กินพอดี(ควบคุมอาหาร)ลดอ้วนได้มากกว่าออกกำลัง



.
MichiganToday ของมหาวิทยาลัยมิชิแกน สหรัฐฯ ตีพิมพ์บทความของ อ.เกรทา เกสท์ เรื่อง 'Eat less or move more?'
= , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่ รวบรวมข้อมูลจากการวิจัยจาก 5 ประเทศ พบว่า คนเรามีความเชื่อในเรื่องน้ำหนักเกิน-อ้วนใหญ่ๆ 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่เชื่อว่า "กินมากทำให้อ้วน" กับกลุ่มที่เชื่อว่า "ออกกำลังน้อยทำให้อ้วน"

ศ.เบรนท์ แมคเฟอร์แรน พบว่า คนที่เชื่อว่า "กินมากทำให้อ้วน" มีแนวโน้มจะอ้วนน้อยกว่าคนที่เชื่อว่า "ออกกำลังน้อยทำให้อ้วน"
.
และยิ่งเชื่อเรื่องควบคุมอาหารมาก จะยิ่งควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
.
คนส่วนใหญ่มักจะตีค่ากำลังงาน หรือแคลอรีในอาหารต่ำกว่าจริง
.
ตัวอย่างเช่น กาแฟเย็น '20-ounce venti Java Chip Frappucino' จากร้านสตาร์บัคส์ = 580 แคลอรี ฯลฯ ดูเหมือนจะไม่มากไม่มายอะไร
.

.
ทว่า... 580 แคลอรี สำหรับฝรั่ง (นิยมคิดจากผู้ชายมาตรฐาน อายุ 35 ปี หนัก 70 กก.)ต้องใช้เวลาเดินเฉลี่ย 4 ชั่วโมง จึงจะเผาผลาญกำลังงานได้หมด
.
คนที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่านี้ เช่น คนเอเชีย คนไทย ฯลฯ ส่วนใหญ่ เดิน 4 ชั่วโมงจะเผาผลาญได้น้อยกว่า 580 แคลอรี
.
หรือแม้คนที่หนัก 70 กก. แต่มวลกล้ามเนื้อน้อย-มวลไขมันมาก เดิน 4 ชั่วโมง จะเผาผลาญกำลังงานได้น้อยกว่า 850 แคลอรีเช่นกัน
.
เนื่องจากหลังออกกำลัง... มวลกล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานต่อได้มากกว่ามวลไขมัน
.

.
เช่น คนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบต้านแรงเป็นประจำ (อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์) เช่น ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ มักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าคนทั่วไป
.
คนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก หรือหนักสลับเบา มีแนวโน้มจะเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าคนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบปานกลาง หรือเบา
.
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้นหลังออกแรง-ออกกำลังต่อไปอีก 30 นาที - 7 ชั่วโมง (ยิ่งออกกำลังหนัก หรือนาน, ยิ่งเผาผลาญเพิ่มไปนาน)
.
ศ.อะนีร์บัน มุกโขปาเดย์ (Prof.Anirban Mukhopadhyay) ผู้ร่วมวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีฮ่องกง กล่าวว่า 
.

.
การศึกษานี้ไม่ได้บอกว่า ออกแรง-ออกกำลังไม่ดี แต่บอกว่า ถ้าจะควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน... ให้เน้นควบคุมอาหารเป็นหลักได้แก่
.
(1). ควบคุมอาหาร
.
เพิ่มน้ำเปล่า, ลดอาหารทอด-ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล, อย่ากินอาหารทอดเกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ (ไม่เกิน 2-3 คำ) และกินอาหารให้ครบทุกหมู่ในทุกมื้อ
.
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำ), งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาลและน้ำผลไม้, เปลี่ยนน้ำผลไม้กรองกากทิ้งเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล, ลดเนื้อลง 1/2 โดยเปลี่ยนเป็นโปรตีนจากพืช (ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร งา ฯลฯ)
.
เพิ่มถั่วที่ไม่ผ่านการทอด (ถั่วมีโปรตีน+ไขมันชนิดดี ทำให้อิ่มนาน), เพิ่มผักสุก (ต้ม นึ่ง ลวก ผัด) เนื่องจากคนเราจะกินผักสุกได้เป็น 2 เท่าของผักสด
.

.
(2). ออกแรง-ออกกำลัง
.
อย่างน้อยที่สุดเดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น
.
เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได และบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
.

.

.
(3). ไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง > ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดสลับบ่อยๆ
.

.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • Thank MichiganToday > http://michigantoday.umich.edu/story.php?id=8542#.URmB-h3YcXg > McFarren's Study. Lay Theories of Obesity Predict Actual Body Mass. Psychological Science. http://www.brentmcferran.com/Brent_McFerran/Papers.html
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 12 กุมภาพันธ์ 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

หมายเลขบันทึก: 519323เขียนเมื่อ 12 กุมภาพันธ์ 2013 07:52 น. ()แก้ไขเมื่อ 12 กุมภาพันธ์ 2013 07:53 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลงจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (1)

สวัสดีครับคุณอาจารย์หมอ

ผมไม่ค่อยมีความรู้เรื่องการคำนวณแคลอรี่มากนัก

ช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ได้พยายามทำแบบเดียวกับที่คุณหมอได้อธิบายครับ

1. เรื่องของการเลือกทานอาหาร โดยเน้นผักมากๆ ในเมนูข้าวราดเมนูต่างๆ และลดเนื้อสัตว์ทอด และชุปแป้งทอด แต่กินครบทุกมื้ออาหารครับ และมีเพิ่มเมนูผลไม้ไฟเบอร์สูงควบในช่วงหิวรอบค่ำ

2. ปกติจะเป็นคนดื่มกาแฟบ่อย โดยเฉพาะคาปูชิโน่เย็น ที่มีนมและครีมฟูๆ อร่อยทีเดียว ก็ได้เปลี่ยนเป็นเมนูกาแฟที่ดื่มประจำ กาแฟใส่น้ำตาล แล้วค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง

3. ออกกำลังกาย สัปดาห์ละ 2 วันแบบโยคะ ร่วมกับที่หน่วยงานเขาจัดเป็นกลุ่ม ครั้งละ 30 นาที

และยังมีประเด็นกิจกรรมอื่นๆ ปลีกย่อยอื่นๆ อีก ที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นมา เช่น จอดรถยนต์ไกลๆ จะได้เดินมากขึ้น และไม่ขึ้นลิฟท์ เน้นเดินขึ้นบันได ฯลฯ

จนตอนนี้ น้ำหนักดัชนีมวลกายอยู่ในสภาวะปกติ

ตอนนี้ รอบเอวที่เคยวัดได้ 34 นิ้ว ลดลงมาเหลือ 31 นิ้ว

และค่าน้ำหนัก ที่เคยวัดได้ 72 กิโลกรัม ลดลงมาเหลือ 60.5 กิโลกรัม และค่อนข้างคงที่ไม่สามารถลดลงได้แล้ว

ตอนนี้จึงมาเน้นความฟิตของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแทนครับ

ขอบคุณสำหรับข้อมูลสาระดีๆ ครับท่านอาจารย์หมอ

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท