5ปี7ที(ครั้ง)กับวิธีเลิกบุหรี่ [EN]

สำนักข่าว 'Mailonline / Dailymail.co.uk' ตีพิมพ์เรื่อง 'Trying to quit smoking? It will take you five years and seven attempts' = "พยายามเลิกบุหรี่หรือ? ทำให้ถึง 5 ปี 7 ที(ครั้ง)จะสำเร็จ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

. 

ศ.แครี คูเพอร์ และคณะ จากมหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์ อังกฤษ (UK) ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 3,000 คน ทั้งคนที่สุบบุหรี่ (smokers) และคนที่เลิกสูบแล้ว (ex-smokers)

.

ผลการศึกษาพบว่า คนที่เลิกบุหรี่สำเร็จใช้ความพยายาม 7 ที(ครั้ง) นาน 5 ปี จึงจะสำเร็จ

.

สาเหตุที่ทำให้คนเลิกบุหรี่สำเร็จเกือบทั้งหมดเกิดจากความกลัวสุขภาพไม่ดีในระยะยาว เช่น กลัวโรคถุงลมโป่งพองที่ทำให้หอบ เหนื่อย และอาจต้องเจาะคอ หรือต่อ(ใช้)เครื่องช่วยหายใจในระยะยาว ฯลฯ

.

สาเหตุอื่นๆ คือ การสูบบุหรี่ทำให้หาแฟนยาก แฟนเหม็นบุหรี่-กลัวบุหรี่และขู่ว่าจะเลิก หายใจลำบาก และสังคมรังเกียจ

.

ศ.คูเพอร์กล่าวว่า คนที่เลิกบุหรี่จะพบกับอาการขาดยาในสัปดาห์แรก ซึ่งถ้าผ่านสัปดาห์แรกไปได้ จะทำให้โอกาสสำเร็จเพิ่มขึ้นมาก

.

ถ้ามี "คู่หูเลิกสูบ (stop smoking buddy)" หรือคนที่ช่วยให้กำลังใจ จะผ่านสัปดาห์แรกได้ง่ายขึ้น

.

รัฐบาลควรส่งเสริมให้มีเว็บไซต์เครือข่ายอาสาสมัครเลิกบุหรี่อย่างเป็นระบบ รูปแบบนี้จะคล้ายกับอาสาสมัคร "สมาริตัน" ที่ช่วยรับโทรศัพท์ เพื่อพูดคุยกับคนที่คิดจะฆ่าตัวตาย และช่วยชีวิตคนจำนวนมากมาแล้วทั่วโลก

.

ขอให้สังเกตว่า ช่วงเวลาใด หรือสถานที่ใดทำให้เกิดความอยากสูบบุหรี่ (craving) มากเป็นพิเศษ เช่น บางคนชอบสูบหลังอาหาร บางคนมีมุมโปรดสำหรับการสูบ ฯลฯ

.

วิธีที่ดี คือ "หลีกเลี่ยง-อย่าต้านทาน" โดยให้หลีกเลี่ยงไม่เข้าใกล้บริเวณที่เคยสูบ ไม่เข้าใกล้คนอื่นที่สูบบุหรี่

.

และเมื่ออยากสูบให้รีบ "ทำอย่างอื่นทันที" เช่น เดินให้เร็วที่สุด 10 นาทีทันที อาบน้ำ สระผม แปรงฟันด้วยยาสีฟันที่มีฟลูออไรด์ (ฟลูออไรด์ทำให้ความรับรู้รสชาติตกลงชั่วคราวได้) ฯลฯ

.

ความอยากอย่างแรงจะเกิดนาน 2-3 นาที เมื่อผ่านเวลาดังกล่าวไปแล้ว... ความอยากจะลดลงไปมาก

.

ศ.คูเพอร์แนะนำให้เขียนเหตุผลดีๆ ที่ทำให้เราคิดเลิกบุหรี่อย่างน้อย 5 ข้อ, นำไปถ่ายเอกสารปะติดฝาห้องทุกห้องในบ้าน นำไปให้คนที่รักและหวังดีกับเรา เช่น คุณแม่คุณพ่อ ญาติสนิทมิตรสหายที่สนับสนุนการเลิกบุหรี่ ฯลฯ เพื่อขอกำลังใจในช่วงเลิกบุหรี่

.

และอย่าลืม... พกเหตุผลที่ทำให้เราคิดเลิกบุหรี่ติดตัว อ่านซ้ำทุกเช้า-ก่อนอาหารทุกมื้อ-หลังอาหารทุกมื้อ-ก่อนนอน เพื่อตอกย้ำความปรารถนาที่ดีงาม

.

การศึกษาใหม่พบว่า คนที่พยายามเลิกบุหรี่... ครึ่งหนึ่งจะกลับไปสูบใหม่ภายใน 10 วัน

.

คนที่เลิกบุหรี่ (ฝรั่ง) เกือบทั้งหมดยอมรับว่า สัปดาห์แรกของการเลิกเป็นช่วงที่ยากลำบากที่สุดในชีวิต และรู้สึกเครียดมากกว่าการหย่าร้าง (divorce) หรือการวางแผนแต่งงาน

.

อายุเฉลี่ยของคนที่เลิกบุหรี่ในการศึกษานี้คือ 27 ปี และเมื่อเลิกบุหรี่ได้ 3 เดือนจะรู้สึกสดชื่น แรงดี มีพลังชีวิตเท่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ภายใน 3 เดือน

.

คนที่เลิกบุหรี่ควรกินอาหารสุขภาพไขมันต่ำ ซึ่งสูตรที่ดีมาก คือ งดอาหารทอด, "ข้าวครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" แบบสูตรลดความอ้วนของไทย, หรือ "ข้าวคำ-ผักคำ" แบบสูตรลดความอ้วนของเวียดนาม

.

ถ้าฝึกเดินเร็วสะสมเวลา จะทำเป็นช่วงๆ ละ 5-10 นาที แล้วนำเวลามารวมกันแบบบัญชีสะสมทรัพย์ หรือออมทรัพย์ให้ได้ 30 นาที/วัน, และขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วันได้จะดีมาก

.

ยิ่งถ้าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฝึกพิลาทิส-โยคะ-มวยจีน-ไทชิ(ชี่กง)-รำกระบองชีวจิต หรือการออกแรง-ออกกำลังแบบตะวันออกไปด้วยจะดีมาก เนื่องจากจะลดความเครียด-ลดปวดเมื่อย-ลดปวดหลังได้

• [ วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง-ป้องกันปวดหลัง 1 ]; [ 2 ]; [ 3 ]; [ 4 ]; [ 5 ]; [ 6 ]; [ 7 ]; [ 8 ]; [ 9 ]; [ 10 ]

 

การเลิกบุหรี่ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร-ออกแรงออกกำลัง เนื่องจากคนที่เลิกบุหรี่สำเร็จเกือบครึ่งหนึ่งมีน้ำหนักขึ้น

.

ถ้าเลิกบุหรี่ครั้งแรกไม่สำเร็จก็ขออย่าเพิ่งตกใจ เพราะการศึกษานี้พบว่า คนที่เลิกสำเร็จส่วนใหญ่ใช้เวลาเลิกบุหรี่ 5 ปี และพยายามแล้วๆ เล่าๆ 7 ที(ครั้ง) จึงจะเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ

.

ถ้าท่านต้องการเลิกบุหรี่... ควรปรึกษาคลินิกเลิกบุหรี่ในโรงพยาบาลใกล้บ้าน เนื่องจากการใช้หมากฝรั่งนิโคติน-แผ่นปะนิโคติน หรือใช้ยาช่วยเลิก ทำให้โอกาสเลิกสำเร็จเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะท่านที่สูบ 10 มวน/วันขึ้นไป หรือเคยพยายามเลิกมาแล้วแต่ไม่สำเร็จ

.

โรงเรียนและสถาบันการศึกษามีส่วนป้องกันการสูบบุหรี่ได้ โดยการออกแบบห้องน้ำให้โปร่งโล่ง เช่น ใช้ตะแกรงโปร่งแบบสนามเทนนิสทำผนังห้องน้ำ หลีกเลี่ยงการทำห้องน้ำที่ปกปิดมิดชิด

.

การติดกล้องโทรทัศน์วงจรปิด (CCTV) หรือเครื่องบันทึกเสียงให้ทั่วถึง น่าจะช่วยให้ครูบาอาจารย์ตรวจสอบ ป้องกันการสูบบุหรี่ในโรงเรียน หรือสถาบันการศึกษาได้

.

เมืองไทยน่าจะจัดให้มีค่าย "เลิกบุหรี่" หรือ "ลดความอ้วน" เพื่อส่งเสริมให้คนไทยรุ่นใหม่มีสุขภาพดีขึ้นในระยะยาว

.

สถาบันการศึกษาน่าจะมีหลักสูตรสุขภาพที่ "ใช้การได้จริง" โดยเฉพาะการทำอาหารสุขภาพ การออกกำลังเพื่อสุขภาพ การป้องกันโรคอ้วน ให้คนทั่วประเทศมีโอกาสเข้าเรียนอย่างเป็นระบบ และควรทำหลักสูตรแบบนี้ขึ้น 'YouTube' ด้วย

.

กล่าวกันว่า คนที่เลิกบุหรี่สำเร็จมักจะประสบความสำเร็จในชีวิตการงาน ครอบครัว และสังคม เนื่องจากคนที่มีจิตใจเข้มแข็ง มั่นคง

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

• Thank > [ Mailonline / Dailymail.co.uk ]. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 29 มกราคม 2554.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.