.
MichiganToday ของมหาวิทยาลัยมิชิแกน สหรัฐฯ ตีพิมพ์บทความของ อ.เกรทา เกสท์ เรื่อง 'Eat less or move more?'
= , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่ รวบรวมข้อมูลจากการวิจัยจาก 5 ประเทศ พบว่า คนเรามีความเชื่อในเรื่องน้ำหนักเกิน-อ้วนใหญ่ๆ 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่เชื่อว่า "กินมากทำให้อ้วน" กับกลุ่มที่เชื่อว่า "ออกกำลังน้อยทำให้อ้วน"
ศ.เบรนท์ แมคเฟอร์แรน พบว่า คนที่เชื่อว่า "กินมากทำให้อ้วน" มีแนวโน้มจะอ้วนน้อยกว่าคนที่เชื่อว่า "ออกกำลังน้อยทำให้อ้วน"
.
และยิ่งเชื่อเรื่องควบคุมอาหารมาก จะยิ่งควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
.
คนส่วนใหญ่มักจะตีค่ากำลังงาน หรือแคลอรีในอาหารต่ำกว่าจริง
.
ตัวอย่างเช่น กาแฟเย็น '20-ounce venti Java Chip Frappucino' จากร้านสตาร์บัคส์ = 580 แคลอรี ฯลฯ ดูเหมือนจะไม่มากไม่มายอะไร
.
.
ทว่า... 580 แคลอรี สำหรับฝรั่ง (นิยมคิดจากผู้ชายมาตรฐาน อายุ 35 ปี หนัก 70 กก.)ต้องใช้เวลาเดินเฉลี่ย 4 ชั่วโมง จึงจะเผาผลาญกำลังงานได้หมด
.
คนที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่านี้ เช่น คนเอเชีย คนไทย ฯลฯ ส่วนใหญ่ เดิน 4 ชั่วโมงจะเผาผลาญได้น้อยกว่า 580 แคลอรี
.
หรือแม้คนที่หนัก 70 กก. แต่มวลกล้ามเนื้อน้อย-มวลไขมันมาก เดิน 4 ชั่วโมง จะเผาผลาญกำลังงานได้น้อยกว่า 850 แคลอรีเช่นกัน
.
เนื่องจากหลังออกกำลัง... มวลกล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานต่อได้มากกว่ามวลไขมัน
.
.
เช่น คนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบต้านแรงเป็นประจำ (อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์) เช่น ขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ มักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ทำให้เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าคนทั่วไป
.
คนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบหนัก หรือหนักสลับเบา มีแนวโน้มจะเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าคนที่ออกแรง-ออกกำลังแบบปานกลาง หรือเบา
.
เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้นหลังออกแรง-ออกกำลังต่อไปอีก 30 นาที - 7 ชั่วโมง (ยิ่งออกกำลังหนัก หรือนาน, ยิ่งเผาผลาญเพิ่มไปนาน)
.
ศ.อะนีร์บัน มุกโขปาเดย์ (Prof.Anirban Mukhopadhyay) ผู้ร่วมวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีฮ่องกง กล่าวว่า
.
.
การศึกษานี้ไม่ได้บอกว่า ออกแรง-ออกกำลังไม่ดี แต่บอกว่า ถ้าจะควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน... ให้เน้นควบคุมอาหารเป็นหลักได้แก่
.
(1). ควบคุมอาหาร
.
เพิ่มน้ำเปล่า, ลดอาหารทอด-ข้าวขาว-แป้งขาว-น้ำตาล, อย่ากินอาหารทอดเกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ (ไม่เกิน 2-3 คำ) และกินอาหารให้ครบทุกหมู่ในทุกมื้อ
.
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำ), งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาลและน้ำผลไม้, เปลี่ยนน้ำผลไม้กรองกากทิ้งเป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล, ลดเนื้อลง 1/2 โดยเปลี่ยนเป็นโปรตีนจากพืช (ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร งา ฯลฯ)
.
เพิ่มถั่วที่ไม่ผ่านการทอด (ถั่วมีโปรตีน+ไขมันชนิดดี ทำให้อิ่มนาน), เพิ่มผักสุก (ต้ม นึ่ง ลวก ผัด) เนื่องจากคนเราจะกินผักสุกได้เป็น 2 เท่าของผักสด
.
.
(2). ออกแรง-ออกกำลัง
.
อย่างน้อยที่สุดเดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน หรือมากกว่านั้น
.
เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได และบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
.
.
.
(3). ไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง > ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดสลับบ่อยๆ
.
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.