อาจารย์กินา โกลาตา ตีพิมพ์เรื่อง 'For an exercise afterburn, Intensity may be the key' = "สำหรับการเผาผลาญหลังออกกกำลัง, ความแรงเป็นปัจจัยสำคัญ" = "ออกกำลังหนักลดอ้วนได้ดีกว่า (เบา)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การออกแรง-ออกกำลังไม่ได้มีผลเพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน (แคลอรี) เฉพาะในช่วงที่ออกแรง-ออกกำลังเท่านั้น ทว่า... มีผลต่อเนื่องไปจนหลังจากนั้นได้นานจนถึง 1-2 ชั่วโมง เรียกว่า 'afterburn / post-exercise effect' = "(ผล) การเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้นหลังออกกำลัง"
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การเผาผลาญหลังออกกำลังในคนแต่ละคน และในการออกกำลังหนักเบาไม่เท่ากัน โดยพบในช่วง 12-30 แคลอรี (หลังออกกำลังเบาๆ) ไปจนถึง 700 แคลอรีหลังออกกำลังหนักและนาน (เช่น แข่งจักรยานทางไกล ฯลฯ)
.
อ.เอมี เอ. แนบ จากมหาวิทยาลัยแอปปาลาเชียน สเตท สหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ชายที่ไม่ใช่นักกีฬา อายุ 22-33 ปี 10 คน ให้ปั่นจักรยานแบบเร็วเต็มที่
.
คนเหล่านี้มีการเผาผลาญกำลังงานพื้นฐานในวันที่นั่งๆ นอนๆ ไม่ได้ออกกำลังอะไร 2,400 แคลอรี/วัน (เข้าใจว่า น่าจะมีอายุน้อย - รูปร่างใหญ่ - มีมวลกล้ามเนื้อมาก)
.
การทดลองโดยให้ปั่นจักรยานอย่างหนัก (70% ของความสามารถสูงสุด) 45 นาที ซึ่งหนักจนอาสมัครพูดคุยกันไม่ไหว = 420 แคลอรี = ขนมปัง 5.25 แผ่น = ข้าว 5.25 ทัพพีแบนๆ
.
และการเผาผลาญกำลังงานหลังฝึกเพิ่มขึ้น 190 แคลอรี เพิ่มจากเดิม 37% ในช่วงเวลา 14 ชั่วโมง
.
กำลังงาน 190 แคลอรี/วัน = ขนมปัง 2.4 แผ่น/วัน = ข้าว 2.4 ทัพพีแบนๆ/วัน (80 แคลอรี/หน่วย), ดูเหมือนไม่มากไม่มายอะไร แต่ถ้าทำได้ 1 ปี จะลดน้ำหนักไขมันได้ 9.91 กิโลกรัม/ปี
.
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกกำลังแบบหนักและนาน ทำให้เกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง คล้ายๆ กับถ่านหินที่ติดไฟได้นาน
.
การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ทำการทดลองให้อาสาสมัครออกกำลังหนัก 50% ของความสามารถสูงสุด ซึ่งสังเกตได้จากอาสาสมัครยังคงพูดคุยกันได้จบประโยค
.
ผลการศึกษาพบว่า อัตราการเผาผลาญกำลังงานเพิ่มหลังออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง ไม่นานมากเหมือนหลังออกกำลังอย่างหนัก
.
สารอาหารที่ถูกเผาผลาญมากหลังออกกำลังหนักได้แก่ ไขมัน, กลไกที่เป็นไปได้ คือ กล้ามเนื้อได้ใช้แป้งไกลโคเจนที่สะสมไว้ภายในจนหมดหรือเกือบหมด ทำให้ต้องดึงเอาไขมันในเลือดมาใช้ ทำให้ร่างกายต้องสลายไขมันที่สะสมไว้อีกต่อหนึ่ง
.
คำแนะนำมาตรฐานในการออกแรง-ออกกำลังเพื่อสุขภาพในคนทั่วไป คือ ออกกำลังหนักปานกลาง เทียบเท่าการเดินเร็วประมาณ 100 ก้าว/นาที หรือเดินจนพูดได้ 3-5 คำ ยังไม่ทันจบประโยคก็เหนื่อย พูดต่อไม่ได้แล้ว
.
จะทำรวดเดียว 30 นาที หรือจะทำเป็นช่วงๆ แล้วนำเวลามารวมกันแบบการฝากเงินออมทรัพย์ก็ได้
.
ถ้าออกกำลังแบบเบาๆ เช่น เดินเรื่อยๆ ไม่เร็ว ฯลฯ ควรสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน และเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน
.
คนเราออกกำลังแบบเบาๆ สะสมเวลาได้ เช่น เดินก่อนอาหารทุกมื้อๆ ละ 10 นาที, รวมกัน 3 มื้อจะได้ 30 นาที และเดินเพิ่มอีก 10 นาที จะครบ 40 นาที/วัน พอดี
.
การออกกำลังแบบหนักจะทำได้เฉพาะในคนที่ไม่มีโรคหัวใจ ไม่มีปัจจัยเสี่ยง และควรออกกำลังหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ จนฟิตก่อน 2 เดือนขึ้นไป แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักช้าๆ ต่อเนื่อง
.
เรื่องของวันนี้ คือ การออกแรง-ออกกำลัแบบ "หนัก-นาน-บ่อย" ช่วยลดความอ้วนได้ดีกว่าการออกแรง-ออกกำลังแบบ "เบา-ไม่นาน-นานๆ ครั้ง"
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> -
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 19 เมษายน 2554.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
เอาละ คราวนี้จะได้ผอมเสียที อิอิ