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้วควรจะต้องหันมาควบคุมลดปริมาณให้น้อยลง  โดยไม่จำเป็นต้องรอให้เสื้อผ้าคับก่อนที่เริ่มรู้สึกตัว เพราะเสื้อผ้าสมัยใหม่มักนิยมใช้สายยืดเพื่อให้สวมใส่สบายดังนั้น  ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก  สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

เพื่อเป็นการรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย  จึงให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลักถ้าเป็นไปได้  ควรกินข้าวซ้อมมือ  เพราะอุดมด้วยวิตามิน  แร่ธาตุ  โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาวส่วนอาหารแป้ง  เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว  ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป  ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว

3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ

อาหารหลัก  5 หมู่  ของไทยมีเอกลักษณ์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง  คือ  การจัดแยกพืชผักและผลไม้เป็นอาหารหลักคนละหมู่เนื่องจากประเทศไทยมีพืชผักและผลไม้อุดมสมบูรณ์ที่ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคได้ตลอดปี   พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด  คือ  วิตามิน  แร่ธาตุ  และใยอาหาร  และให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหารเช่น  สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์  ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์  ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใสไม่แก่เกินวัย  นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ

4. กินปลา  เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

เป็นการกินอาหารที่ให้โปรตีน    โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง    เช่น     เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ สำหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกที่ไม่ติดมัน  หรือที่มีมันน้อย  ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจำ  เด็กควรกินวันละฟอง  ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวันหรือสัปดาห์ละ  2-3  ฟอง  ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมาณลง

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

บางคนอาจมองเห็นว่าน้ำนมเป็นอาหารของต่างชาติ  ไม่ควรส่งเสริมการบริโภค  น่าจะให้คนไทยไปบริโภคอาหารอย่างอื่นจะดีกว่า  อย่างไรก็ดีเมื่อพิจารณาโดยรวม จะเห็นได้ว่าน้ำนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์  เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน  แคลเซียม  วิตามินบี 2 และแร่ธาตุต่าง ๆ นอกจากนี้น้ำนมเป็นอาหารที่รับประทานง่าย  ราคาไม่แพงเกินไป  มีหลายชนิดหาได้ทั่วไป  จึงเป็นการสะดวกที่จะใช้เป็นอาหารสำหรับคนทุกวัยในกรณีที่ห่วงว่าดื่มนมมาก ๆ อาจทำให้อ้วน  ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ปริมาณที่แนะนำคือ  เด็กควรดื่มวันละ  1-2  แก้ว  ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว

6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ  เช่นโรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้  แต่ร่างกายต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกันเพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม  ลดอาหารที่มีไขมันมากเช่น  หมูสามชั้น  ขาหมูพะโล้และอาหารที่ใช้น้ำมันหรือกะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร 

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

ส่วนประกอบสำคัญของอาหารหวานจัดและเค็มจัด ได้แก่น้ำตาลและเกลือแกง ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไปพบว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วนและโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด ควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา ไม่ควรที่จะต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว  หรือหันมากินอาหารแบบไทยเดิม  ที่มีกับข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลายแทนการบริโภคอาหารรสจัด

8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน

การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ  เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่าง ๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค  พยาธิ  สารพิษ  สิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้และมีการผลิตที่ถูกต้อง  รวมทั้งมีการเก็บรักษาที่เหมาะสม  อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม  สะอาด  ฉลากที่ถูกต้อง  บอกวันหมดอายุ  ส่วนประกอบ  ชื่ออาหาร  สถานที่ผลิตนอกจากนี้ผู้บริโภคควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร  เช่น  การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร   การใช้ซ้อนกลางหรือใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เมื่อดื่มมาก  จะมีผลให้การทำงานของระบบสมองและประสาทช้าลง  ทำให้เกิดการขาดสติได้ง่าย  อันจะนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ  เสียทรัพย์  เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

 

 

 

โดยสรุปแล้ว เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุดและมีคุณภาพชีวิตที่ดี เราจึงควรกินอาหารให้ครบทั้งโปรตีน  คาร์โบไฮเดรต  ไขมัน  วิตามิน  และเกลือแร่รวมทั้งน้ำ  ทั้งนี้ต้องกินอาหารให้ถูกส่วน 

ในกรณีที่มีอายุมากควรลดปริมาณอาหารจำพวกแป้งไขมัน เนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายโดยต้องพิจารณาถึงเพศ วัย น้ำหนักส่วนสูงและอาชีพของแต่ละบุคคล 

 

นอกจากนี้ต้องมีการออกกำลังกายในรูปแบบที่เหมาะสมกับวัยและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลด้วย 

 

 

 

ภูสุภา

๑๖ เมษายน ๒๕๕๗

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน เด็ดดวงมาลามาร้อย(พวง)มาลัย



ความเห็น (8)

แวะมาเรียนรู้อาหารและสุขภาพด้วยคนครับผม ขอบคุณมากๆครับ

เขียนเมื่อ 

สวัสดีครับ พี่สาว สบายดีนะครับ???

แวะมาอ่านความรู้ดีๆๆ และในชีวิตจริงก็เลือกอยากอ่ะนะว่าจะกินอะไรดี....พี่เคยเบื่อไหมว่า ต้องว่าเช้า เที่ยง เย็น จะกินอะไรดี ^^

เขียนเมื่อ 

น่าสนใจจังครับ

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณค่ะ น้องหายไปนาน ขอบคุณที่มาตามอ่านและทักทายค่ะ

ทุกวันนี้พี่กินตามที่คิดไว้ก่อนค่ะว่าควรรับสารอะไรเข้าไป เท่าไรดี
แล้วก็กินโดยไม่ต้องแปลงสภาพมากนักเช่นไข่ต้ม ผักสดหรือลวก ปลาปิ้ง(ซื้อเอา)กินกับพริกน้ำปลาเล็กน้อย(ระวังไม่กินเค็ม)หรือเด็ดพริกกินสด ๆ

คนที่เคยกินข้าวด้วยกันเริ่มห่างหาย ฮ่า ๆ เพราะกินแบบไม่มีรสนิยม

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณข้อมูลดีๆ และเป็นประโยชน์มากค่ะ อยากเชิญไปร่วมเสวนาที่ สสส. วันที่ 1 พค. นี้ค่ะ

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณอาจารย์หมอค่ะ ต้องไปปรับเรื่องลดเค็ม คาเฟอีน น้ำอัดลม อย่างจริงจัง และดื่มนมพร่องมันเนยมากขึ้น

เขียนเมื่อ 

ยังอายุน้อยอยู่ใช่มั้ยคะ อีกนาน..

ยินดีค่ะ ที่ไหนเอ่ย ต้องเช็คตารางงาน เอ เป็นวันหยุดแรงงานแต่ข้าราชการไม่ได้หยุดหรือเปล่า

อาหารเค็มและคาเฟอีนทำให้ปัสสาวะบ่อยแล้วเลยเสียแคลเซี่ยมไปทางนี้มากขึ้นค่ะ

เขียนเมื่อ 

เรียนเชิญตามนี้เลยค่ะ

http://www.gotoknow.org/posts/565653

หมายเลขบันทึก

566100

เขียน

16 Apr 2014 @ 05:53
()

แก้ไข

20 Nov 2014 @ 22:19
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง
ดอกไม้: 12, ความเห็น: 8, อ่าน: คลิก