สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์เรื่อง 15-minute daily exercise is 'bare minimum for health' = "ออกกำลัง 15 นาทีเป็นอย่างต่ำเพื่อสุขภาพ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
  • [ bare ] > [ แบ้ - เอ่อะ; ออกเสียง "เอ่อ" เบาเร็ว ] แบบอเมริกัน / [ แบ้ ] แบบอังกฤษ > http://www.thefreedictionary.com/bare > adjective = เปลือย เปล่า พื้นฐาน
  • bareback = หลังเปล่า = หลังม้าที่ไม่ใส่อานม้า
  • bareheaded = (หัวซึ่ง) ไม่ได้สวมหมวก
  • barefoot / barefooted = (เท้าซึ่ง) ไม่ได้สวมรองเท้า, เท้าเปล่า

การศึกษาใหม่จากไต้หวัน (ตีพิมพ์ใน Lancet) พบว่า การออกแรง-ออกกำลัง 15 นาที/วัน ช่วยให้อายุยืนขึ้น 3 ปี และลดโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 14%

การศึกษาก่อนหน้านี้ (ตีพิมพ์ใน Br J Sports Medicine) พบว่า การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ (couch potato) เช่น ดู TV 6 ชั่วโมง/วัน ทำให้อายุสั้นลง 5 ปี

รัฐบาลอังกฤษ (UK) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังหลายๆ รูปแบบให้ได้ 150 นาที/วัน โดยจะทำรวดเดียว 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์

หรือจะแบ่งเป็นช่วงๆ คล้ายบัญชีออมทรัพย์ โดยออกแรง-ออกกำลังให้หนักหน่อย 10 นาที/ครั้ง, รวมเวลากันให้ได้ 150 นาที/สัปดาห์ก็ใช้ได้ เช่น ขึ้นลงบันไดแทนใช้ลิฟต์ เดินเร็ว เดินเล่นกับน้องหมา ฯลฯ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า คนที่ไม่เคยออกแรง-ออกกำลังมาก่อน ควรเริ่มจากเบาไปหาหนัก ไม่หักโหม เช่น เริ่มเดิน 15 นาที/ครั้ง สลับช่วงพัก แล้วค่อยๆ เดินให้นานขึ้นหรือเร็วขึ้น ล้างรถ ซักผ้า-ตากผ้า ทำความสะอาดบ้าน ทำสวน ฯลฯ

สถาบันวิจัยสุขภาพแห่งชาติ ไต้หวัน และมหาวิทยาลัยแพทย์จีน ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างชาวไต้หวันมากกว่า 400,000 คน

ผลการศึกษาพบว่า การออกแรง-ออกกำลังหนักปานกลาง 15 นาที/วัน หรือ 90 นาที/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว (brisk walk = เดินเร็วจนพูดได้ 3-5 คำก็เหนื่อย หรือพูดได้ไม่ครบประโยคก็เริ่มเหนื่อยพอดี) ฯลฯ ทำให้อายุยืนเพิ่มขึ้นถึง 3 ปี

ข่าวดีมากกว่านั้น คือ ทุกๆ 15 นาทีที่ออกแรง-ออกกำลังมากขึ้น ทำให้โอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 4%

คณะผู้เชี่ยวชาญอังกฤษ แนะนำให้คนวัยต่างๆ ออกแรง-ออกกำลังดังต่อไปนี้

(1). อายุต่ำกว่า 5 ปี (หลังเดินคล่องแล้ว) > ออกกำลังผ่านการเล่น 3 ชั่วโมง/วัน

(2). 5-18 ปี > ออกกำลังหนัก เช่น วิ่ง ฯลฯ 1 ชั่วโมง/วัน + ออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได เล่นเวท ยกน้ำหนัก พิลาทิส กายบริหาร (เฉพาะท่าที่เสริมความแข็งแรง ไม่ใช่บิดซ้ายบิดขวา) 3 ครั้ง/สัปดาห์

(3). ผู้ใหญ่ > ออกกำลังปานกลางจนถึงหนัก 150 นาที/สัปดาห์ + ออกกำลังต้านแรง 2 ครั้ง/สัปดาห์ 

 
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

> [ Twitter ]

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 19 สิงหาคม 2554. ยินดีให้ท่านนำบทความทั้งหมดไปใช้ได้ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.