อาหารเสริม_ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

.

Healthmeup ตีพิมพ์เรื่อง 'Post workout food: Blend of soy and dairy proteins promotes muscle protein synthesis'
="อาหารหลังออกแรง-ออกกำลัง: ส่วนผสมถั่วเหลืองกับผลิตภัณฑ์ (จาก) นม (ช่วยส่งเสริม) เพิ่มการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

การศึกษาใหม่พบว่า การกินโปรตีน (ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นม ไข่ เนื้อ ปลา ไก่ ฯลฯ) "หลายชนิด" ผสมกัน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินโปรตีนชนิดเดียว

กล้ามเนื้อคนเราจะเสื่อม ลีบเล็กลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ภาวะขาดอาหาร ป่วยเรื้อรัง (เช่น วัณโรค เอดส์ ฯลฯ), ออกแรง-ออกกำลังน้อย

.

การออกแรง-ออกกำลังที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี คือ การออกกำลังแบบต้านแรง

.

เช่น เดินขึ้นลงเนิน (วิธีที่ฝรั่งนิยมมาก คือ ใช้ไม้เท้า 2 ข้างดันพื้น เดินขึ้นเนิน = Nordic walk/นอร์ดิค วอล์ค), เดินขึ้นลงบันได, ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ

.

ตัวอย่างคนที่ต้องรีบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือ คนไข้ที่ป่วยนาน หรือนอนนาน, คนสูงอายุ

.

.

ถ้าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงมากพอ... คนเราจะวิ่ง หรือกระโดดไม่ได้ก่อน, หลังจากนั้นจะเดินเร็วหรือเดินไกลไม่ได้, ยืนนานไม่ได้, นั่งนานไม่ได้, กลายเป็นคน "นอนทั้งวัน" 

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนผสมกับคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = ข้าว แป้ง น้ำตาลรวมกัน) พอเหมาะ

.

เช่น นม ฯลฯ หลังออกกำลังใหม่ๆ ภายใน 30 นาที จะช่วยให้โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

.

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส ทำการศึกษาในหนูทดลอง ทดสอบอาหารเสริมหลังออกแรง-ออกกำลัง 2 สูตรได้แก่

.

(1). โปรตีนถั่วเหลืองผสมนม (soy & dairy proteins)

.

(2). โปรตีนสกัดแบบแพง (whey & casein - เวย์กับเคซีน)

.

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า โปรตีนจากแหล่งเดียวมักจะมีสัดส่วนของกรดอะมิโนที่ชื่อ "ลูซีน (leucine)" ไม่พอดี (มากไป หรือน้อยไป)

.

"ลูซีน" ทำหน้าที่กระตุ้น (trigger) กระบวนการสร้างโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในเซลล์กล้ามเนื้อ โดยออกฤทธิ์สร้างกล้ามเนื้อ (anabolic effect)

.

"ลูซีน" มีในโปรตีนจากสัตว์ เช่น นม ไข่ เนื้อ ฯลฯ มากกว่าโปรตีนจากพืช

.

ผลการศึกษาพบว่า การนำโปรตีนถั่วเหลืองผสมโปรตีนจากนม (post-exercise = หลังออกกำลัง ไม่ใช่อยู่เฉยๆ แล้วกิน), กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าโปรตีนชนิดเดียว

.

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ "ลูซีน" ในสัดส่วนที่พอดีไปปรับสภาพกระบวนการสร้างโปรตีน จากระยะพัก (rest period) ไปเป็นระยะฟื้นฟูสภาพ (recovery)

.

โปรตีนจากนมสกัด เช่น เคซีน เวย์ ฯลฯ, นมถั่วเหลือง เนื้อ หรือไข่ ใช้กระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังออกแรง-ออกกำลังได้พอๆ กัน

.

ทว่า... ถ้านำโปรตีนจากนมผสมกับโปรตีนจากถั่วเหลือง จะทำให้กระบวนการขนส่งกรดอะมิโน ซึ่งเป็นชิ้นส่วนย่อยของโปรตีน คล้ายๆ กับก้อนอิฐเป็นส่วนย่อยของบ้านปูน เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้นานขึ้น (prolonging amino acid delivery)

.

การศึกษานี้น่าจะมีประโยชน์มากในคนไข้ที่ป่วยหนัก-ป่วยนาน, คนสูงอายุที่มวลกล้ามเนื้อน้อย, หรือคนที่ต้องการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่น นักกีฬา ฯลฯ

.

.

วิธีป้องกันกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ หรือเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้แก่

.

(1). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ อย่างน้อยวันเว้นวัน หรือออกกำลังแบบ "หนักวัน-เบาวัน" สลับกันไป

.

(2). ออกกำลังให้หนักพอ นอนไม่ดึก และนอนให้พอ เพื่อให้ฮอร์โมนโกรต (growth hormone) หลั่งได้ดี

.

(3). กินอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด หลังออกกำลังไม่เกิน 30 นาที

.

สูตรอาหารที่ดีจากการศึกษานี้ คือ "นมถั่วเหลืองผสมนมวัว" ปั่นรวมกัน หรือจะดื่มทีละอย่างในเวลาใกล้เคียงกัน ปล่อยให้ผสมกันในกระเพาะฯ ก็ได้

.

ถ้าท่านกินมังสวิรัติ หรือกินเจ... แนะนำให้ฝึกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังเติมรำหรือโฮลวีทแทนขนมปังขาว กินถั่วกับผักรวมกันให้ได้ 5-7 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกันเป็นประจำ เพื่อให้ได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่ดีขึ้น

.

หลักการกินอาหารมังสวิรัติให้ได้โปรตีนสมดุลง่ายๆ คือ ขอให้มื้อเดียวกันมี "ข้าว+ถั่ว+งา" ปนกัน

.

และจะดีมากถ้าเป็น "ข้าวกล้อง+ถั่วหลายชนิด+งาอีกนิดหน่อย"

.

ถ้าเป็นคนสูงอายุ หรือเคี้ยวไม่ค่อยได้, ควรทุบเมล็ดงาให้แตกก่อนกิน เนื่องจากถ้ากลืนไปโดยไม่เคี้ยว ร่างกายจะย่อยเปลือกงาได้น้อยมาก

.

(4). ถ้าไม่ได้ออกกำลังก่อนอาหาร, การเดินช้าๆ หลังอาหารสบายๆ (ไม่รีบเร่ง + ไม่เร็ว) แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" จะช่วยให้โปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น ชะลอความเสื่อมตามวัยได้ดี

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• Thank Healthmeup.com > Source: Journal of Nutrition > http://healthmeup.com/news-diet-fitness/post-workout-food-blend-of-soy-dairy-proteins-promotes-muscle-protein-synthesis/20057
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 12 มีนาคม 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

[JJ]

นำอาหารสุขภาพมาฝากครับ