.
อ.นพ.เมฮ์เมด ออซ และ อ.นพ.ไมเคิล เอฟ. รอยเซน ตีพิมพ์เรื่อง 'Benefits of walking 30 minutes a day'
= "ประโยชน์ของการเดิน 30 นาที/วัน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
เพียงฝึกไม่นั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง, ลุกขึ้นยืนสลับ หรือเดินสลับ และเดินให้เร็วขึ้น 30 นาที/วัน จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์มากมาย คือ

.
(1). เสริมภูมิต้านทานโรค
.
การออกแรง-ออกกำลังแต่ละครั้ง ทำให้ภูมิต้านทานโรคหวัด-ไข้หวัดใหญ่เพิ่มขึ้นไปหลายชั่วโมง
.
คนที่ออกกำลัง 5 วัน/สัปดาห์ เป็นหวัดน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อย ออกกำลัง (ไม่เกิน 1 วัน/สัปดาห์) = 46%
.
แถมเมื่อติดหวัด... อาการต่างๆ เช่น คัดจมูก ไอ จาม น้ำมูกไหล ฯลฯ ยังน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังอีก = 41%
.
ถ้าท่านเดินอยู่แล้ว... ให้ลองนับจำนวนก้าวต่อนาที โดยอาจนับจริงๆ 1/2 นาที แล้วคูณ 2, หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
.
โค้ชท่านหนึ่งแนะนำว่า ฝรั่งนิยมนับก้าวเดิน-ปั่นจักรยาน-วิ่งให้ได้ 100 ก้าว/นาที หรือมากกว่านั้น, ถ้าทำได้... จะทำให้การออกกำลังได้ผลดีมาก
.

.
(2). ช่วยอายุยืน
.
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า คนอ้วนฟิตมีโอกาสอายุยืนมากกว่าคนผอมไม่ฟิต... ถ้าต้องการได้รับประโยชน์ตรงนี้สูงสุด ให้ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ตั้งแต่ก่อนเป็นเบาหวาน
.
วิธีสร้างแรงจูงใจที่ดี คือ เปิดเพลงไปเดินไป หรือถ้าเคยนั่งสวดมนต์... เรียนเสนอให้ลองเดินสวดมนต์ดู
.
ถ้าชอบดู TV... อย่านั่งนิ่งดูดาย ให้หาจักรยานออกกำลังมาตั้ง ดูไปถีบไป(จักรยาน) และถ้าตอนไหนรู้สึกเกลียด หรือหมั่นไส้คนในจอ หรือคนในใจ... ให้แปลงแรงอาฆาตเป็นแรงถีบ ถีบไปแรงๆ เร็วๆ
.
วิธีดู TV อีกวิธี คือ ตั้งเวลาไว้ ลุกขึ้นยืนแล้วนั่งลงทุกๆ 15 นาที หรือไม่ก็ตั้งเวลา 30 นาที, ลุกขึ้นเดินกลับไปกลับมาเร็วๆ ให้ได้ 200 ก้าว/ยก (เซ็ต)
.

.
(3). ช่วยข้อเข่าดี
.
ข้อเข่าของคนเรามีหน้าสัมผัสเป็นกระดูกอ่อน ซึ่งไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง อาศัยการซึมซาบของน้ำไขข้อ ซึมเข้า-บีบออกตอนที่มีการเคลื่อนไหว
.
การเคลื่อนไหว "ช้าๆ บ่อยๆ" ช่วยให้ข้อเข่าดีขึ้นได้มาก เช่น ดู TV... นั่งไปแกว่งขาไปช้าๆ, ปั่นจักรยาน, ไทชิ (ซื้อวิดีโอมาฝึกสัก 1-4 ท่า, ทำบ่อยๆ ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบ 1,000 กว่าท่า) ฯลฯ
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การเคลื่อนไหวช้าๆ ช่วยให้กระดูกอ่อนขับของเสียเก่าออก คล้ายๆ กับการบีบฟองน้ำล้างจาน เพื่อขับ "น้ำเสีย" ออก
.
แล้วรับออกซิเจน-น้ำดี-สารอาหาร-ฮอร์โมนใหม่เข้าไป คล้ายๆ กับการคลายฟองน้ำล้างจาน เพื่อรับ "น้ำดี"
.
หัวเข่าก็มีชีวิตจิตใจ... อย่างน้อยมันก็ต้องการ "น้ำเลี้ยง" จากการเคลื่อนไหวบ่อยๆ
.
การเคลื่อนไหวช้าๆ สบายๆ ที่ทำให้เข่าดีขึ้นได้มาก คือ นั่งเก้าอี้ แล้วลุกขึ้นยืนสลับนั่งลง 10 ครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนแข็งแรง
.
กล้ามเนื้อนี้ทำให้ข้อเข่ากระชับ ไม่หลวม ไม่โยกเยกไปทางซ้ายขวาง่าย, เข่าที่หลวมหรือโยกเยกจะเสื่อมง่ายกว่าเข่าที่กระชับ
.

.
(4). ช่วยให้การตั้งครรภ์ดีขึ้น
.
การออกแรง-ออกกำลัง โดยเฉพาะการเดิน 30 นาที/วัน ช่วยป้องกันโรคแทรกในคนท้อง เช่น ปวดหลัง ท้องผูก ริดสีดวงทวาร นอนไม่หลับ ฯลฯ
.

.
(5). ช่วยป้องกันโรค "ซึม-เศร้า-เหงา-เซง-เครียด"
.
การศึกษาใหม่ ทำโดยการวิเคราะห์ข้อมูลจากการวิจัยหลายรายงานรวมกัน พบว่า คนที่ออกแรงหนักปานกลางขึ้นไป 30 นาที/วัน ลดอาการเครียดได้ = 29%
.
การออกกำลังเพื่อลดอาการซึม-เศร้า-เหงา-เซง-เครียด จะได้ผลดีที่สุดถ้าออกกำลังหนักพอ นานพอ บ่อยพอ (ดีที่สุดคงจะเป็นหนักหน่อย 1 ครั้ง/วัน, เบาหน่อย - เสริมหลายๆ ครั้ง/วัน)
.
ถ้าต้องการดีขึ้นอีก... ให้หาโอกาสออกกำลังกลางแจ้ง รับพลังชีวิตจากแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น
.
เวลารับพลังชีวิตจากแดดอ่อน, ให้ฝึกมองไปไกลๆ เพื่อเสริมการ "ใฝ่สูง-มองไกล-ใจกว้าง", ลดอาการ "ใฝ่ต่ำ-มองใกล้-ใจแคบ (สำนวนท่านพระธรรมปิฎก)"
.
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า เด็กๆ ที่มีโอกาสออกไปเล่นกลางแจ้ง มองไปไกลๆ ลดเสี่ยงสายตาสั้นได้
.

.
ชาวอาฟริกันเผ่าฮิมบามีวิธีต้านอาการเครียด-เศร้า-เหงา-เซงดี คือ ให้กระโดดขึ้น หมุนรอบตัวกลางอากาศ 180 องศาไปเรื่อยๆ
.
คนทั่วไปคงจะทำแบบนั้ันไม่ไหว หรืออาจเกิดอาการเวียนหัวได้
.
วิธีที่ดี คือ กระโดดขึ้น แล้วหมุนตัวกลางอากาศ 90 องศา ไปทางซ้าย-ขวาสลับกัน, ถ้าหมุนไปทางเดียวแบบชาวฮิมบา อาจเสี่ยงเมากระโดด หัวฟาดพื้นได้
.
ปีใหม่มีหลอดไฟ LED ที่เป็นไฟกระพริบขาย ราคาไม่แพง เช่น ที่ร้านไทวัสดุชุด 100 ดวง 120 บาท กินไฟ 5 วัตต์ ฯลฯ
.
.
การเปิดไฟกระพริบตอนเช้ามืดช่วยลดความรู้สึก "เหงา-เศร้า-ซึม-เซง" และเสริมการออกกำลังได้ดี
.
ท่านที่สวดมนต์อยู่แล้ว, อาจเปิดไฟแบบนี้ไปพร้อมกับการเดินสวดมนต์ จะได้ทั้งพลังชีวิต และสุขภาพรับปีใหม่ทีเดียว
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.


> [ Twitter ]

  • Thank RealAge > http://www.realage.com/walking/benefits-of-walking-30-minutes-a-day?eid=1010675619&memberid=50657481
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 30 ธันวาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้