อาจารย์โรนิ คาริน ราบิน ตีพิมพ์เรื่อง 'For type 2 diabetes, 2 types of training' = "การฝึก (ออกกำลัง) 2 รูปแบบดีกับเบาหวานชนิดที่ 2" ในเว็บไซต์นิวยอร์คไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ nytimes ]
.
.
เป็นที่ทราบกันดีว่า เบาหวานแบ่งเป็น 2 ชนิดได้แก่ ชนิดที่ 1 พบมากในเด็ก, และชนิดที่ 2 พบมากในผู้ใหญ่หรือเด็กอ้วน
.
เมื่อโรคอ้วนและโรคน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นทั่วโลก... เบาหวานชนิดที่ 2 ก็พบเพิ่มขึ้นทั่วโลกเช่นกัน
.
.
การศึกษาใหม่พบว่า การออกแรง-ออกกำลัง 2 รูปแบบร่วมกันได้แก่ แอโรบิคส์ (aerobics) และยกน้ำหนัก (weight lifting) ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ
.
การออกกำลังแบบแอโรบิคส์ (aerobics = ใช้ออกซิเจน) หมายถึงการออกแรง-ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง และทำให้ชีพจรหรืออัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วง 50-70% ของชีพจรสูงสุดในช่วงอายุนั้นๆ
.
.
การออกกำลังแบบแอโรบิคส์หรือคาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ) ให้ผลดีต่อระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือดมากเป็นพิเศษ โดยจะทำต่อเนื่องกัน 20-30 นาที/ครั้ง
.
การออกกำลังแบบนี้จะแบ่งเป็นหลายๆ ยก แล้วนำเวลามารวมกันก็ได้ และจะดีมากถ้าแต่ละยกนาน 10 นาทีขึ้นไป
.
.
เหตุผลที่ควรออกกำลังให้ได้ยกละ 10 นาทีขึ้นไป เนื่องจากถ้าออกกำลังนานหน่อยจะทำให้กล้ามเนื้อดึงไขมันไปใช้ได้มากขึ้น และทำให้สมองหลั่งสารความสุข (เอนดอร์ฟิน) ได้ดีขึ้นด้วย
.
ตัวอย่างการออกกำลังแบบแอโรบิคส์ เช่น เดิน วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงบันได ฯลฯ
.
.
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสำหรับคนเรา = 220-อายุ(เป็นปี) เช่น ถ้าอายุ 20 ปี = 220-20 = 200 ครั้ง/นาที, ถ้าอายุ 40 ปี = 220-40 = 180 ครั้ง/นาที
.
การออกกำลังแบบแอโรบิคส์นิยมทำในช่วง 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เริ่มจากเบาไปหาหนัก
.
.
ตัวอย่างเช่น นายกออายุ 20 ปี ช่วงชีพจรขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังแบบแอโรบิคส์ = 50% x (220-20) = 50/100 x 200 = 100 ครั้ง/นาที
.
และชีพจรขั้นสูง = 70% x (220-20) = 70/100 x 200 = 140 ครั้ง/นาที
.
.
ตัวอย่างเช่น นางขอออายุ 40 ปี ช่วงชีพจรขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังแบบแอโรบิคส์ = 50% x (220-40) = 50/100 x 180 = 90 ครั้ง/นาที
.
และชีพจรขั้นสูง = 70% x (220-40) = 70/100 x 180 = 126 ครั้ง/นาที
.
.
ถ้าไม่อยากจับชีพจรให้วุ่นวาย จะใช้วิธีลองพูดดูก็ได้
.
การออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ที่ดี คือ เหนื่อยพอที่จะพูดได้สัก 3-4 คำก็หายใจไม่ค่อยทัน, ถ้าพูดได้เต็มประโยค ถือว่า ออกกำลังเบาไป, ถ้าพูดไม่ได้เลยสักคำ ถือว่า ออกกำลังอย่างหนัก ฯลฯ
.
.
การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยลุยเซียนา สเตท สหรัฐฯ (ตีพิมพ์ใน JAMA) ทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้เบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 262 คน
.
สุ่มตัวอย่างให้ออกกำลังแบบยกน้ำหนัก แอโรบิค ผสมผสาน (2 รูปแบบ), และให้อยู่แบบเดิมๆ ไม่ต้องออกกำลังอะไร ติดตามไปนาน 9 เดือน
.
.
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ออกแรง-ออกกำลัง 2 รูปแบบผสมผสานกันได้แก่ แอโรบิคและยกน้ำหนักมีระดับน้ำตาลลดลงมากที่สุด คือ ค่าฮีโมโกลบิน เอวันซี (HbA1c) หรือระดับน้ำตาลเฉลี่ยในช่วง 3 เดือน ลดลงจาก 7.7% เป็น 7.3%
.
การศึกษาอีกรายงานหนึ่งจากมหาวิทยาลัยคัลการีและออตตาวา (ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine) ทำการศึกษาคล้ายๆ กัน ติดตามไปนาน 22 สัปดาห์ หรือ 4.5 เดือน
.
.
ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในช่วง 3 เดือน (HbA1c) ลดลงไม่เท่ากัน (เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลัง) ได้แก่ [ TIMES ]
-
แอโรบิค > 0.51%
-
ยกน้ำหนัก > 0.38%
- แอโรบิค + ยกน้ำหนัก > 0.97%
.
การลดระดับน้ำตาลเฉลี่ย (HbA1c) ได้ประมาณ 1% จากการออกกำลัง 2 รูปแบบร่วมกันส่งผลดีดังต่อไปนี้
-
ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันกำเริบ (heart attack) = 15-20%
-
ลดเสี่ยงโรคตาเสื่อมสภาพ-บอดจากเบาหวาน = 25-40%
-
ลดเสี่ยงโรคไตเสื่อมสภาพ-ไตวายจากเบาหวาน = 25-40%
.
คนไข้เบาหวานควรปรึกษาหารือกับหมอ-พยาบาล-นักโภชนาการ-นักกายภาพบำบัดที่ดูแลท่านก่อนออกกำลังกายเสมอ
.
และที่ต้องระวังมากเป็นพิเศษ คือ ขอให้สวมถุงเท้า และรองเท้ากีฬา, ไม่ควรออกกำลังเท้าเปล่า เพื่อป้องกันบาดแผลที่เท้า ซึ่งอาจเกิดแผลได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เป็นเบาหวาน
.
การออกแรง-ออกกำลัง 2 รูปแบบที่ทำได้ง่ายสำหรับคนทั่วไปได้แก่ การเดินเร็วกับขึ้นลงบันได
.
การเดินเร็ว 30 นาที/วัน อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิค หรือคาร์ดิโอ
.
การขึ้นลงบันไดตามโอกาส สะสมให้ได้ 4 นาที/วัน เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคด้วย และเป็นการออกกำลังแบบยกน้ำหนักหรือต้านแรงด้วย
.
เนื่องจากกล้ามเนื้อตั้งแต่ส่วนเอวลงไปต้องออกแรงต้านแรงดึงดูดโลกในการขึ้นลงบันได ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับน้ำตาล-ไขมันไปใช้สร้างกำลังงาน
.
.
ถ้าทำได้... การออกกำลังแบบไทชิ (ชี่กง) ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ ผสมผสานกับการฝึกหายใจช้าๆ ให้ผลดีมากเป็นพิเศษต่อคนไข้เบาหวานและความดันเลือดสูง เนื่องจากได้ออกกำลังทั้งแบบแอโรบิค ลดความเครียด และช่วยลดความดันเลือด
.
ไม่ว่าจะออกแรง-ออกกำลังแบบใด... การฝึกจากเบาไปหาหนักน่าจะดีกว่าการหักโหม
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> [ Twitter ]
ที่ มา
