วยพละ สุขภาพสมวัย(1)
ตอนที่ 1: หทยพละ(กำลังของหัวใจ)
เราๆ ท่านๆ คงจะไม่อยากมีอายุยืนอย่างหย่อนยาน หรือพะเยิบพะยาบ(อ่อนระโหยโรยแรง และมากไปด้วยโรค)
วันนี้มีข่าวดีจากจดหมายข่าวเมโยคลินิกครับ... อาจารย์ท่านสรุปการเปลี่ยนแปลงอันเนื่องจากวัย(วยะ) ผู้เขียนขอเพิ่มการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเข้าไป
ยุคนี้ยุคโยคะร้อนโยคะเย็น:
ช่วงนี้เมืองไทยกำลังนิยมโยคะ มีการโฆษณาโยคะร้อนโยคะเย็น จึงขอตั้งชื่อเรื่องสไตล์โยคะบ้าง...
“วยะ” หรือวัยมาจากคำภาษาบาลี แปลว่า “เสื่อม” ส่วน “พละ” มาจากภาษาบาลีเช่นกัน แปลว่า “กำลัง”
วยะ: วัยที่เปลี่ยนไป
ต่อไปจะกล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามอายุที่เพิ่มขึ้น(วยะ / aging changes) และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ เพื่อให้เกิดพละ หรือกำลังที่สมวัยโดยเริ่มจากหัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด...
หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด:
เส้นเลือดของคนที่มีอายุมากขึ้นจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง เส้นผ่าศูนย์กลางจะแคบลง เนื่องจากมีคราบไข(มัน)ไปเกาะ ทำให้มีโอกาสเป็นโรคความดันเลือดสูงเพิ่มขึ้น
การดูแลสุขภาพที่ดีควรเริ่มตั้งแต่อายุ 10 ขวบ เนื่องจากเป็นวัยที่เส้นเลือดเริ่มสะสมคราบไข(มัน)
การดูแลหัวใจ-เส้นเลือด:
ควรเริ่มจากการลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะอาหารใส่กะทิ อาหารผัดทอด โดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูป ซึ่งร้อยละ 70 ทอดด้วยน้ำมันปาล์มเนื้อสัตว์บกมีไขมันแฝงอยู่
แม้แต่เนื้อแดงก็ยังมีไขมันสัตว์แฝงอยู่มาก จึงควรกินเนื้อสัตว์บกให้น้อยลง ไม่ควรเกินครั้งละ 1 ฝ่ามือ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และกินโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้น
กินเนื้อน้อยๆ หน่อย:
ควรกินเนื้อให้น้อยๆ หน่อย กินโปรตีนจากพืชให้หลากหลายแทน
ตัวอย่างโปรตีนจากพืชควรเริ่มด้วยการลดข้าวขาวลง หันไปกินข้าวกล้องแทน เสริมด้วยโปรตีนจากถั่ว งา เห็ดให้ได้มื้อละ 3-5 อย่างขึ้นไป เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง งาดำ ฯลฯ
เลือกชนิดนม:
ท่านที่ดื่มนมสัตว์ควรเปลี่ยนจากนมไขมันเต็มส่วน (whole milk) เป็นนมพร่องไขมัน (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (no fat / nonfat)
ถ้ากินโยเกิร์ตหรือดื่มนมเปรี้ยวควรเลือกชนิดไขมันต่ำ และน้ำตาลต่ำ
ลดเกลือ:
เกลือโซเดียมเป็นสารที่มีส่วนเพิ่มความดันเลือดได้ ควรหัดไม่เติมเกลือ ซอส น้ำปลาเพิ่มในอาหาร ลดการใช้ผงชูรสลง(มีเกลือโซเดียม)
เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ:
ควรกินสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ให้เพียงพอ เริ่มจากเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินผักผลไม้รวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 สี ปริมาณรวมกันอย่างน้อยวัยละ 5 ทัพพี
ถ้าเลือกได้... ควรกินผักให้มากกว่าผลไม้ ส่วนผลไม้... เลือกชนิดหวานน้อย เช่น มะละกอ ฝรั่ง ฯลฯ ให้มากกว่าชนิดหวานมาก
เลือกชนิดสีเข้มมากกว่าสีจาง เลือกชนิดไม่ใช้สารเคมี และอย่าลืมพืชผัก “สีขาว” ด้วย เช่น หอม กระเทียม ฯลฯ
ความดันเลือด:
ความดันเลือดมีแนวโน้มจะเพิ่มตามอายุ เนื่องจากเส้นเลือดมีความยืดหยุ่นน้อยลง และเส้นผ่าศูนย์กลางลดลง เนื่องจากมีคราบไข(มัน)ไปพอกด้านในการดูแลสุขภาพ
ควรเน้นการลดเกลือลง เริ่มจากการทำกับข้าวกินเองเพิ่มขึ้น กินอาหารสำเร็จรูปให้น้อยลง ลดการใช้ผงชูรส(มีเกลือโซเดียม) หัดกินอาหารโดยไม่เติมซอสหรือน้ำปลา
ออกกำลัง:
นอกจากนั้นการออกกำลัง ใช้แรงในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็ว ลดการนั่งรถลง เดินให้มาก ลดการใช้ลิฟต์ เดินขึ้นบันไดให้มาก ฯลฯ
การควบคุมน้ำหนัก และการฝึกหายใจช้าๆ เช่น ฝึกสมาธิ ฝึกหายใจแบบโยคะ ฯลฯ ทุกวันมีส่วนช่วยลดความดันลงได้
อย่าเบ่ง:
ถ้าออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ อย่ากลั้นหายใจ(เบ่ง)ขณะออกแรง การกลั้นหายใจขณะออกแรงอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้มาก และอาจเป็นอันตรายได้
ออกกำลังแบบแอโรบิค:
การออกกำลังกายที่ดีกับระบบหัวใจและเส้นเลือดมากได้แก่ การออกกำลังต่อเนื่องแบบแอโรบิค (aerobic) เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว จักรยาน ฯลฯ
ถ้าเป็นไปได้... ควรออกกำลังแรงปานกลางอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาทีทุกวัน หรือออกกำลังอย่างหนัก เช่น วิ่งเหยาะ ฯลฯ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที วันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
หทยพละ: กำลังของหัวใจ
ทีนี้มาดูพละ(กำลัง)บ้าง... เมื่อวยะ(อายุ)มากขึ้น คนเราจะมีพละ(กำลัง)บางอย่างมากขึ้น โดยเฉพาะพละ(กำลัง)ของหทยะ(หัวใจ) หรือ “หทยพละ”
หัวใจของคนที่มีอายุมากขึ้นมีอานุภาพเพิ่มขึ้นประการหนึ่งคือ อานุภาพแห่งการสาธุการ(การชื่นชม)
หัดชื่นชม:
ถ้าสังเกตดูจะเห็นว่า เวลาเด็กๆ ชมใคร ดูไม่ขลัง ไม่น่าเชื่อถือ ไม่มีอานุภาพ ไม่เหมือนผู้หลักผู้ใหญ่ชม...
นี่เป็นเรื่องของหทยพละ(กำลังของหัวใจ)ของผู้ใหญ่ ซึ่งฝึกฝน อบรม เพิ่มพูนได้
พละ(กำลัง)แห่งสาธุการ(การชื่นชม)จะเจริญเติบโตได้ดี... ถ้ากล่าวแต่คำจริง ไม่กล่าวคำเท็จ(พูดปด) การชื่นชมที่ดีควรชมความดีที่มีจริงเท่านั้น ไม่ชมความดีที่ไม่มีจริง หรือชมการทำเลวว่าดี
ชื่นชมตัวเองก่อน:
การฝึกแสดงความชื่นชม (appreciation) มีส่วนช่วยให้อะไรๆ ดีขึ้นได้ ควรเริ่มจากการบันทึกการทำดีของตัวเองไว้เงียบๆ
ตัวอย่างเช่น วันนี้ใส่บาตร 1 ทัพพี พรุ่งนี้เข้าพรรษาจะเลิกเหล้าตลอดพรรษา เลิกเหล้าได้ 3 วันแล้วจะบริจาคเลือด ครบพรรษาแล้วตั้งใจจะเลิกเหล้าตลอดไป ฯลฯ
ชื่นชมตัวเองเงียบๆ:
เมื่อบันทึกแล้วควรทบทวนการทำดีเงียบๆ บ่อยๆ เพื่อพอกพูนความดี และเป็นมงคลธรรม(เหตุให้ถึงความเจริญคือ กตัญญู หรือระลึกถึงความดีบ่อยๆ)
ถ้าชอบทำทาน และระลึกถึงทานบ่อยๆ จะเป็นบุญขั้นภาวนาคือ จาคานุสสติ ถ้าชอบรักษาศีล และระลึกถึงศีลบ่อยๆ จะเป็นบุญขั้นภาวนาคือ สีลานุสสติ
ชื่นชมคนอื่นดังๆ:
ต่อไปควรหัดแสดงความชื่นชมคนอื่นให้ได้ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง เริ่มจากคนใกล้ตัวก่อน เช่น วันนี้กับข้าวอร่อย อย่างนี้ควรชมคนทำกับข้าว ฯลฯ
ถ้าไม่มีอะไรพิเศษก็ต้องหาทางทำเรื่องธรรมดาให้พิเศษให้ได้ เช่น วันนี้ข้าวไม่แฉะ อย่างนี้ควรชมคนหุงข้าว ฯลฯ
ชื่นชมคนรอบข้าง:
เมื่อไปทำงาน... ควรหาทางชมใครให้อย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง เช่น เห็นใครทำงานดี อย่างนี้ต้องชม ฯลฯ
การแสดงความชื่นชมตัวเองนี่ ท่านให้ชมเงียบๆ ทว่า... การแสดงความชื่นชมคนอื่น ท่านให้ชมออกมาดังๆ เป็นวาจา หรือเป็นลายลักษณ์อักษรก็ได้
ชื่นชมคนอื่นดีหลายอย่าง:
การชมคนอื่นเป็นบุญกิริยาวัตถุ ช่วยขัดเกลากิเลสสายโลภะ ความตระหนี่ หวงแหน คือ วัณณมัจฉริยะ หรือความตระหนี่คำชม เช่น ไม่ชมเมื่อคนอื่นทำดี หรือไม่ชมเมื่อคนอื่นได้ดี (เช่น รูปงาม แต่งกายเหมาะสม ฯลฯ) ฯลฯ
นอกจากนั้นการชมคนอื่นยังขัดเกลากิเลสสายโทสะด้วย ถ้าสังเกตดีๆ เราจะไม่ชอบชมคนที่(เรารู้สึก)ชิงชัง
ธรรมของผู้ใหญ่:
เมื่อวยะ(อายุ)มากขึ้น เราควรตั้งอยู่ในธรรมของผู้ใหญ่คือ เป็นคนหนักแน่นในธรรม ไม่โลเลเหมือนเด็ก
คนหนักแน่นในที่นี้คือ หัดแสดงความชื่นชมเวลาคนอื่นทำดีให้ได้... ไม่ว่าคนนั้นจะเป็นที่รัก ปานกลาง(ไม่รักไม่ชัง) หรือเป็นที่ชัง
หทยพละ:
เพราะเราไม่ได้ชมบุคคล เราชมคุณความดี และการแสดงความชื่นชมก็เป็นบุญของเราคือ เป็นการบูชาผู้ที่ควรบูชา หรือบูชาคุณงามความดี
การฝึกแสดงความชื่นชมบ่อยๆ เป็นการฝึก “หทยพละ(กำลังหัวใจ)” ทำให้เกิดพละแห่งวยะ(กำลังแห่งวัย) ซึ่งจะเจริญงอกงามได้ต่อไป
ผู้ใหญ่ที่น่าคบ:
- ผู้ใหญ่ที่มีวยะ(วัย)มากขึ้น... ถ้าหัดชื่นชมตัวเองเงียบๆ ชื่นชมคนรอบข้างดังๆ จะเป็นคนน่าคบ ไม่อยู่อย่างโดดเดี่ยวแม้จะอยู่คนเดียว
ตรงกันข้าม... ผู้ใหญ่ที่ชอบชื่นชมตัวเองดังๆ ไม่ชื่นชมคนอื่น หรือชอบติคนอื่นบ่อยๆ จะเป็นคนไม่น่าคบ
- ผู้ใหญ่ที่ชมใครไม่เป็น... แม้จะอยู่ท่ามกลางญาติ มิตร และบริวาร... ก็ยังชื่อว่า อยู่อย่างโดดเดี่ยว เพราะขาดเสียซึ่ง "หทยพละ"
- เรียนเสนอให้อ่านเรื่อง "โยคะร้อน" ที่นี่ >>> [[[ คลิก ]]] หรือที่นี่ >>> http://gotoknow.org/blog/healthyforyou/48426
- ขอขอบคุณ > Aging: What to expect as you get older. > http://www.mayoclinic.com/health/aging/HA00040 > August 16, 2006.
- ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
- ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
- ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๑๖ สิงหาคม ๒๕๔๙ >
ความเห็น (24)
ขอบคุณอาจารย์หมอวัลลภมาก ๆ ค่ะ
ขอขอบคุณอาจารย์มะปรางเปรี้ยว และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดี และมี "หทยพละ" คือกำลังใจดี เป็นผู้รู้จักชื่นชมคุณความดี (appreciate) ทั้งต่อตัวเอง และคนรอบข้างครับ
ได้สิ่งดีๆ เหมือนได้ดื่มน้ำสะอาดๆ เลยค่ะ
ขอขอบคุณ อาจารย์หมอวัลลภค่ะ
ขอขอบคุณอาจารย์วันเพ็ญ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ลองฝึกแสดงความชื่นชมตัวเอง(เงียบๆ) และชื่นชมคนรอบข้าง(ดังๆ)บ่อยๆ นะครับ
- ได้บุญด้วย ได้มิตรภาพด้วย
ขอขอบคุณอาจารย์สีหานาถ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่าน...
(1). มีสุขภาพดี
(2). ได้รับมิตรภาพจากการแสดงความชื่นชมคนรอบข้าง
(3). เป็นผู้ใหญ่ที่มีหทยพละ(ใจใหญ่สมวัย)
- เป็นแนวคิดแบบ positive thinking มากเลยครับ
- ไม่ได้มาอ่านบ่อยๆ ช่วงนี้อ่านหนังสือครับ
- ผมของผมเริ่มหงอกมากเลยครับ ไม่ทราบว่าเกิดจากอาหารหรือความเครียด คุณหมอพอจะทราบไหมครับ
- ขอบพระคุณมากครับ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- เรื่องผมหงอก > เท่าที่ทราบ
(1). แปรตามพันธุกรรม > ใครมีญาติหัวหงอกเร็วจะหงอกเร็ว เช่น พ่อแม่ผมดูจะหงอกเร็ว > พี่น้องผมเริ่มหงอกกันตั้งแต่อายุ 27 ปี
(2). ปัจจัยอื่นๆ เช่น ความเครียด ฯลฯ > ยุคนี้คนเรา "ถูกกระตุ้นมากเกิน (overstimulated)" เช่น การเรียน สอบ งาน รถติด ฯลฯ
(3). ปัจจัยสำคัญมากตอนนี้คือ จริงๆ แล้วคงจะมีคนหัวหงอกเต็มเมือง ทว่า... ไปย้อมผมเสีย ปกปิด "วยะ(วัย)" ไว้
ใครหัวหงอกก็ไม่ต้องกลัว > จริงๆ แล้วผมเชื่อว่า มีคนหัวหงอกเต็มเมือง > เพียงแต่คนส่วนใหญ่ย้อมผม โกรกผม > เท่านั้นเอง
- อาจารย์น่าจะดีใจไว้อย่างหนึ่งคือ หงอกอย่างไรก็ยังน้อยกว่าคนเขียนบันทึก "บ้านสุขภาพ_Go2No" > รายนั้นเขาหงอกหมดหัวมานานแล้ว
- เป็นไปได้ครับคุณพ่อผมผมหงอกมากอายุ 30 กว่าก็หงอกแล้ว พอท่านเสียชีวิต หัวท่านหงอกหมดเลยครับ
- ไม่ได้คิดย้อมหรอกครับ แต่งง ทำไมหงอกเร็วจัง นึกว่าผิดปกติ ขอบคุณคุณหมอมากครับที่ให้ความรู้เป็นวิทยาทาน
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบคุณอาจารย์เช่นเดียวกันครับ
- เอ... ไม่ทราบเข้าทำนอง "องุ่นเปรี้ยว มะนาวหวาน" หรือเปล่า
- พอทราบว่า คนอื่นก็มีปัญหาคล้ายๆ กัน เลยเบาใจไปได้เหมือนกัน
- สงสัยใช่ครับคุณหมอ
- พยายามออกกำลังกายมากๆไม่ให้เครียดอ่านหนังสือและบันทึกคุณหมอมากๆครับผม
แวะมาทักทายค่ะ ช่วงนี้ไม่ค่อยมีเวลาค่ะ เพราะจะสอบปลายภาคแล้ว...เเต่ก็ไม่ลืมดูแลสุขภาพผ่าน gotoknow นะคะ
ขอบคุณคุณหมอที่เข้าแวะเยี่ยมและติชมบล็อกของดิฉัน ตอนนี้ดิฉันได้ลองเพิ่มเติมรูปภาพบ้างแล้วค่ะ โดยเฉพาะบล็อกที่คุณหมอเข้าไปติชม(เรื่องก้อนหินริมโขง) ...ทำให้ดูสนใจขึ้นมากเลยค่ะ ขอบคุณอีกครั้งนะคะ
ขอขอบคุณอาจารย์ขจิต...
- ขอขอบคุณอาจารย์ขจิตเช่นเดียวกันครับ
ขอขอบคุณอาจารย์ดวงเด่น...
- ยินดีด้วยที่อาจารย์เติมภาพ > ทำให้บล็อกของอาจารย์ดูน่าสนใจขึ้น
- แนวโน้มของบล็อกตอนนี้ดูจะเปลี่ยนไป...
(1). จากขาวดำ > เพิ่มสี
(2). จากภาพนิ่ง > เพิ่มภาพเคลื่อนไหว
(3). จากอักษรล้วน > เพิ่มภาพ ตาราง กราฟ
- ขอให้อาจารย์และท่านผู้อ่านทุกท่านประสบความสำเร็จในการทำบล็อก + แลกเปลี่ยนเรียนรู้ครับ
สวัสดีค่ะ ได้ความรู้และสาระมากค่ะ ในการดูแลตัวเอง เนื่องจาก ปัจจุบันคนไทยเราดูแลตัวเองน้อยลงทุกวันค่ะ (แวะมาทักทายค่ะ)
ขอขอบคุณอาจารย์ปารินุช...
- ขอแสดงความยินดีที่อาจารย์สนใจเรื่องสุขภาพ
- นับว่า ได้ช่วยชาติประหยัดค่ารักษาโรคไปในตัว
- ขอบคุณครับ...
ไม่ได้เข้ามาทักทายคุณหมอซะนาน เรื่องโยคะร้อนนี่ที่กทม. สาวๆ เค้าฮิตกันมาได้ 5 เดือนแล้วคะ และก็เป็นคนหนึ่งที่ทดลองแล้วได้เรียนรู้ว่าดีจิรงๆ นอกจากได้สมาธิแล้วหุ่นดีจริงๆ คะ ลองมากับตัวเอง จึงรู้ว่าสุดยอด และอีกประเด็นสำหรับการใช้ยุทธศาสตร์ชื่นชมเป็นกิจวัตรจะดีต่อสุขภาพใจและกาย ใจสบาย กายสดชื่น ได้ยินคำพูดที่รื่นหูส่งผลให้ใจเบิกบาน......
ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- เรื่อง "โยคะร้อน" นี่น่าสนใจมาก > เรียนเสนอให้อาจารย์นำมาเผยแพร่ใน Go2Know > เผื่อคนอื่นที่รู้เรื่องโยคะบ้างจะได้นำไปประยุกต์
- เข้าใจว่า คงจะมีการนำ circuit training มาผสมผสาน หรือนำเอาการออกกำลังกายแบบอื่นมาผสมกับโยคะ (เดาอย่างคนไม่รู้จริง)
เรียนเสนอให้อ่านเรื่อง "เมตตาแบบหายใจออก" ที่นี่ [>>> คลิกที่นี่ <<<]
- หรือที่นี่ >>> http://gotoknow.org/blog/talk2u/47253
- เรื่องนี้ช่วยฝึกสมาธิ เป็นสมถภาวนา ได้บุญด้วย ได้ความสุขในปัจจุบันด้วยครับ
- ขอขอบคุณ
ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- เรื่องภูมิปัญญาตะวันออก เช่น โยคะ สมาธิ เมตตา ไทเก็ก ฯลฯ + จิตอาสา(อาสาสมัคร / การทำประโยชน์สาธารณะ)เป็นเรื่องสำคัญมากในการพัฒนาชาติบ้านเมือง
(1). ช่วยลดจุดเดือด(โทสะ ความโกรธ ความแค้น ความเครียด)ของตัวเรา และสังคมลง...
(2). ช่วยป้องกัน และบรรเทาโรคภัยไข้เจ็บ ทำให้ประเทศชาติประหยัดค่าใช้จ่ายสุขภาพ
(3). ช่วยให้ประสิทธิภาพ & ประสิทธิผลในการทำงานดีขึ้น
ชาติบ้านเมืองใดที่พัฒนาภูมิปัญญาได้มาก > ชาติบ้านเมืองนั้นคงจะก้าวไปได้ไกล
- จึงขอเรียนเชิญอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านนำเรื่องดีๆ มาเผยแพร่...
และแล้วก็อดใจไม่ไหว บอกเล่าเก้าสิบให่ทุกท่านและคุณหมอได้รับทราบในเรื่องของโยคะร้อน ลองเข้าไปอ่านได้ที่http://gotoknow.org/blog/healthyforyou/48426
เพื่อสุขภาพที่ดีคะ
ขอโทษทีคะ ที่ไม่สามารถลิงค์ได้ ให้เข้าที่นี่แล้วกันhttp://gotoknow.org/blog/healthyforyou/48426
ขอขอบคุณอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- ขอขอบคุณมากสำหรับการแลกเปลี่ยนเรียนรู้เรื่อง "โยคะร้อน"
- ขอให้อาจารย์ และท่านผู้อ่านทุกท่านมีความสุข มีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...
ขอขอบพระคุณอาจารย์จ๊ะจ๋า และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
- แวะมาขอบคุณอีกครั้งครับ