อาจารย์ Maria Fitzpatrick ตีพิมพ์เรื่อง 'The wedding dress workout' = "ฟิตให้สวมชุดแต่งงานได้" โดยนำวิธีการลดความอ้วนของอาจารย์ Tom Marien มาตีแผ่ใน 'Telegraph' ออนไลน์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Telegraph ]
----//----
![[wikimedia]](https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dolphin_Plank_Pose.jpg){kind=link}
ภาพที่ 1: ท่าฝึกกล้ามท้องและกล้ามเนื้อโครงสร้าง (พยุงกระดูกสันหลัง) ด้านหน้า, ท่าที่ถูกต้อง คือ พยายามให้แนว "หัว-คอ-หน้าอก-หลัง-เอว-ขา" เรียงเป็นเส้นตรง > [ wikimedia ]
ท่านี้มีลักษณะคล้ายสะพาน จึงเรียกว่า 'plank pose; plank = ไม้กระดาน; pose = ท่า)', หรือชื่อเต็มว่า 'dolphin plank pose' = "ท่าไม้กระดานปลาโลมา"
...
ขอให้สังเกตว่า ท่านี้คล้ายกับสะพาน โดยมีแขนกับเท้าเป็นขาของสะพาน, ลำตัวเป็นตัวสะพาน
ถ้าต้องการฝึกหนักขึ้นทำได้ดังต่อไปนี้ (ทุกท่าให้นับ 1-20 ช้าๆ โดยไม่กลั้นหายใจ)
(1). ยกแขนขึ้นทีละข้าง-ยกขาขึ้นทีละข้าง > เหยียดตรงออกไป
(2). ยกแขนกับขาข้างตรงกันข้าม เช่น ยกแขนขวา-ขาซ้าย, ยกแขนซ้าย-ขาขวา ฯลฯ
(3). ยกแขนกับขาข้างเดียวกัน เช่น ยกแขนขวา-ขาขวา, ยกแขนซ้าย-ขาซ้าย ฯลฯ > วิธีป้องกันไม่ให้ตัวล้มลง คือ แทนที่จะวางแขนขนานกับแนวลำตัว ให้เอียงแขนท่อนล่างที่รับน้ำหนักเป็นแนวเฉียง 45 องศา โดยจัดให้ข้อศอกเป็นจุดหมุน เลื่อนข้อมือเข้าด้านใน (จัดตอนที่แขนไม่รับน้ำหนัก)
(4). เลื่อนแขน 2 ข้างไปด้านหน้ามากขึ้น
(5). หาเบาะมารองขา เหยียดแขนตรง แล้วใช้มือเดินไปข้างหน้า
...
อาจารย์ Tom Marien แนะนำวิธี "ตั้งเครื่อง (reset)" นาฬิกาชีวิตใหม่ เพื่อให้ลดความอ้วนสำเร็จไว้ดังต่อไปนี้
(1). งด แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ), น้ำตาล ขนมหวาน แป้งขาว (ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ), งดนมวัว
ถ้างดไม่ได้... ควรลดลงอย่างน้อย 1/2 (บล็อกของเราไม่สนับสนุนการดื่มหนัก), เปลี่ยนนมเป็นชนิดไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม-วิตามิน D
...
(2). กินจนเกือบ อิ่ม คือ 75% ของท้อง... แล้วดื่มน้ำตาม ลุกขึ้น เดินเล่นแบบสบายๆ 5-10 นาที
ถ้าไม่รู้ว่า กินจนเกือบอิ่มเป็นอย่างไร, ให้ลดข้าว-แป้ง-น้ำตาลลง 1/3 ของปริมาณที่เคยกินมาก่อนก็พอไหว
...
(3). ดื่มน้ำ 2 ลิตร/วัน หรือมากกว่านั้น
...
(4). ออกกำลัง เพิ่ม 10 นาทีตอนเช้า + 10 นาทีตอนเย็น เช่น ถ้าเดิมเดินเร็ว 30 นาที/วัน... ให้เพิ่มไปอีก 10+10 นาที รวมเป็น 50 นาที/วัน ฯลฯ
วิธีออกกำลังที่ทำได้ง่าย คือ ขึ้นลงบันได 1-2 ขั้นสลับกับการเดินเร็วมากๆ เช่น ขึ้นลงบันได 1 ขึ้นสลับเดินเร็วมากๆ 2-3 นาที ฯลฯ
...
(5). เขียน ไดอารีว่า ออกแรง-ออกกำลังเวลาไหนและที่ไหน, กินอะไรไปในเวลาไหนและ(กิน)เท่าไร, รู้สึกอย่างไรกับวันนี้
(6). ทำท่า 'plank pose' ดังภาพนับ 1-20 ช้าๆ ทุกวัน
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่ มา
-
Thank Telegraph.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 2 มิถุนายน 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.