วิธีลดความอ้วนสูตร 5:2 (ลดอาหาร2วัน/สัปดาห์) -


.

สำนักข่าวเทเลกราฟ ตีพิมพ์เรื่อง 'The 5:2 diet: can it help you lose weight and live longer?'  = "อาหารลดความอ้วน 5:2 ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก และมีชีวิตยืนยาวขึ้นหรือไม่", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.

การศึกษาก่อนหน้านี้ ทำในหนูทดลอง พบว่า หนูที่กินอาหารกลุ่มให้กำลังงานให้น้อยลง (calorie-restricted diet) ทำให้มีอายุยืนกว่าหนูที่กินเต็มที่ประมาณ 40%

หลักการนี้ คือ การลดอาหารกลุ่มให้กำลังงานหลังอายุ 30 ปี น่าจะทำให้คนเรามีอายุยืนยาวขึ้นเช่นกัน 

อาหารกลุ่มให้กำลังงานมี 3 ประเภทได้แก่

(1). คาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ > ข้าว แป้ง น้ำตาล ผลไม้รวมกัน

(2). ไขมัน หรือน้ำมัน

(3). โปรตีน เช่น ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เนื้อ ไก่ เป็ด ปลา งา

ทั้งนี้และทั้งนั้น... ต้องระวังอย่าให้ผอมมากเกิน เนื่องจากจะเพิ่มเสี่ยงโรคติดเชื้อ เช่น วัณโรค ฯลฯ ได้ง่ายกว่าคนทั่วไป

คนที่ผอมมากๆ ควรหลีกเลี่ยงที่ที่มีคนอยู่แออัด หรืออากาศถ่ายเทไม่ดี เช่น ไนท์คลับ ผับ บาร์ ฯลฯ และไม่สูบบุหรี่ เพื่อป้องกันการติดเชื้อวัณโรค

และต้องระวังการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เช่น อาจต้องเดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได กระโดด เช่น กระโดดเชือก ฯลฯ, หรือออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ บ้าง

การสร้างสารภูมิต้านทานโรค (immunoglobulin - อิมมูโนกลอบูลิน / antibody - แอนตีบอดี) เพื่อต่อต้านเชื้อโรคต้องอาศัยการเบิกโปรตีนออกจากคลังสำรอง คือ ต้องสลายกล้ามเนื้อบางส่วนมาสร้างสารภูมิต้านทาน

นอกจากนั้นมวลกล้ามเนื้อยังช่วยให้คนเราแข็งแรงพอที่จะวิ่ง-เดิน-ยืน, เปลี่ยนอิริยาบถ และไอ ซึ่งจะทำให้เลือดลมไหลเวียนดี การขับถ่ายของเสีย เช่น เสมหะ ปัสสาวะ ฯลฯ เป็นไปด้วยดี

ถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลงมากๆ จะทำให้หมดเรี่ยวหมดแรงง่าย... วิ่ง-ยืน-เดินน้อยลง นั่ง-นอนมากขึ้น ป่วยง่ายขึ้น เช่น ปอดบวม กรวยไตติดเชื้อ ฯลฯ มากขึ้น

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ถ้าคนเราอดอาหารจนเหลือน้อยมาก หรืออดอาหารนานๆ, ร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่ภาวะ "อดอาหาร" โดยลดการเผาผลาญสารอาหาร ทำให้โอกาสลดน้ำหนักสำเร็จน้อยลง

ข่าวดี คือ มีการคิดค้นหลักการลดความอ้วนแบบใหม่ คือ แบบลดอาหารเป็นพักๆ (intermittent fasting) หรือการลดอาหารเป็นบางมื้อ-บางวัน แทนการลดอาหารต่อเนื่องที่ยืดเยื้อ-ยาวนาน

ศ.เวาเทอร์ ลองโก (Prof.Valter Longo) จากมหาวิทยาลัยเซาเติร์น แคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ ทำการศึกษาพบว่า คนอายุยืนมากจากหมู่บ้านคนอายุยืนในเอกวาดอร์มีพันธุกรรมพิเศษ คือ ดื้อต่อสาร IGF-1 ที่เป็นสารกระตุ้นการเจริญเติบโตในเด็ก และเร่งความแก่ในผู้ใหญ่

และพบว่า การอดอาหารเป็นระยะๆ หรืออดอาหารบางมื้อบางวัน ทำให้ระดับสาร IGF-1 ในเลือด (สารเร่งความแก่ในผู้ใหญ่) ต่ำลง

ภาวะสาร IGF-1 ต่ำลงคล้ายๆ กับที่พบในคนและสัตว์อายุยืน ความแก่-ความชราช้าลง (ชะลอชรา)

ดร.คริสตา วาราดี จากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก สหรัฐฯ พัฒนาวิธีกินอาหารลดความอ้วนสูตรใหม่ที่เรียกว่า "ลดอาหารวันเว้นวัน (Alternate Day Fasting / ADF)"
.
วิธีการ คือ ให้กินอาหารปกติ 1 วัน, และกินให้น้อยมาก 1 วัน สลับกันไปเรื่อยๆ = กินให้น้อย วันเว้นวัน
.
วันที่กินน้อย, ให้ผู้หญิงกิน 500 แคลอรี/วัน, ผู้ชายกิน 600 แคลอรี/วัน
.
ข้าวสวยที่คลุกหรือซุยแล้ว 1 ทัพพี หนาประมาณ 1 ข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง = 80 แคลอรี
.
ถ้าเทียบเป็นข้าวสวยกับผักใบเขียว ไม่รวมผักหัวหรือผักที่อยู่ใต้ดิน เช่น แครอท ฯลฯ หรือผักที่มีแป้งสูง เช่น ฟักทอง ฯลฯ
.
ผู้ชาย (ที่กินอาหารสูตรนี้) จะกินข้าวสวย (ควรเป็นข้าวกล้อง) ได้ = 6.25 ทัพพี/วัน, ผู้หญิง = 7.5 ทัพพี/วัน หรือเฉลี่ยประมาณ 3 มื้อๆ ละ 2-2.5 ทัพพี (เล็กๆ) หรือ 2 มื้อๆ ละ 3 ทัพพี
.
วิธีลดความอ้วนที่น่าจะเบากว่าแบบ "ลดอาหารวันเว้นวัน คือ 'ADF (Alternate Day Fasting)' หรือ 'EOD (Every other day = วันเว้นวัน)' คือ แบบ "5:2 Diet' = "อาหาร 5:2 (ห้าต่อสอง)"
.
หลักการนี้ คือ กินปกติ 5 วัน, "ลดอาหาร 2 วัน/สัปดาห์" โดยลดอาหารถึงระดับ 600 แคลอรี/วัน, 2 วัน/สัปดาห์
.
วันลดอาหาร 2 วัน, ให้กินผักใบเขียวกับข้าวกล้อง 7.5 ทัพพี/วัน = 2.5 ทัพพี/มื้อ, 3 มื้อ (เล็กๆ)
.
ถ้าไม่ชอบกินข้าวกล้องทุกมื้อ จะเปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ตต้มกับน้ำ เติมน้ำมากๆ จนกลายเป็นข้าวต้ม, ใช้ไ่ข่ต้ม 1 ฟอง, เนื้อ-ปลา, ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ฯลฯ แทนข้าว 1 ทัพพีก็ได้
.
สำหรับเนื้อ-ไ่ข่-ปลา, ขอเป็นแบบไม่ผ่านการทอด เนื่องจากจะทำให้กำลังงาน หรือแคลอรีเพิ่มขึ้นมาก
.
เคล็ดลับ คือ วันที่ลดอาหาร 2 วัน, ขอให้เป็นวันที่ "ไม่ติดกัน" อย่างน้อยควรเป็นวันเว้นวัน เช่น วันอังคารกับวันพฤหัสฯ, วันพุธกับวันอาทิตย์ ฯลฯ
.
ถ้าอดอาหารติดต่อกันเกิน 1 วัน อาจทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ลดการเผาผลาญอาหาร ทำให้น้ำหนักไม่ค่อยลดลง หรืออาจเพิ่มขึ้นในระยะยาว
.
และที่ลืมไม่ได้ คือ ให้ดื่มน้ำตั้งแต่ตื่นนอนให้มากขึ้นไปจนถึงพระอาทิตย์ตกดิน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำที่จะทำให้เพลีย หมดแรง หรือใจแตก กลับไปกินหนักใหม่
.
ข้อดีของการอดอาหารเป็นบางวัน คือ มักจะทำให้สาร IGF-1 (สารเร่งความแก่) และทำให้อะไรๆ หลายอย่างดีขึ้น ได้แก่
.
(1). ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง
.
(2). ระดับไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลต่ำลง
.
(3). ความดันเลือดลดลง > ลดเสี่ยงโรคความดันเลือดสูง
.
และถ้าทำได้นานพอ จะมีโอกาสลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนได้ด้วย
.
การศึกษานี้เป็นการศึกษาแรกเริ่ม จำเป็นต้องรอการศึกษาเ้พิ่มเติม เพื่อสนับสนุน หรือคัดค้านต่อไป
.
ทว่า... มีคนอดอาหารเป็นบางวันเพื่อ "ล้างพิษ" มานานแล้ว เช่น กลุ่มชีวจิต ฯลฯ และวิธีนี้เป็นทางเลือกเพื่อท่านจะใช้เป็นโปรแกรมลดความอ้วนได้ดีทีเดียว
.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

  • Thank Telegraph.co.uk > http://www.telegraph.co.uk/lifestyle/9480451/The-52-diet-can-it-help-you-lose-weight-and-live-longer.html
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 20 มีนาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (2)

เขียนเมื่อ 

แล้ว มันจะครบ ๒๐๐๐ แคล ตามสูตรอาหารได้อย่างไรเล่าครับ  ประเด็นนี้ผมเขียนไว้มากแล้วครับ  ว่ากินน้อยตากยาก กินมากตายไว

เขียนเมื่อ 

คงทำไม่ได้หรอกค่ะ มันเป็นเรื่องยากส์