.
ภาพที่1: อาการโรคเบาหวาน
  • เหนื่อยง่าย-อ่อนเพลีย, ฉี่(ปัสสาวะ)บ่อย
  • น้ำหนักลด, แผลหายช้า (นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแผลติดเชื้อง่าย)
  • หิวบ่อย, นกเขาไม่ขัน
  • ตาพร่าเบลอ (จากเดิมชัด), ติดเชื้อช่องคลอด (ตกขาว เชื้อรา)
  • ปลายมือเท้าชา-เจ็บแปล๊บๆ (หรือเป็นแผล-ติดเชื้อง่าย), หิวน้ำบ่อย
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งพบมากในผู้ใหญ่-เด็กอ้วน มีอาการไม่ชัดเจน การตรวจเช็คเบาหวานทุกปีเป็นทางเลือกที่ดีกว่ารอให้มีอาการชัดเจน
.
.
ภาพที่ 2: อาการเบาหวาน
.
สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์เรื่อง ''เดินช่วงสั้นๆ ลดเสี่ยงเบาหวานในคนสูงอายุ" , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตัน สหรัฐฯพบว่า การเดินหลังอาหาร (post-meal walks) ครั้งละไม่นาน ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ดีพอๆ กับการเดินติดต่อกันนานๆ (one long walk)
.
การศึกษานี้สอดคล้องกับคำโบราณที่สอนให้เดินย่อยอาหาร หรือเดินสบายๆ ไม่เร่งรีบ หลังอาหาร
.
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การนั่งหรือนอนนิ่งหลังอาหาร (resting after eating)" เป็นอันตรายต่อสุขภาพแบบสุดๆ
.
.
การศึกษาใหม่ทำในกลุ่มตัวอย่างอายุ 60 ปีขึ้นไป 10 ราย ซึ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดค่อนไปทางสูง แต่ไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน หรือเป็น "ว่าที่เบาหวาน / ภาวะก่อนเบาหวาน (pre-diabetes)"
.
ผลการศึกษาพบว่า การเดินหลังอาหาร = 15 นาที/มื้อ, 3 ครั้ง/วัน = 45 นาที/วัน) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย 24 ชั่วโมงได้มากพอๆ กับการเดินรวดเดียว 45 นาที
.
ความเร็วในการศึกษานี้ = 'easy-to-moderate' pace = เดินสบายๆ จนถึงเดินเร็วปานกลาง
.
ความเร็วควรขึ้นกับระดับความฟิต คือ คนฟิตมากเดินได้เร็วหน่อย คนฟิตน้อยเดินได้ช้าหน่อย ไม่หักโหม
.
.
คนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ... อายุยิ่งมาก มวลกล้ามเนื้อยิ่งน้อย
.
วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลจากเลือดเข้าเซลล์ ทำให้ระดับน้ำตาลไม่สูงมาก คือ ออกแรง-ออกกำลังในช่วงที่น้ำตาลในเลือดสูง โดยเฉพาะหลังอาหาร
.
อังกฤษ (UK) ซึ่งมีประชากรใกล้เคียงกับไทยมีกลุ่มเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (type-2 diabetes) หรือเบาหวานที่พบในผู้ใหญ่-เด็กอ้วน = 7 ล้านคน
.
ประเทศทั่วโลกแข่งกันลดเบาหวาน เนื่องจากเป็นโรคที่มีค่าใช้จ่ายสูง เสี่ยงทำระบบบริการสุขภาพล้มละลาย โดยเฉพาะเมื่อมีแผลเรื้อรัง-ตาเสื่อมตาบอด-ไตวาย
.
.
ภาพที่ 3: ครูบาอาจารย์ท่านสอนให้จำว่า อวัยวะที่เบาหวานชอบทำลาย (target organs) ได้แก่ "หัว_หัวใจ_ไต_ตา_ตีน"
  • หัว > อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม
  • หัวใจ > โรคหัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
  • ไต > ไตเสื่อม ไตวาย
  • ตา > ต้อกระจก ตาเสื่อม ตาบอด
  • ตีน > เป็นแผลง่าย แผลหายช้า ติดเชื้อง่าย เสี่ยงถูกตัดนิ้ว-ตัดเท้า

.
ภาพที่ 4: อาหารเพิ่มเสี่ยงเบาหวาน-น้ำตาลในเลือดสูงได้แก่ ข้าวขาว-ขนมปังขาว-อาหารทำจากแป้ง (ธัญพืชขัดสี), อาหารทอด และเนื้อสัตว์ใหญ่ (เนื้อแดง) เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ
.
อาหารต้านเบาหวานได้แก่
  • เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำสีน้ำตาล), ลดอาหารทำจากแป้ง เช่น โรตี ฯลฯ
  • เพิ่มผัก > ผักสุกจากการต้ม_นึ่ง_ลวก_แกง_ผัด ช่วยให้กินผักได้เป็น 2 เท่าในขนาดเท่าเดิม
  • เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล > เน้นผลไม้ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ฯลฯ
  • ลดเนื้อแดงอย่างน้อย 1/2
  • เปลี่ยนนมหวานเป็นนมจืด, เปลี่ยนนมไขมันเต็มส่วนเป็นนมไขมันต่ำ
  • ใช้น้ำมันพืชชนิดดี และทนความร้อนสูง > น้ำมันคาโนลา รำข้าว เมล็ดชา หรือคาโนลาผสม ("เอ็มเมอรัล" มีรูปหัวใจที่ขวด)
.
การเดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันได สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน, และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง (ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดสลับ) เป็นการลงทุน "ประกันสุขภาพ" ที่ดีมากในระยะยาว
.
การเดินในแนวราบไม่ค่อยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
.
การเดินในแนวดิ่ง ต้านแรงดึงดูดโลก เช่น ขึ้นลงบันได ขึ้นลงเนิน ฯลฯ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากเท้าถึงเอว และทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่หย่อนยาน
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • ขอขอบพระคุณ / Thank
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 23 มิถุนายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้