ออกกำลัง 60 ไม่สาย


การออกกำลังต้านแรงมีผลทำให้สารไนทริค ออกไซด์ (nitric oxide) ในเลือดมีระดับสูงขึ้น

การออกกำลังหลายรูปแบบผสมผสานกันมักจะให้ผลดีมากกว่าการออกกำลังรูปแบบเดียว เช่น คนที่วิ่งบ้าง ยกน้ำหนักบ้างมีแนวโน้มว่า จะได้รับผลดีมากกว่าวิ่งอย่างเดียว ฯลฯ

การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อมีกำลัง กระดูกแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้ม และกระดูกหักในคนสูงอายุด้วย

อาจารย์ ดร. ไซอิจิ มาเอดะ แห่งมหาวิทยาลัย ซึคึบะ ทำการทบทวนการศึกษาวิจัยย้อนหลังพบว่า การออกกำลังต้านแรงอย่างเหมาะสมมีความปลอดภัย

ท่านศึกษาโดยการให้คนสูงอายุ (60 ปีเศษ) ออกกำลังต้านแรง โดยการบริหารกล้ามเนื้อขานาน 12 สัปดาห์

ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังต้านแรงมีผลทำให้สารไนทริค ออกไซด์ (nitric oxide) ในเลือดมีระดับสูงขึ้น

สารไนทริค ออกไซด์มีส่วนช่วยขยายเส้นเลือด ลดความเสี่ยงจากโรคความดันเลือดสูง และเส้นเลือดอุดตัน

การออกกำลังมีส่วนคล้ายอาหารอย่างหนึ่งคือ การออกกำลังไม่ได้มีรูปแบบเดียว... ถ้าบริหารหลายวิธีให้หลากหลายมีแนวโน้มจะได้ผลดีมากกว่าบริหารวิธีเดียว...

ข้อควรระวัง:                                                     

  • ก่อนออกกำลังต้านแรงควรตรวจหาความเสี่ยงตามอายุ เช่น ความดันเลือดสูง ฯลฯ เสียก่อน ท่านที่มีความดันเลือดสูงควรควบคุมให้ความดันลดลง และปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อนออกกำลังต้านแรง
  • ควรออกกำลังพื้นฐาน(แอโรบิค) เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ก่อนสัก 2-3 เดือน เมื่อแข็งแรงดีแล้ว... ค่อยเริ่มออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ
  • เวลาออกกำลังต้านแรงไม่ควรกลั้นหายใจ ควรหายใจเข้าออกช้าๆ การกลั้นหายใจขณะออกแรงมีส่วนทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้

ขอแนะนำ...                                                     

  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ออกกำลัง"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • ขอขอบคุณ > Strength training won’t harm older arteries.  http://today.reuters.com/news/articlenews.aspx?type=&storyid=2006-10-20T162421Z_01_ARM059038_RTRUKOC_0_US-OLDER-ARTERIES.xml&src=nl_ushealth1400 > October 20, 2006. // source: British journal of sports medicine, October 2006.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT
  •  นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๔ ตุลาคม ๔๙.
หมายเลขบันทึก: 55483เขียนเมื่อ 24 ตุลาคม 2006 10:57 น. ()แก้ไขเมื่อ 6 กันยายน 2013 17:35 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (14)

ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภค่ะ เป็นบทความที่น่าสนใจค่ะ แต่ก็คงเน้นเฉพาะกับผู้สูงอายุที่แข็งแรงใช่ไหมค่ะ

สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น อัมพฤกต์ที่แขนด้านซ้าย อย่างที่คุณพ่อดิฉันเป็นอยู่ (ตอนนี้แขนข้างซ้ายใช้งานได้ 80% ค่ะ) คุณหมอมักจะห้ามไม่ให้ออกกำลังกายต้านแรงค่ะ แต่ให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวเป็นหลักค่ะ

ขออนุญาตอ้างอิงบทความไว้ในบล็อกพ่อกับการรักษาโรคเบาหวานนะค่ะอาจารย์ http://gotoknow.org/blog/dad/55498

ขอบคุณค่ะ

ขอขอบพระคุณอาจารย์จันทวรรณ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • การออกกำลังต้านแรงมีข้อห้ามสำหรับ...
    (1). คนที่เป็นโรคความดันเลือดสูง + ควบคุมโรค(ความดัน)ยังไม่ได้
    (2). เบาหวานที่ระดับน้ำตาลสูงมาก
    (3). โรคอื่นๆ ประเภทอาการหนัก เช่น หัวใจวาย ฯลฯ

คนที่เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือป่วยนานๆ ... มักจะมีการออกกำลัง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น ที่เราเรียกว่า ไปทำกายภาพบำบัด ฯลฯ อะไรทำนองนี้

  • ท่านที่มีโรคประจำตัว... เรียนเสนอให้ปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อน เช่น หมอ หมอฟัน(ถ้าเป็นโรคช่องปาก) พยาบาล จ.อนามัย / สาธารณสุข ฯลฯ น่าจะดีที่สุดครับ
  • ขอบพระคุณอาจารย์หมอนะคะที่ให้ข้อมูลดี ๆ
  • ดิฉันจะปริ๊นไปให้คุณพ่ออ่านด้วยค่ะ
  • เป็นประโยชน์มากเลยค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์อ้อ-สุชานาถ และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...

  • ขออนุโมทนาในกุศลเจตนาของอาจารย์ที่ดูแล เอาใจใส่คุณพ่อครับ... สาธุ สาธุ สาธุ
  • ขอแสดงความยินดีกับคุณพ่ออาจารย์ที่มีลูกดีๆ เช่นนี้

การออกกำลังของคนสูงอายุควรเริ่มจากน้อยไปหามากครับ...

  • ถ้ามีโรค หรือความเสี่ยงต่อโรคสูง > ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อน เช่น พยาบาล หมอ จ.อนามัย จ.สาธารณสุข ฯลฯ
  • (1). เดินก่อนดีที่สุด > เริ่มจากช้า แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง หรือความเร็ว เดินให้แข็งแรงก่อนสัก 2-3 เดือนค่อยออกกำลังต้านแรง
  • (2). ควรยืดเส้น (stretching) ช้าๆ เช้า-เย็น เนื่องจากกล้ามเนื้อ + เส้น(เอ็น)คนสูงอายุมักจะมีความตึง + ขาดความยืดหยุ่น
  • (3). การออกกำลังต้านแรงในคนสูงอายุ...  ทำเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้งก็น่าจะพอ ไม่ควรฝึกเกินวันเว้นวัน (เพื่อป้องกันบาดเจ็บ) และจะดีมากถ้ามีคนดูแล(โค้ช) เช่น เดินขึ้นลงบันไดบ้างนิดหน่อย

ถ้ายกน้ำหนัก(คนสูงอายุ)...

  • ควรเลือกที่เบาๆ เช่น เริ่มที่ 0.5-1 กก. ฯลฯ เพิ่มน้ำหนักช้าๆ
  • ไม่จำเป็นต้องยกหนักแบบแชมป์โลก 
  • เครื่องมือง่ายๆ คือ ขวดน้ำพลาสติก > เติมน้ำเข้าไป 0.5-1 ลิตร > จะได้ตุ้มน้ำหนักที่ปรับน้ำหนักได้ + ประหยัดแบบเศรษฐกิจพอเพียง

ขอให้คุณพ่อของอาจารย์ + อาจารย์อ้อ-สุชานาถ + ท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่านมีสุขภาพดี และมีความสุขกับการรักษาสุขภาพครับ...

  • ขอบพระคุณข้อแนะนำดี ๆ และคำอวยพรของอาจารย์หมอค่ะ จะนำไปบอกคุณพ่อด้วยค่ะ
  • รออ่านบันทึกหน้าของอาจารย์หมอนะคะ
ขอขอบคุณอาจารย์อ้อ-สุชานาถ และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่านครับ...
ขอบพระคุณ อาจารย์มากครับ .. เข้ามาอ่านแต่นานๆถึงได้ลงบันทึกแสดงหลักฐานสักครั้งหนึ่ง .. แต่เมื่อผมมีโอกาสพูดเรื่อง Blog ที่ไหน ชื่อ นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์  จะติดตามไปเป็นตัวอย่างของการทำดี และเสียสละ อยู่เสมอครับ ดูจากร่องรอยสิ่งที่ท่านบันทึกมา เป็นประจักษ์พยานที่ใครๆก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า ท่าน มีคาถาสำคัญคือ"รักผู้อื่น" อยู่เต็มหัวใจเสมอ

ขอขอบคุณอาจารย์ Handy และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...

  • ขอขอบพระคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านเช่นเดียวกันครับ
  • การได้เข้ามาเรียน + แลกเปลี่ยนข้อคิดกันใน Go2know เป็นเรื่องที่ทุกฝ่ายได้ประโยชน์

คนเขียนเองก็ต้องอาศัยท่านผู้อ่านมาก เพราะถ้าไม่มีคนอ่าน > การเขียน(หรือพิมพ์)นั้นก็ไม่สำเร็จประโยชน์...

  • มีคำกล่าวว่า การทำทานในพระพุทธศาสนานี่แปลก...
  • การให้ทานทั่วไป > ผู้รับต้องนอบน้อมต่อผู้ให้
  • การทำทานในพระพุทธศาสนานี่ > ผู้ให้ต้องนอบน้อมต่อผู้รับ เพราะผู้รับเป็นนาบุญ

ขอให้ท่านอาจารย์ และท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี และได้ออกกำลัง เพื่อสุขภาพกันทั่วหน้าครับ...

  • ขอบคุณข้อมูลที่มีประโยชน์มากมายค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์ Bright Lily และ ท่านผู้อ่าน+ลปรร.ทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณอาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน
  • เรียนเชิญทุกท่าน > ออกกำลังกายวันละเล็กละน้อย เพื่อสุขภาพครับ...

ได้อ่านบทความนี้ได้ความรู้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ  ดีมาก   จะขอนำความรู้นี้ไปบอกเพื่อน ๆ พี่ ๆ ที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย  และจะเชิญชวนให้ทุกคนหันมาออกกำลังกาย  ให้ถือว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต  ที่ควรทำ  เปรียบเสมือนกินอาหารมื้อหนึ่ง  ขอขอบพระคุณอาจารย์  และหวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะได้อ่านบทความที่เป็นประโยชน์อย่างนี้อีกในโอกาสต่อไปนะค่ะ

ขอขอบคุณอาจารย์กอบัว และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณอาจารย์ และท่านผู้อ่านที่ติดตามอ่าน
  • บันทึก + บทความเรื่องอื่นๆ > อ่านย้อนหลังได้โดยการเลือกเดือนจากปฏิทินกิจกรรมทางขวามือ หรือจะค้นหาหัวข้อจากป้ายก็ได้...

ขอให้อาจารย์กอบัว และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดี และมีโอกาสออกกำลัง เช่น เดินเร็ววันละครึ่งชั่วโมง ฯลฯ ครับ...

ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท