เล่นเวท(ยกน้ำหนัก)เบาๆทำเราดูดีได้

.
สำนักข่าว Telegraph ตีพิมพ์เรื่อง Light weights 'better than heavy' for building muscle = "ยกน้ำหนักเบาๆ เสริม(สร้าง) กล้ามได้ดีกว่าแบบหนักๆ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษาใหม่จากมหาวิทายาลัยแมคมาสเตอร์ ฮามิวทัน แคนาดา พบว่า การยกน้ำหนักแบบหนักปานกลางหลายๆ ครั้ง (more repetitions of light weights) เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เท่ากับการยกน้ำหนักแบบหนักมากน้อยๆ ครั้ง (lower reps of heavy weights)
.
การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ นิยมเลือกน้ำหนักหรือแรงต้านระดับที่ "หมดแรงพอดี (maximal repetitions / rep = เร็พ)" คือ พอยกถึงจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วจะหมดแรง ยกต่อไปไม่ไหว
.
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ยกน้ำหนัก (pumping iron) ในช่วง 7-14 เร็พ เฉลี่ยที่ 10 เร็พ
.
เช่น ถ้าต้องการยกที่ 10 เร็พ แล้วพบว่า น้ำหนักที่มียกได้ไม่ถึง 10 ครั้ง เช่น ยกได้ 7-9 ครั้ง ฯลฯ ถือว่า น้ำหนักมากไป ให้ลดน้ำหนักทีละน้อยจนยกได้ 10 ครั้งก่อนหมดแรงพอดี
.
ถ้าต้องการยกที่ 10 เร็พ แล้วพบว่า น้ำหนักที่มียกได้เกิน 10 ครั้ง เช่น ยกได้ 11-14 ครั้ง ฯลฯ ถือว่า น้ำหนักเบาไป ให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจนยกได้ 10 ครั้งก่อนหมดแรงพอดี
น้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก และทำให้ยกได้น้อยครั้งก่อนหมดแรง (จำนวนเร็พ-rep ต่ำกว่า 10 เช่น 7-9 ฯลฯ) มีแนวโน้มจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา และยกได้มากครั้งก่อนหมดแรง (จำนวนเร็พ-rep เกิน 10)
.
การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมักจะต้องฝึกต่อเนื่อง เช่น วันเว้นวัน หรือหนักวัน-เบาวัน ฯลฯ 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป
.
ถ้าฝึกต่อเนื่องน้อยกว่า 6-8 สัปดาห์, กล้ามเนื้อมักจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากระบบเส้นประสาท-กล้ามเนื้อทำงาน ประสานงานกันดีขึ้น กล้ามเนื้อกระชับ ไม่หย่อนยาน หุ่นดูดี ทว่า... มักจะไม่เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
.
เดิมเชื่อว่า น้ำหนักที่ค่อนข้างเบา (ยกได้เกิน 10 ครั้งก่อนหมดแรง หรือเกิน 10 เร็พ) มีแนวโน้มจะเสริมสร้างความแข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ทว่า.. เพิ่มขนาด หรือมวลกล้ามเนื้อได้ไม่ค่อยดี
.
อ.นิโคลัส เบิร์ด และคณะ ทำการศึกษา (ตีพิมพ์ใน Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism) พบว่า การยกน้ำหนักเบาๆ (ยกได้เกิน 10 ครั้งก่อนหมดแรง หรือเกิน 10 เร็พ) และยกหลายๆ ครั้งจนถึงจุดหมดแรง (fatigue) ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าที่คิด
.
ข้อดีของการยกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ ครั้งจนหมดแรง คือ โอกาสบาดเจ็บจากการออกแรง-ออกกำลังมีน้อยกว่าการยกน้ำหนักแบบหนักมาก โดยเฉพาะในคนสูงอายุ หรือคนที่ไม่ฟิต
.
ข้อเสียของการยกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ ครั้งจนหมดแรง คือ ใช้เวลาฝึกนานขึ้น
.
การไม่ออกแรง-ออกกำลังต้านแรงเลยมีแนวโน้มจะไม่ดีกับสุขภาพ เนื่องจากจะเสี่ยงมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุที่มากขึ้น 
.
ผลของการออกแรง-ออกกำลังต้านแรงจะพบได้ชัดเจนในช่วงป่วยหนัก หรือช่วงท้ายๆ ของชีวิต โดยจะเห็นคนที่ไม่ฟิตช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ หรือลุกจากเตียงไม่ค่อยไหว
.
กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันในกระแสเลือดไปใช้ ซึ่งจะทำได้ดีถ้ามวลกล้ามเนื้อมีมากพอ และจะทำได้ดีมากหลังออกแรง-ออกกำลังเฉลี่ย 1/2-17 ชั่วโมง
.
ความสามารถในการดูดซับน้ำตาล-ไขมันในกระแสเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ ขึ้นกับระดับความหนัก-ความนานของการออกแรง-ออกกำลัง และความฟิต
.
ยิ่งออกกำลังหนัก-นาน ยิ่งดูดซับได้ดี, กล้ามเนื้อของคนที่ฟิต (ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ) มักจะดูดซับน้ำตาล-ไขมันได้ดีกว่าคนที่ไม่ฟิต (หรือไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ)
.
การออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินเร็ว 20 นาที เช้า-เย็น ฯลฯ ช่วยให้หัวใจ-ระบบหลอดเลือดดีขึ้นได้มาก ฯลฯ
.
การออกกำลังต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ 4 นาที/วัน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่เอวลงไปได้ และช่วยป้องกันหกล้มจากกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนอ่อนแอ ซึ่งนิยมเรียกว่า "เข่าอ่อน" ได้ในระดับหนึ่ง
.
การหกล้มในคนสูงอายุ หรือคนที่มีโรคกระดูกโปร่งบาง-กระดูกพรุนเพิ่มเสี่ยงกระดูกหัก โดยเฉพาะถ้ากระดูกต้นขาท่อนบนหัก
.
การออกแรง-ออกกำลังไม่ซ้ำซาก เช่น วิ่ง 1 วันสลับจักรยาน 1 วัน ฯลฯ มีแนวโน้มจะดีกับสุขภาพมากกว่าการออกแรง-ออกกำลังแบบเดียวทุกวัน และช่วยลดโอกาสบาดเจ็บจากการฝึกได้ด้วย
.
การศึกษานี้เป็นการศึกษาแรกเริ่ม ควรติดตามการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อสนับสนุนหรือคัดค้านการศึกษานี้ต่อไป
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 28 เมษายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

So, what we learn today is "longer and steady light exercises is much better than a quickie" ;-)

หมายเลขบันทึก

489207

เขียน

26 May 2012 @ 18:16
()

แก้ไข

14 Aug 2012 @ 22:12
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน
ดอกไม้: 1, ความเห็น: 1, อ่าน: คลิก