อาหารเสริมเมื่อออกกำลังหนัก+นาน

จดหมายข่าวเว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Why you should eat sugar during prolonged exercise [ drmirkin ]' = "ทำไมคุณควรกินน้ำตาลเมื่อออกกำลังนานๆ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

ขีดจำกัดที่สำคัญข้อหนึ่งที่กำหนดว่า กล้ามเนื้อคนเราจะทำงานได้ "เร็ว-แรง-นาน" หรือไม่, ขึ้นอยู่กับความสามารถในการดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อว่า เร็วพอและมากพอหรือไม่

.

สารอาหารที่เป็นแหล่งของกำลังงาน 3 ชนิดได้แก่ คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บ (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล; เข้าสู่เซลล์ในรูปน้ำตาล), ไขมัน, และโปรตีน (เนื้อ-ถั่ว-ไข่-นม-เต้าหู้-โปรตีนเกษตร-ปลา; เข้าสู่เซลล์ในรูปกรดอะมิโน)

.

วิธีหนึ่งที่นักกีฬานิยมใช้ในระหว่างการแข่งขันอย่างหนัก เช่น จักรยาน-วิ่งระยะไกล ฯลฯ คือ กินอาหารก่อนแข่งขัน (นิยมกินในรูปสารละลาย เช่น น้ำหวานเจือจาง ฯลฯ ปริมาณไม่มากนัก - ไม่ใช่กินอาหารแข็ง เช่น ข้าวเป็นจานๆ ฯลฯ หรือกินน้ำหวานมากจนจุก) และกินเป็นระยะๆ ในระหว่างการแข่งขัน

.

น้ำตาลในเลือดมีพอให้นักกีฬาใช้งานได้ใน 3 นาทีแรก หลังจากนั้นร่างกายจะสังเคราะห์น้ำตาลจากแป้งที่สะสมไว้ในตับ ซึ่งมีมากพอให้ใช้ได้ 12 ชั่วโมงในระยะพัก (rest เช่น พักผ่อน นอนหลับ ฯลฯ) และมีพอใช้น้อยกว่านั้นมากในระหว่างการออกแรง-ออกกำลังอย่างหนัก

.

ถ้าแป้งที่สะสมไว้เริ่มน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ทำให้สมองขาดน้ำตาล (สมองใช้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก) และรู้สึกเหนื่อยล้า

.

นักกีฬาที่ออกแรง-ออกกำลังอย่างหนักนิยมดื่มน้ำหวานหลัง 1 ชั่วโมงแรก ไม่นิยมกินอาหารแข็ง เนื่องจากน้ำตาลในรูปสารละลาย (ของเหลว) ดูดซึมได้เร็วกว่าน้ำตาลในรูปของแข็ง เช่น ขนม ฯลฯ

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า กาเฟอีน (มีในกาแฟ ชา เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง ชอคโกแล็ต ฯลฯ) ขนาดต่ำๆ เทียบเท่ากาแฟ 1 ถ้วย เพิ่มการดูดซึมน้ำตาลได้ 25%

.

กาเฟอีนขนาดสูงได้ผลพอๆ กับขนาดต่ำ แต่เสี่ยงอันตรายมากกว่า เช่น เพิ่มเสี่ยงหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ ฯลฯ

.

ถ้าแข่งหนักเกิน 2 ชั่วโมง, นักกีฬาที่ผ่านการฝึกหนักมาดีนิยมกินอาหารที่มีน้ำตาลในรูปของแข็ง โดยกินอาหารมื้อเล็กๆ (เช่น นักเทนนิสอาจกินกล้วยระหว่างพัก ฯลฯ) เนื่องจากให้น้ำตาลได้มากกว่าน้ำหวาน

.

คนที่ไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังหนัก, ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือน้ำหวาน เนื่องจากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก และเป็นอันตรายได้ในระยะยาว

.

นักกีฬาที่ออกแรง-ออกกำลังหนัก และไม่เป็นเบาหวาน, กินอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือน้ำหวานในระหว่างการแข่งขันได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่กำลังออกแรง-ออกกำลัง หรือหลังออกแรงใหม่ๆ ดูดน้ำตาลเข้าเซลล์ได้มากกว่ากล้ามเนื้อช่วงพัก

.

การออกแรง-ออกกำลังอย่างหนักและนานดีกับสุขภาพ แต่อาจไม่เหมาะกับคนทุกคน, ท่านที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคสูง หรือมีโรคประจำตัว จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ

.

กาแฟหรือกาเฟอีนก็ไม่ได้เหมาะกับคนทุกคนเช่นกัน โดยเฉพาะกับคนที่ตื่นเต้น-ตกใจง่าย นอนไม่หลับ เครียดง่าย หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ เป็นเบาหวานหรือความดันเลือดสูงที่ยังควบคุมได้ไม่ดี

.

การออกแรง-ออกกำลังเพื่อสุขภาพแบบหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ นิยมทำ 30 นาที/วัน, แบบหนักมาก เช่น วิ่ง ฯลฯ นิยมทำ 20 นาที/วัน, หรือแบบเบา เช่น เดินไม่เร็ว ฯลฯ นิยมทำ 40 นาที/วัน (จำง่ายๆ คือ '20-30-40') ไม่จำเป็นต้องกินน้ำหวาน หรือกาแฟ-กาเฟอีนเสริม

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล)-โปรตีน ภายใน 1 ชั่วโมงแรก (หลังออกแรง-ออกกำลัง) จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

.

ตัวอย่างอาหารเสริมหลังออกแรง-ออกกำลังที่ดี คือ นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม, ข้อดีคือ ทำให้กระดูกแข็งแรงไปด้วย เนื่องจากคนไทยส่วนใหญ่กินแคลเซียมไม่พอ

.

นักศึกษาแพทย์ท่านหนึ่งเล่าว่า คนไข้กระดูกในโรงพยาบาลใหญ่ๆ ครึ่งหนึ่งเป็นคนสูงอายุ หกล้ม กระดูกหัก และรักษากันนาน

.

สถิติที่ผ่านมาพบว่า คนสูงอายุที่หกล้มกระดูกต้นขาหักมีโอกาสเสียชีวิตประมาณ 20-35% ภายใน 1 ปีแรก หรือตาย 1 คนทุกๆ 3-5 คน เช่น นอนนานแล้วหลอดเลือดดำอุดตัน ปอดบวม ไตอักเสบ-ติดเชื้อ ฯลฯ [ bmj ]

.

การกินแคลเซียมและอาหารครบทุกหมู่ (เพื่อให้ได้รับสารอื่น เช่น โปรตีน แมกนีเซียม ฯลฯ มากพอด้วย) ตั้งแต่เด็ก โดยเฉพาะก่อน 30 นาที ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

.

และถ้าไม่ล้ม-กระดูกจะหักน้อยลงได้ จึงมีคำแนะนำให้ออกกำลังแบบที่เสริมการทรงตัว (balance) เช่น ไทชิ-ชี่กง มวยจีน เต้นรำ ฯลฯ ไว้ตั้งแต่อายุน้อย

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]                             

• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 8 เมษายน 2554.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.