เรื่อง "การดูแลสุขภาพ :
"ห่างไกลโรคข้อ-ปวดคอ ปวดหลังและการปวดกล้ามเนื้อจากการทำงาน" จากการบรรยายของศาสตราจารย์กิตติคุณ
นายแพทย์ เสก อักษรานุเคราะห์ผู้อำนวยการ
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย
ในสภาวะปกติกระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้างและการทำลายเนื้อกระดูกพร้อมๆ กันไปตลอดเวลาโดยที่อัตราการสร้างและการทำลายนี้จะมีพอ
ๆ กันจึงอยู่ในสมดุลและในสภาวะบางอย่างจะมีการกระตุ้นให้มีการทำลายเนื้อกระดูกมากขึ้นโดยที่การสร้างจะน้อยลงซึ่งเป็นปัจจัยให้กระดูกบางโดยเฉพาะในคนสูงอายุจนท้ายสุดกระดูกนั้นจะหักและทรุดง่ายจุดที่พบได้บ่อยคือ
ที่ข้อมือ สะโพกและกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังประกอบด้วย
กระดูกคอ ทรวงอก เอว แ ละ ก้นกบเรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้นมีลักษณะแอ่น(คอ)โค้ง(ทรวงอก)
แอ่น(เอว) โค้ง(ก้นกบ) ตามลำดับหักลบกันแล้วจะเป็นเส้นตรง
1.กระดูกคอ
เคลื่อนไหวได้ทุกทิศ คือก้ม เงย ตะแคงซ้าย ขวา หมุนซ้าย ขวาจึงทำให้สึกหรอและปวดได้ง่ายกว่าที่อื่นสาเหตุที่ทำให้คอสึก คือ
การนั่ง นอน ทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง
2.กระดูกทรวงอก
เคลื่อนไหวก้มไม่ได้ได้แต่เอนกับหมุนบิดซ้ายขวา จึงไม่ค่อยเสื่อม
3.กระดูกเอว
เคลื่อนไหวได้มาก คือ ก้มและ เงย
หมอนรองกระดูกมีลักษณะประกบกันเฉย ๆโดยมีตัวยึด4จุด ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า
ข้อตรงกลางหมอนรองกระดูกเป็นศูนย์รวมประสาทเส้นประสาทจะโผล่ออก
มาตามข้อเพื่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อย ๆตามอายุ ตลอดชีวิตจะสึก4ซม. ถือว่าปกติ เช่นสูง170พอแก่อายุ70-80ปี ความสูงลดลงเหลือ166ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ1ซม.ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุ
หญิงวัย55ปีขึ้นไปกระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ
ตัวก็จะเตี้ยลงและมีพุงยื่น
เส้นประสาทคอ มี8คู่ถ้าเกิดกระดูกคอเสื่อมจะเป็นต้นเหตุของอาการปวดตามที่ต่างๆ โดยคู่ที่1จะไปที่หัว คู่ที่2หลังหูกระบอกตา ขมับ คู่ที่3ต้นคอ คู่ที่4สะบักคู่ที่5บ่าและไหล่ คู่ที่6ต้นแขน คู่ที่7ปลายแขน และคู่ที่8มือ
เส้นประสาทเอว มี5คู่ คือ คู่ที่1เอวคู่ที่2โคนขา คู่ที่3หัวเข่า คู่ที่4น่องและคู่ที่5เท้า
การปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจำวันท่านอนต้องเหมือนกับคนยืนตรง
เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอจงจำไว้หมอนมีไว้หนุนคอ
ไม่ใช่หนุนหัวหมอนที่ดีมีลักษณะตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวาหากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่งแล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้
นอนหงาย การนอนหงายจะทำให้หลังแอ่นวิธีแก้ต้องงอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนรองใต้โคนขาหลังจะแบบเรียบติดที่นอน
นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุดหลังจะตรง นอนตะแคงข้างใดก็ได้โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่
ขาล่างเหยียดตรงขาบน งอก่ายบนหมอนข้าง
นอนคว่ำ เป็นท่านอนที่ไม่ดีห้ามนอนท่านี้เด็ดขาดเพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นทำให้ปวดหลังระดับเอวมากขึ้น กระดูกเอวและคอเสื่อมการลุกจากที่นอนและการลงนอนห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรง
ๆเพราะหลังจะสึกมาก ควรปฏิบัติดังนี้
ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อนตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที
่ห้อยเท้าทั้ง2ข้าง ลงจากเตียง
ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้โดยให้เท้าวางราบบนพื้นในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้การดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือห้ามนอนดูTVหรือนอนอ่านหนังสือเพราะจะทำให้หมอนรองกระดูกคอสึก
ควรนั่งจะดีกว่าการนั่งควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้นหลังพิงสนิทกับพนักพิง
หลังจะตรงเท้าวางบนพื้นเต็มเท้า
ส่วนสำคัญของเก้าอี้
-สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้
-ที่นั่ง
รองรับจากก้นถึงใต้เข่า
-พนักพิงเริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบัก
โดยทำมุม110องศากับที่นั่งรองก้น
โต๊ะทำงาน ควรจะลาดเอียงเทเข้าหาตัวแบบโต๊ะสถาปนิก
คอจะได้ไม่ต้องก้มอ่านหนังสือท่านั่งคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีดจอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้าเหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรีและอยู่สูงพอดีระดับตา
จะได้มองตรงๆได้ ระยะห่างประมาณ2- 3ฟุตมีแผ่นกรองแสง
คีย์บอร์ดควรอยู่ระดับเอวหรืออยู่เหนือตักเล็กน้อยไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะเพราะต้องยกไหล่ทำให้ปวดไหล่ท่านั่งของผู้บริหารเก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้จึงจำเป็นต้องก้มคออยู่เสมอทำให้เหมือนกับนอนหมอนสูง
วิธีแก้ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศรีษะได้และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่นเพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วยหรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่าเมื่อจะลุกจากที่นั่ง
ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่งก้าวเท้าออกไป มือยันที่ท้าวแขน แล้วลุกขึ้นนั่งขับรถยนต์เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัยเมื่อเวลาเหยียบครัชเต็มที่
เข่าควรสูงกว่าสะโพกหลังควรมีหมอนรองถ้าที่นั่งลึกเกินไปและพนักพิงไม่ควรเอนเกิน100องศา ถ้าที่นั่งนุ่มและ
นั่งแล้วก้นจมลงในเบาะต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย การเข้านั่งรถยนต์ให้เปิดประตู
หันหลังให้เบาะนั่ง ลงนั่งตรง ๆแล้วจึงค่อย ๆหมุนตัวไปข้างหน้าพร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้างการลงจากรถยนต์ ให้ทำย้อนทาง
การดันหรือผลักรถให้หันหลังใช้ก้นดัน
การฉุดลากให้หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลาก
ไอจามห้ามก้มหลังขณะไอจามเด็ดขาดเพราะเวลาไอจามจะมีแรงกระแทกมาก
ให้ยืดหลังให้ตรงใช้มือหนึ่งกดหลังไว้
อีกมือหนึ่งปิดปากแล้วค่อยไอ
หรือจามแปรงฟันให้ยืนหรือนั่งแปรงฟัน
ห้ามก้มหลังแปรงฟัน
อาบน้ำให้นั่งหรือยืนอาบน้ำโดยเวลาถูสบู่ที่ขาให้ยกขาขึ้นมาถูสบู่ไม่ให้ก้มหลัง
การยืนนาน ๆควรมีตั่งรองเท้าสูงประมาณครึ่งน่องเพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกันทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพกและเข่ากระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอทำให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลังและช่วยพักขาเวลาเมื่อยและสามารถเปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้
ท่าบริหารเป็นการป้องกันไม่ให้กระดูก
เสื่อมเร็วโดยมีหลักการคือทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเท่า
ๆ กัน และออกแรงอย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัวทำท่าละ10รอบ
ถ้าเกินจะทำให้กล้ามเนื้อเปลี้ย มี6ท่า ดังนี้
1.กล้ามเนื้อหน้าท้อง1.1นอนหงาย งอเข่า2ข้างมือสอดใต้คอ
ยกหัวนิดนึงพร้อมเหยียดขาตรง นับ1-5
1.2นอนหงายขาซ้ายไขว่ห้าง
มือสอดใต้คอยกข้อศอกและลำตัวขวาเข้าหาขาซ้ายที่ไขว่ห้างอยู่นับ1-5ทำทั้งซ้ายและขวา
1.3ยกขาลอยเหยียดตรง1ข้าง บิดสะโพก(ยักสะโพก) นับ1-5ทำทั้ง2ข้าง
1.4ขมิบก้น
นอนหงายกอดอก ขมิบก้นให้ก้นสูงขึ้นเล็กน้อย หลังแนบพื้น นับ1-5
2.กล้ามเนื้อหลังนอนหงายงอเข่า2ข้างมือสอดใต้เข่า
ดึงเข่าชิดหน้าอก นับ1-5
3.กล้ามเนื้องอสะโพกทำแบบท่ากล้ามเนื้อหลังแต่งอเข่าข้างเดียว
นับ1-5ทำทั้ง2ข้าง
4.กล้ามเนื้อเหยียดสะโพกนอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งไว้แล้วใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่แล้วดันเอนมาจนชิดพื้น
นับ1-5ทำสลับกัน
5.กล้ามเนื้อโคนขานั่งกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่งขาอีกข้างเหยียดตรง
เอามือแตะปลายเท้าที่เหยียดตรงนับ1-5ทำทั้ง2ข้าง
6.กล้ามเนื้อน่องยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะเอามือยันโต๊ะ
งอเข่าหน้าไปข้างหน้าขาหลังเหยียดตรง
แอ่นตัวไปข้างหน้า นับ1-5ทำสลับข้าง
สรุปประเด็นสำคัญช่วงคำถามคำตอบ
ที่นอนที่ดีควรมีลักษณะเช่นไร ควรนุ่มพอควร เวลานอนไม่จมมากจมแค่1-
2ซม.ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยกากมะพร้าวจะดีที่สุดเพราะโปร่งอากาศผ่านได้
ราคาแพงประมาณ8,000-10,000บาทยี่ห้อที่ดีเช่น สายรุ้ง
ของศรีมหาราชา ปัจจุบันปิดกิจการ
เก้าอี้เหล็กไฟฟ้าตัวละแสน
เป็นกระแสแม่เหล็ก
มีรังสีแม่เหล็ก เบต้า หรือแกรมม่าทำให้เกิดมะเร็ง
ใช้นวดกล้ามเนื้อไม่ได้ผลเป็นการหลอกลวงสายไฟฟ้าแรงสูงคนที่อยู่ใต้ไฟฟ้าแรงสูง ในรัศมี60เมตรมีสถิติเป็นมะเร็งในเม็ดเลือดสูง ต้องอยู่ห่างเกิน100เมตร ขึ้นไปจึงจะปลอดภัย
การเล่นกอล์ฟการบาดเจ็บจะเกิดจากการไดร์ฟ99%อีก1%บาดเจ็บจากสนามการไดร์ฟกอล์ฟปกติไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลังแต่ถ้าไดร์ฟติดต่อกันโดยไม่หยุดเช่นมีเครื่องตั้งกอล์ฟ
หรือบางรายตีโดนอิฐ ดินไหปลาร้าหักได้คนที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทสามารถเล่นกอล์ฟได้โดยใส่เสื้อพิเศษป้องกันคนที่ผ่าตัดหมอนรองกระดูกที่ต้นคอโดยเอากระดูกเชิงกรานมาต่อข้อกระดูกคอจะหายไ ป1ข้อ และเชื่อมกระดูกแล้วสามารถออกกำลังกายได้
การเสื่อมของกระดูกจะเกิดขึ้นมากในขณะที่เราอยู่เฉยๆ
เช่น นอน นั่ง เพราะกินเวลานานแต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่าเพราะกินเวลาน้อย
โยคะการฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจและได้สมาธิแต่ไม่ถือเป็นการออกกำลังกายและบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูกเพราะเกินกว่าธรรมชาติ
เช่น การทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะการแอ่นหลัง
ทำให้กระดูกหลังเสื่อมมาก
ไท้เก๊กเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุ
อาจารย์เคยทำวิจัยเกี่ยวกับชี่กง
(คือการออกกำลังกายตามมโนภาพ เช่นวาดมโนภาพว่ายกของหนักน้ำหนักเท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก)
โดยใช้คน30คนเป็นเวลา3เดือนได้ผลคือเหงื่อออกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมากนอกจากนี้อาจารย์มีโครงการจะทำวิจัยกับคนกลุ่มใหญ่ขึ้นโดยเน้นผลในเรื่องหัวใจ
ความดันโลหิต และชีพจรเก้าอี้ไฟฟ้านวดทั้งตัวไม่มีประโยชน์เสียเงินเปล่าเพราะนวดทั้งตัว
แต่เราต้องการเฉพาะจุด และไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุ
แต่รักษาที่ปลายเหตุเช่นเดียวกับบริการของหมอนวด
นวดวันนี้สบายพรุ่งนี้ปวดอีกแล้วควรรักษาที่ต้นเหตุด้วยวิธีการที่ถูกต้อง
การดึงคอคือการดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออกคนที่ข้อต่อกระดูกหลังยุบรักษาโดยการดึงคอได้
การดึงคอ มีข้อห้าม3กรณีคือ กระดูกหักกระดูกเชื่อมต่อกันหมด
หรือเป็นโรครูมาตอยด์ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชำนาญวินิจฉัยก่อนว่าไม่ได้เป็น3โรคที่กล่าวและควรกระทำโดยผู้ชำนาญการจึงจะปลอดภัย
จ็อกกิ้งและเต้นแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่หนักและมีผลต่อกระดูกมากทำให้ข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าการเดิน
ยกตัวอย่างการเดิน น้ำหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน้ำหนักขาเช่น
ขาหนัก10กก.เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ10กก. แต่ถ้าวิ่งน้ำหนักตัว60กก. วิ่ง3กม./ชม.ขณะวิ่งไปข้างหน้า2ขาจะลอยจากพื้นแรงกระแทกจะคูณ3เท่ากับ180กก.การวิ่งทำให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดินถ้าอยากถนอมกระดูกและข้อให้เดินดีกว่า
การวิ่งมีข้อดีทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงแต่มีข้อเสียคือขาพังเข่าพังขณะวิ่งห้ามหยุดทันทีเพราะเลือดจะตกไปที่ขาทำให้หัวใจวายได้แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ดังนั้นในการออกกำลังกายต้องเลือกท่าบริหารพื้นลู่วิ่งและรองเท้าที่เหมาะสม
การออกกำลังกายต้องคำนึงถึงวัยและความเหมาะสมกับตัวเราในวัยหนุ่มสาวออกกำลังกายโดยการวิ่งได้แต่เมื่ออายุมากขึ้น
ๆ ต้องเปลี่ยนให้เบาลงเป็นว่ายน้ำ
เดิน พออายุ80-90ปี
แค่ยืนแกว่งแขนหรือรำมวยจีนก็พอขอให้คำนึงถึงสายกลางเพื่อสุขภาพนั่งสมาธิไม่จำเป็นต้องนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิ
นั่งอย่างไรก็ได้ที่ทำให้เกิดสมาธิดีที่สุดควรนั่งเก้าอี้ดีที่สุด
การรักษาโดยหมอแผนโบราณที่ดึงกระดูกปุ๊บแล้วเข้าที่มีความเสี่ยงสูงและไม่มีใครรับรองผลที่ดึงแล้วหายก็มี
แต่ที่ดึงแล้วเป็นอัมพาตหรือกระดูกหักก็มี
ท่าออกกำลังกายโดยการก้มเอามือแตะเท้า
เป็นท่าที่อันตรายทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมนิ้วห้ามหักหรืองอให้ดึงได้อย่างเดียวคือดึงตรงๆจะเกิดเสียงดังเป๊าะในข้อนิ้วจะลดแรงกดดันทำให้สบายขึ้น
การนั่งซักผ้านานๆจะทำให้ปวดหลังควรนั่งเก้าอี้และวางกาละมังผ้าบนโต๊ะหรือยืนซักจะทำให้ไม่ปวดหลัง
การหยิบของที่พื้นห้ามก้มเด็ดขาดให้ย่อเข่าลงแล้วหยิบถ้าของหนักให้ย่อเข่าแล้วหยิบของมาอุ้มไว้กับอกแล้วลุกขึ้น.
ขอบคุณบทความดีๆ ค่ะ