GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

ออกกำลัง 60 ไม่สาย

การออกกำลังต้านแรงมีผลทำให้สารไนทริค ออกไซด์ (nitric oxide) ในเลือดมีระดับสูงขึ้น

การออกกำลังหลายรูปแบบผสมผสานกันมักจะให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังรูปแบบเดียว เช่น คนที่วิ่งบ้าง ยกน้ำหนักบ้างมีแนวโน้มว่า จะได้รับผลดีมากกว่าวิ่งอย่างเดียว ฯลฯ

การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีกำลัง กระดูกแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้ม และกระดูกหักในคนสูงอายุด้วย

อาจารย์ ดร. ไซอิจิ มาเอดะ แห่งมหาวิทยาลัย ซึคึบะ ทำการทบทวนการศึกษาวิจัยย้อนหลังพบว่า การออกกำลังต้านแรงอย่างเหมาะสมมีความปลอดภัย

ท่านศึกษาโดยการให้คนสูงอายุ ( 60 ปีเศษ) ออกกำลังต้านแรง โดยการบริหารกล้ามเนื้อขานาน 12 สัปดาห์

ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังต้านแรงมีผลทำให้สารไนทริค ออกไซด์ (nitric oxide) ในเลือดมีระดับสูงขึ้น

สารไนทริค ออกไซด์มีส่วนช่วยขยายเส้นเลือด ลดความเสี่ยงจากโรคความดันเลือดสูง และเส้นเลือดอุดตัน

การออกกำลังมีส่วนคล้ายอาหารอย่างหนึ่งคือ การออกกำลังไม่ได้มีรูปแบบเดียว... ถ้าบริหารหลายวิธีให้หลากหลายมีแนวโน้มจะได้ผลดีมากกว่าบริหารวิธีเดียว...

ข้อควรระวัง:                                                     

  • ก่อนออกกำลังต้านแรงควรตรวจหาความเสี่ยงตามอายุ เช่น ความดันเลือดสูง ฯลฯ เสียก่อน ท่านที่มีความดันเลือดสูงควรควบคุมให้ความดันลดลง และปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อนออกกำลังต้านแรง
  • ควรออกกำลังพื้นฐาน(แอโรบิค) เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ก่อนสัก 2-3 เดือน เมื่อแข็งแรงดีแล้ว... ค่อยเริ่มออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ
  • เวลาออกกำลังต้านแรงไม่ควรกลั้นหายใจ ควรหายใจเข้าออกช้าๆ การกลั้นหายใจขณะออกแรงมีส่วนทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้

ขอแนะนำ...                                                     

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกกำลัง"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • ขอขอบคุณ > Strength training won’t harm older arteries.  http://today.reuters.com/news/articlenews.aspx?type=&storyid=2006-10-20T162421Z_01_ARM059038_RTRUKOC_0_US-OLDER-ARTERIES.xml&src=nl_ushealth1400 > October 20, 2006. // source: British journal of sports medicine, October 2006.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
  •  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๔ ตุลาคม ๔๙.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 55483
เขียน:
แก้ไข:
ดอกไม้: 1
ความเห็น: 14
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน

ความเห็น (14)

ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภค่ะ เป็นบทความที่น่าสนใจค่ะ แต่ก็คงเน้นเฉพาะกับผู้สูงอายุที่แข็งแรงใช่ไหมค่ะ

สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น อัมพฤกต์ที่แขนด้านซ้าย อย่างที่คุณพ่อดิฉันเป็นอยู่ (ตอนนี้แขนข้างซ้ายใช้งานได้ 80% ค่ะ) คุณหมอมักจะห้ามไม่ให้ออกกำลังกายต้านแรงค่ะ แต่ให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวเป็นหลักค่ะ

ขออนุญาตอ้างอิงบทความไว้ในบล็อกพ่อกับการรักษาโรคเบาหวานนะค่ะอาจารย์ http://gotoknow.org/blog/dad/55498

ขอบคุณค่ะ

ขอขอบพระคุณอาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • การออกกำลังต้านแรงมีข้อห้ามสำหรับ...
    (1). คนที่เป็นโรคความดันเลือดสูง + ควบคุมโรค(ความดัน)ยังไม่ได้
    (2). เบาหวานที่ระดับน้ำตาลสูงมาก
    (3). โรคอื่นๆ ประเภทอาการหนัก เช่น หัวใจวาย ฯลฯ

คนที่เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือป่วยนานๆ ... มักจะมีการออกกำลัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น ที่เราเรียกว่า ไปทำกายภาพบำบัด ฯลฯ อะไรทำนองนี้

  • ท่านที่มีโรคประจำตัว... เรียนเสนอให้ปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อน เช่น หมอ หมอฟัน(ถ้าเป็นโรคช่องปาก) พยาบาล จ.อนามัย / สาธารณสุข ฯลฯ น่าจะดีที่สุดครับ
  • ขอบพระคุณอาจารย์หมอนะคะที่ให้ข้อมูลดี ๆ
  • ดิฉันจะปริ๊นไปให้คุณพ่ออ่านด้วยค่ะ
  • เป็นประโยชน์มากเลยค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์อ้อ-สุชานาถ และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...

  • ขออนุโมทนาในกุศลเจตนาของอาจารย์ที่ดูแล เอาใจใส่คุณพ่อครับ... สาธุ สาธุ สาธุ
  • ขอแสดงความยินดีกับคุณพ่ออาจารย์ที่มีลูกดีๆ เช่นนี้

การออกกำลังของคนสูงอายุควรเริ่มจากน้อยไปหามากครับ...

  • ถ้ามีโรค หรือความเสี่ยงต่อโรคสูง > ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อน เช่น พยาบาล หมอ จ.อนามัย จ.สาธารณสุข ฯลฯ
  • (1). เดินก่อนดีที่สุด > เริ่มจากช้า แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง หรือความเร็ว เดินให้แข็งแรงก่อนสัก 2-3 เดือนค่อยออกกำลังต้านแรง
  • (2). ควรยืดเส้น (stretching) ช้าๆ เช้า-เย็น เนื่องจากกล้ามเนื้อ + เส้น(เอ็น)คนสูงอายุมักจะมีความตึง + ขาดความยืดหยุ่น
  • (3). การออกกำลังต้านแรงในคนสูงอายุ...  ทำเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้งก็น่าจะพอ ไม่ควรฝึกเกินวันเว้นวัน (เพื่อป้องกันบาดเจ็บ) และจะดีมากถ้ามีคนดูแล(โค้ช) เช่น เดินขึ้นลงบันไดบ้างนิดหน่อย

ถ้ายกน้ำหนัก(คนสูงอายุ)...

  • ควรเลือกที่เบาๆ เช่น เริ่มที่ 0.5-1 กก. ฯลฯ เพิ่มน้ำหนักช้าๆ
  • ไม่จำเป็นต้องยกหนักแบบแชมป์โลก 
  • เครื่องมือง่ายๆ คือ ขวดน้ำพลาสติก > เติมน้ำเข้าไป 0.5-1 ลิตร > จะได้ตุ้มน้ำหนักที่ปรับน้ำหนักได้ + ประหยัดแบบเศรษฐกิจพอเพียง

ขอให้คุณพ่อของอาจารย์ + อาจารย์อ้อ-สุชานาถ + ท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่านมีสุขภาพดี และมีความสุขกับการรักษาสุขภาพครับ...

  • ขอบพระคุณข้อแนะนำดี ๆ และคำอวยพรของอาจารย์หมอค่ะ จะนำไปบอกคุณพ่อด้วยค่ะ
  • รออ่านบันทึกหน้าของอาจารย์หมอนะคะ
ขอขอบคุณอาจารย์อ้อ-สุชานาถ และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่านครับ...
ขอบพระคุณ อาจารย์มากครับ .. เข้ามาอ่านแต่นานๆถึงได้ลงบันทึกแสดงหลักฐานสักครั้งหนึ่ง .. แต่เมื่อผมมีโอกาสพูดเรื่อง Blog ที่ไหน ชื่อ นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์  จะติดตามไปเป็นตัวอย่างของการทำดี และเสียสละ อยู่เสมอครับ ดูจากร่องรอยสิ่งที่ท่านบันทึกมา เป็นประจักษ์พยานที่ใครๆก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า ท่าน มีคาถาสำคัญคือ"รักผู้อื่น" อยู่เต็มหัวใจเสมอ

ขอขอบคุณอาจารย์ Handy และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...

  • ขอขอบพระคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านเช่นเดียวกันครับ
  • การได้เข้ามาเรียน + แลกเปลี่ยนข้อคิดกันใน Go2know เป็นเรื่องที่ทุกฝ่ายได้ประโยชน์

คนเขียนเองก็ต้องอาศัยท่านผู้อ่านมาก เพราะถ้าไม่มีคนอ่าน > การเขียน(หรือพิมพ์)นั้นก็ไม่สำเร็จประโยชน์...

  • มีคำกล่าวว่า การทำทานในพระพุทธศาสนานี่แปลก...
  • การให้ทานทั่วไป > ผู้รับต้องนอบน้อมต่อผู้ให้
  • การทำทานในพระพุทธศาสนานี่ > ผู้ให้ต้องนอบน้อมต่อผู้รับ เพราะผู้รับเป็นนาบุญ

ขอให้ท่านอาจารย์ และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี และได้ออกกำลัง เพื่อสุขภาพกันทั่วหน้าครับ...

  • ขอบคุณข้อมูลที่มีประโยชน์มากมายค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์ Bright Lily และ ท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณอาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน
  • เรียนเชิญทุกท่าน > ออกกำลังกายวันละเล็กละน้อย เพื่อสุขภาพครับ...

ได้อ่านบทความนี้ได้ความรู้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ  ดีมาก   จะขอนำความรู้นี้ไปบอกเพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย  และจะเชิญชวนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกาย  ให้ถือว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต  ที่ควรทำ  เปรียบเสมือนกินอาหารมื้อหนึ่ง  ขอขอบพระคุณอาจารย์  และหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะได้อ่านบทความที่เป็นประโยชน์อย่างนี้อีกในโอกาสต่อไปนะค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์กอบัว และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านที่ติดตามอ่าน
  • บันทึก + บทความเรื่องอื่นๆ > อ่านย้อนหลังได้โดยการเลือกเดือนจากปฏิทินกิจกรรมทางขวามือ หรือจะค้นหาหัวข้อจากป้ายก็ได้...

ขอให้อาจารย์กอบัว และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี และมีโอกาสออกกำลัง เช่น เดินเร็ววันละครึ่งชั่วโมง ฯลฯ ครับ...

        fill in