อาจารย์เดวิด ชิพเพอร์ ตีพิมพ์เรื่อง '7 strategies to satisfy hunger and lose weight' = "7 วิธี (ยุทธศาสตร์ ยุทธการ) ต้านความหิว และลดน้ำหนัก", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ menshealth ]
.
เร็วๆ นี้ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์แนลล์ สหรัฐฯ พบว่า คนเรามีแนวโน้มจะหยุดกินในสถานการณ์ต่อไปนี้ ทำให้มีทางเลือกสำหรับการลดความอ้วนได้แก่
.
(1). อาหารเกลี้ยงจาน > จานใบเล็กอิ่มเร็วกว่าใบโต
.
(2). คนที่นั่งกินข้าวด้วยหยุดกิน > วิธีที่ดี คือ ให้นั่งใกล้คนที่กินน้อย อยู่ให้ไกลคนกินเก่ง
.
(3). รายการ TV จบพอดี > วิธีที่ดี คือ ปิด TV ก่อนกิน
.
.
วิธีกินให้อิ่มเร็ว (ลดความอ้วน) ได้แก่
.
(1). นั่งกิน
.
ทีมวิจัยจากแคนาดาพบว่า คนที่นั่งลงกิน, จะกินของว่างน้อยกว่าคนที่ยืนกินมากถึง 1/3
.
(2). ปิด TV (+ คอมพิวเตอร์, อินเตอร์เน็ต ฯลฯ)
.
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซทส์ สหรัฐฯ พบว่า คนที่กินไป-ดู TV ไป, มีแนวโน้มจะกินอาหาร คิดเป็นหน่วยกำลังงานมากกว่าคนที่ไม่กินไป-ดู TV ไปถึง 288 แคลอรี
.
ข้าวที่ซุยแล้ว (ทำให้ร่วนซุย ไม่อัดแน่น) 1 ทัพพีเล็ก (หนาประมาณ ข้อปลายนิ้วก้อยผู้ใหญ่ผู้หญิง) ให้กำลังงานประมาณ 80 แคลอรี, ปริมาณ 288 แคลอรี = ข้าว 3.6 ทัพพี หรือประมาณ 1 จานเศษ (1 จานประมาณ 3 ทัพพี)
.
(3). กินช้าๆ
.
ครั้งหนึ่งสมเด็จพระสังฆราชวาสนมหาเถระทรงแสดงธรรมว่า ถ้าอยากให้อายุยืนยาว... ควรพิจารณากินอาหารให้ช้าลง คำหนึ่งเคี้ยวให้ได้ 35 ครั้ง
.
ยิ่งกินช้าจะยิ่งอิ่มเร็ว (ทั้งๆ ที่ไม่ต้องกินเพิ่ม) เนื่องจากสมองคนเราใช้เวลาในการรับรู้ความอิ่มประมาณ 20 นาที
.
(4). เว้นวรรคหายใจ
.
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโรค ไอส์แลนด์พบว่า คนที่เว้นช่วงระหว่างคำ หรือ "เว้นวรรค" ระหว่างคำข้าว จะกินอาหารน้อยลง 10%
.
วิธีที่ดี คือ ให้ "เว้นวรรคหายใจ" ระหว่างคำ โดยใช้วิธีกลืนอาหาร 1 คำ ให้หายใจเข้าออกช้าๆ 1 รอบ (เว้นวรรค)...
.
(5). นั่งกินกับคนกินน้อย
.
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยสเตท บัฟฟาโล นิวยอร์ค สหรัฐฯ พบว่า คนส่วนใหญ่จะกินน้อยลงถ้านั่งกินกับคนที่กินน้อย โดยเฉพาะผู้ชายจะกินน้อยลง, ถ้านั่งกินกับแฟน (ก่อนแต่งงาน) หรือคู่หมั้น
.
อาจารย์ท่านแนะนำให้นั่งกินข้างๆ คนที่กินไม่เก่ง และนั่งให้ไกลคนที่กินเก่ง
.
(6). บันทึก
.
การจดบันทึกรายการค่าใช้จ่าย หรือรายจ่ายทำให้คนเราประหยัดขึ้น... การศึกษาจากมหาวิทยาลัยพิทซ์เบิร์ก สหรัฐฯ พบว่า การจดรายการอาหาร-เครื่องดื่มทุกมื้อ โดยจดเป็นขนาดหรือไซส์ (sizes) แบบเล็ก (S), กลาง (M), ใหญ่ (L), และใหญ่พิเศษ (XL) ช่วยให้คนเรากินน้อยลง
.
ตัวอย่างเช่น ถ้าเราดื่มกาแฟชงเอง... อาจให้คะแนนเป็นกาแฟขนาด M, แต่ถ้าไปซื้อกาแฟนอกบ้าน ซึ่งมักจะใส่น้ำตาล-ครีม-นมมาก หรือใช้แก้วใหญ่ ให้จดเป็นกาแฟขนาด L หรือ XL, จะทำให้เราดื่มกาแฟชงเองมากขึ้น
.
กาแฟชงเองมักจะให้กำลังงาน หรือแคลอรี น้อยกว่ากาแฟซื้อ, ยิ่งถ้าใช้นมไขมันต่ำแทนนมไขมันเต็ม หรือครีมเทียม (คอฟฟีเมต)ได้ จะทำให้ได้กาแฟที่ดีกับสุขภาพมากขึ้น
.
อาหารทำกินเองที่บ้านมีแนวโน้มจะให้กำลังงานน้อยกว่าอาหารนอกบ้านเช่นกัน เนื่องจากพอทำเองมักจะทำแบบ "หวาน-มัน-เค็ม" น้อยกว่าอาหารนอกบ้าน
.
การกินอาหาร-เครื่องดื่มทำเองที่บ้านให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
.
(7). อ่านฉลากอาหาร
.
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิสซิสซิพพี สหรัฐฯ พบว่า คนเราจะกินอาหาร-เครื่องดื่มน้อยลง คิดเป็นหน่วยกำลังงานหรือแคลอรี 54%... ถ้าอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อ และก่อนกินทุกครั้ง...
.
ฉลากอาหารที่ควรอ่านก่อนซื้อและก่อนดื่มกินทุกครั้งได้แก่ ความ "หวาน-มัน-เค็ม", ความหวานเน้นที่น้ำตาลว่า มีกี่ช้อนชาต่อหน่วยบริโภค (1 ช้อนชา = 4 กรัม) และนำไปคูณกับปริมาณหน่วยบริโภค และขอให้คิดกำลังงานในหน่วยแคลอรีด้วยเสมอ
.
.
วิธีเทียบแคลอรีให้เป็นรูปธรรมได้แก่
  • 7,000 แคลอรี = ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม (1,000 กรัม)
  • 7 แคลอรี = ไขมันในร่างกาย 1 กรัม
  • 35 แคลอรี = ไขมันในร่างกาย 5 กรัม = (ประมาณ) 1 ช้อนชา

 .

ตัวอย่าง เช่น เครื่องดื่มชนิดหนึ่งมี 2 หน่วยบริโภค/กล่อง, 1 หน่วยบริโภคมี 100 แคลอรี, รวมกัน 2 x 100 = 200 แคลอรี ฯลฯ เทียบเท่าข้าวประมาณ 2.5 ทัพพี (1 ทัพพี = 80 แคลอรี)
.
เครื่องดื่มขนาด 200 แคลอรี หารด้วย 35 = 200/35 = ไขมันในร่างกาย 5.7 กรัม (เกิน 1 ช้อนชาไปเล็กน้อย)
.
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหาร 15 นาทีช่วยให้คนเราอิ่มเร็วขึ้น
.
การทำน้ำข้าวเจือจาง เช่น เติมน้ำร้อนผสมข้าวโอ๊ต 1 ช้อนชา ทิ้งไว้ 2-3 นาที แล้วเติมน้ำเพิ่มเป็น 2 แก้ว ดื่มก่อนอาหาร 15 นาทีน่าจะช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้น
.
.
ยิ่งถ้าเดินก่อนอาหาร 15 นาทีได้ น่าจะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้มาก
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
 
.
 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 9 พฤศจิกายน 2553.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.