คำนวณ แคลอรี่ ที่ต้องการแต่ละวัน
การควบคุมน้ำหนัก ถ้าไม่ชั่งน้ำหนัก ผมมักสังเกตว่าใส่กางเกงตัวเก่งได้ไหม ถ้าใส่ไม่ได้เพราะติดเอว (ของผม = พุง) ก็แสดงว่าอ้วนขึ้น เวลาตัดกางเกงตัวใหม่ถ้าช่างตัดว่าตัวนี้เอวมันคับแล้วจะเพิ่มขนาดเอวอีกไหม บอก ไม่ครับ (โน แธ้งค์ ฮา)
ถ้าต้องการรักษาหุ่นเดิม ก็ต้องรับประทานพอดีกับที่ร่างกายใช้ไป ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็ต้องรับประทานน้อยกว่าที่ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงานซึ่งอาจทำโดยเปลี่ยนแปลงชนิดอาหาร (เลือกพวกใยอาหารประเภทไม่ละลายน้ำ -- insoluble fiber เพราะพวกที่ละลายน้ำได้มักถูกจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ย่อยเปลี่ยนเป็นสารอาหารที่ร่างกายดูดมาเก็บใช้ได้) หรือการออกกำลังกายเผาผลาญเป็นพลังงานเพิ่ม
ความต้องการพลังงานของแต่ละคน ขึ้นกับหลายปัจจัย ซึ่งรวมทั้ง อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมปกติในแต่ละวัน
สำหรับผู้ชายคำนวณตามนี้ (ขออภัยอันนี้มาจากวารสารสุขภาพชาย ไว้จะค้นหาของหญิงมาบันทึก)
ให้คำนวณแต่ละข้อ (ตัวเลขต่างๆในสูตรอันนี้ สงสัยสำหรับ ชาวอเมริกัน!!)
- นำอายุเป็น ปี คูณด้วย 9.53
- นำน้ำหนักเป็น กิโลกรัม คูณด้วย 15.91
- นำส่วนสูงเป็น เมตร คูณด้วย 539.6
- ระดับกิจกรรมประจำวัน (อันนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับลักษณะงานในอาชีพหรือลักษณะส่วนบุคคล)
- ถ้าเป็นคนที่เรื่อยๆไม่มีกิจกรรมมาก ระดับเท่ากับ 1
- ถ้ามีกิจกรรมระดับปานกลาง ประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน ได้ระดับเป็น 1.11
- ถ้ามีกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 1 ช.ม. ต่อวัน เป็นระดับ 1.25
- ถ้ามีกิจกรรมปานกลางอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และมีกิจกรรมหนักใช้พลังงานมากประมาณ 1 ชั่วโมง หรือทำกิจกรรมระดับปานกลางประมาณ 3 ชั่วโมงต่อวัน เป็น 1.48
- นำค่าในข้อ 1 ลบด้วย 662
- นำผลข้อ 2 บวกกับข้อ 3 แล้วคูณด้วยค่าในข้อ 4
- ค่าแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน เท่ากับ ผลข้อ 5+ 6
นั่นสำหรับ ชาวอเมริกัน เป็นแนวความคิด ไว้ลองดูว่าปรับใช้ได้อย่างไร ไว้จะมาบอก
อ้างอิง
บทความโดย Jaclyn Colletti , July 13, 2010 ในวารสารสุขภาพผู้ชาย
ถ้าจะให้แน่ ก็แวะไปปรึกษา นักโภชนาการ
