เดินหลังอาหารลดน้ำตาล+ไขมันในเลือด__เพิ่มกล้าม

 

ภาพที่ 1: ภาพจากมูลนิธิมะเร็งเต้านมกล่าวไว้ดี คือ 'การป้องกัน(โรค)เป็นพลัง'

ประเทศใดที่มีการส่งเสริมสุขภาพ-ป้องกันโรค, ประเทศนั้นจะมีค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาลต่ำลง มีเงินลงทุนด้านอื่นๆ โดยเฉพาะการศึกษามากขึ้น เพิ่มศักยภาพในการแข่งขันกับนานาชาติ

.

สำนักข่าวนิวยอร์ค ไทมส์ ตีพิมพ์เรื่อง "เดินย่อยอาหารช่วยย่อยได้จริงไหม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพที่ 1: แสดงระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (แนวดิ่ง: มก./ดล.) ตามระยะเวลาหลังกินอาหาร (แนวนอน: ชั่วโมง)

คนที่เป็นเบาหวาน (เส้นสีแดง) มีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสูงกว่าคนทั่วไป และสูงที่สุดในช่วงหลังอาหาร (เส้นสีน้ำเงิน)

.

ถ้าลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารให้ต่ำลงได้ จะทำให้ร่างกาย "เสื่อม - เฒ่า - แก่ - ชรา" ช้าลง ตรงกับแนวคิดของอาหารสุขภาพ เช่น แมโครไบโอติคส์ ชีวจิต ฯลฯ

.

และแม้เป็นเบาหวานแล้ว ก็ยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคแทรก เช่น ไตเสื่อม-ไตวาย, ตาเสื่อม-ตาบอด ฯลฯ ให้น้อยลง หรือช้าลง

ภาพที่ 2: ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นหลังอาหารแต่ละมื้อ เปรียบคล้ายคลื่นยักษ์ซึนามิที่ทำร้ายหลอดเลือดเป็นระลอกๆ ทุกวัน

ถ้าเราลดระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ น่าจะทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อมช้าลง ทั้งในคนไข้เบาหวาน และในคนทั่วไป

.

ภาพที่ 3: เปรียบเทียบระดับน้ำตาลหลังอาหารจากอาหารชนิดที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ต่างกันจากมากไปน้อย

(1). น้ำตาลกลูโคส = 100

(2). มันฝรั่งบดแบบสุกเร็ว = 90

(3). ขนมปังขาว = 70 (ใกล้เคียงกับข้าวขาว, ข้าวเหนียวเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงกว่าข้าวเจ้า)

(4). ขนมปังโฮลวีทขนิดทำจากข้าวราย (rye) ไม่ขัดสี = 41 (ค่านี้น่าจะใกล้เคียงกับขนมปังโฮลวีทชนิดเติมรำ ข้าวกล้อง)

ข้าวกล้องสีแดงที่ขัดสีน้อย หรือที่เรียกว่า "ข้าวแดง" ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นช้ากว่า และน้อยกว่าข้าวกล้องที่ขัดสีปานกลาง หรือ "ข้าวกล้องสีน้ำตาล"

ข้าวกล้องสีน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นช้ากว่าข้าวขาว

.

การศึกษาใหม่หลายรายงานพบว่า การเดินช่วงสั้นๆ (brief walk) หลังอาหาร (post-meal walk) 15 นาที ช่วยให้การย่อยอาหาร (digestion) ดีขึ้น

การเดินหลังอาหาร ทำให้อาหารที่คลุกเคล้ากับน้ำย่อย หรือเอนไซม์แล้ว, ผ่านจากกระเพาะอาหาร ไปยังลำไส้เล็กบางส่วน ทำให้ปริมาณอาหารในกระเพาะอาหารลดลงบางส่วน

โอกาสเกิดกรดไหลย้อน (จากกระเพาะฯ ที่มีอาหารแน่น ขึ้นไปยังหลอดอาหาร) จะลดลง ช่วยลดอาการท้องอืด แน่นเฟ้อ เรอเปรี้ยวหลังอาหารได้ในระดับหนึ่ง

การศึกษาจากเยอรมนี พบว่า การเดินหลังอาหารช้าๆ ช่วยให้อาหารบางส่วนผ่านจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้เล็กได้ดีขึ้น

การศึกษาทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้เบาหวาน สุ่มแบ่งเป็น 3 กลุ่มได้แก่

  • ให้อยู่แบบเดิมๆ > ไม่เดินก่อนอาหาร ไม่เดินหลังอาหาร
  • ให้เดินก่อนอาหารเย็น
  • ให้เดินหลังอาหาร 15 นาที

ผลการศึกษาพบว่า การเดิน "หลังอาหาร" 15 นาที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารลดต่ำลงได้มากกว่าการเดิน "ก่อนอาหาร" หรือไม่เดินเลย

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหารเป็น 1 ในปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผนังหลอดเลือดทั่วร่างกายเสื่อมเร็วขึ้น

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง (ตีพิมพ์ใน Diabetes Care) ทำในกลุ่มตัวอย่างคนสูงอายุที่มีน้ำหนักเกิน และไม่ออกแรง-ออกกำลัง นั่งๆ นอนๆ (sedentary)

ผลการศึกษาพบว่า การเดินหลังอาหาร (ไม่เกิน 5 นาทีหลังอาหาร) นาน 15 นาที/มื้อ, 3 มื้อ ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการเดินรวดเดียวตอนเช้า 45 นาที

การศึกษานี้บอกเป็นนัยว่า การเดินเป็นช่วงๆ = 15+15+15 นาที (หลังอาหาร 3 มื้อ) ได้ผลในการลดระดับน้ำตาลในเลือดดีกว่าการเดิน

คนเรามีอวัยวะสำคัญที่ช่วยดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือดได้แก่ กล้ามเนื้อ ตับ และไขมัน

ปกติการนำน้ำตาลเข้าเซลล์กล้ามเนื้อจะต้องอาศัยฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลเข้าเซลล์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง

คนไข้ที่เป็นเบาหวาน หรือภาวะก่อนเบาหวาน (ใกล้เป็น/ว่าที่เบาหวาน) ทำให้กล้ามเนื้อดื้อต่ออินซูลิน นำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้น้อยลง

ภาวะก่อนเบาหวาน (pre-diabetes) = ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารสูงกว่าคนทั่วไป แต่ไม่ถึงระดับเกณฑ์วินิจฉัยโรคเบาหวาน

การออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาล และโปรตีนเข้าเซลล์ได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกาย 3 ข้อได้แก่
(1). ทำหน้าที่เป็นฟองน้ำ ดูดซับน้ำตาล ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร
(2). นำน้ำตาลไปเก็บเป็นแป้ง (ไกลโคเจน) ทำให้กล้ามเนื้อมีกำลังงานสำรอง ทำงานหรือออกกำลังแล้วไม่เหนื่อย ไม่อ่อนล้าเร็ว = แรง (กำลัง) ดีขึ้น
(3). นำน้ำตาล และโปรตีนไปสร้าง "โปรตีนใหม่" ซึ่งถ้าออกกำลังหนักพอ เช่น ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน
คือ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันมวลกล้ามเนื้อลดลงไปตามอายุที่มากขึ้น โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ฯลฯ
หลักการนี้ทำให้เกิดแนวคิดในการกินอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ นม ไข่ ถั่ว โปรตีนเกษตร เมล็ดพืช) + คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต (แป้ง น้ำตาล) หลังออกกำลังไม่เกิน 30 นาที
หรืออีกวิธีหนึ่ง คือ การออกกำลังเบาๆ หลังอาหาร เช่น เดิน 15 นาที ฯลฯ
คนไข้เบาหวานทั่วโลกมีปัญหาคล้ายๆ กัน คือ ทำอย่างไร... น้ำตาลในเลือดมักจะไม่ค่อยลง
น้ำตาลหลังอาหารสูง จะทำร้ายเส้นเลือดทั่วร่างกาย ทำให้เกิดโรคแทรกด้วย ทำให้ตับต้องทำงานหนักในการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ด้วย
ไขมันไตรกลีเซอไรด์ที่สูงหลังอาหาร เพิ่มเสี่ยงโรคไขมันเกาะตับ และไขมันอ้วนลงพุง (สะสมในช่องท้อง + หลังช่องท้อง) ทำให้เกิดการอักเสบ (ธาตุไฟกำเริบ) และภาวะดื้อต่ออินซูลิน (น้ำตาลในเลือดเข้าเซลล์ทั่วร่างกายได้น้อยลง)
ถ้าเกิดในคนทั่วไป, (โรคไขมันเกาะตับ) จะเพิ่มเสี่ยงเบาหวานได้ถึง 50%
ไขมันไตรกลีเซอไรด์ ทำให้โคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL) มีขนาดเล็กลง
โคเลสเตอรอลในเลือดชนิดเลว (LDL) ที่มีขนาดเล็กลง จะรั่วออกจากกระแสเลือด ไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดได้มากขึ้น ทำให้หลอดเลือดอักเสบ และตีบตันเร็วขึ้น
การเดินหลังอาหารช้าๆ 15 นาทีทุกมื้อ ทั้งมื้อใหญ่ และมื้อเล็ก (ของว่าง) มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
ผล คือ จะเพิ่มโอกาสมีอายุยืนขึ้น เจ็บไข้ได้ป่วยน้อยลง
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ


บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (3)

เขียนเมื่อ 

I wonder if doctors are allowed to prescribe 'exercises' (instead of drugs)?

"Walks or Exercises 15 minutes after each meal" sounds good to me.

เขียนเมื่อ 

ขอขอบพระคุณ..มาณที่นี้..ต่อบทความนี้..ให้ความกระจ่าง..ที่ดีมาก..กับยายธี..เจ้าค่ะ..(น้ำตาล..ประเภทสอง..เจ้าค่ะ)

วรรณิภา
IP: xxx.205.1.161
เขียนเมื่อ 

จะลองทำดู