การเปลี่ยนแปลงระดับการออกกำลังกาย

ตั้งใจออกกำลังแบบแอโรบิคอย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะสามารถช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้

นำเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มาใช้ให้เป็นกิจวัตร

อ่านฉลากอาหาร

การจะตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดดีที่สุดในซุปเปอร์มาเกตนั้นเป็นเรื่องยาก ข้อมูลมากมายปรากฏอยู่บนฉลากและก็ยากที่จะรู้ว่าข้อมูลใดสำคัญ

ส่วนผสมของอาหารจะเรียงลำดับตามปริมาณมากไปสู่ปริมาณน้อย ส่วนผสมในลำดับแรกๆ จะเป็นส่วนประกอบหลักของผลิตภัณฑ์ ควรระวังไขมันแฝงเร้นในผลิตภัณฑ์อาหาร ส่วนผสมต่อไปนี้แสดงถึงว่ามีไขมันอยู่
•น้ำมันหรือไขมันสัตว์
•น้ำมันหรือไขมันพืช
•เนยขาว (shortening) หรือไขมัน (lard)
•เนื้อนม (milk solids)
•น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว
ระมัดระวังอาหารที่ปรุงด้วยการปิ้ง อบ หรือใส่ครีม เนื่องจากอาหารประเภทนี้อาจมีไขมันสูงก็ได้

การทำอาหาร
•ปรุงอาหารโดยไม่เพิ่มไขมันเข้าไปอีก
•หลีกเลี่ยงการผัดหรือทอด
•ใช้วิธีการทำอาหารประเภทอื่นแทน เช่น นึ่ง ย่างบนตะแกรงหรือกระทะ ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน บาบีคิว หรือไมโครเวฟ
•รับประทานอาหารประเภท ผัก ขนมปัง ซีเรียล ธัญพืช และผลไม้ เป็นหลัก และเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปด้วย โปรตีนจะพบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา เนื้อเป็ด/ไก่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่ว ไข่ขาว เป็นต้น
•ทดแทนอาหารไขมันสูงด้วยอาหารไขมันต่ำ อาหารไขมันสูง เช่น ครีม ซาวครีม ชีส เนย และมายองเนส ลองแทนด้วย นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ และชีสไขมันต่ำ
การรับประทานอาหารนอกบ้าน

เลือกอาหารที่มีไขมันน้อยกว่า ควรนึกถึงส่วนผสมและวิธีการประกอบอาหารด้วย

แนะนำให้เลือก หลีกเลี่ยง
•อาหารที่มีเนื้อสัตว์ เนื้อไก่ หรือสัตว์ทะเลต่างๆ เป็นส่วนประกอบหลัก
•ผัก ข้าว พาสต้า หรือขนมปัง
•อาหารที่ปรุงด้วยการย่าง อบ ตุ๋น ผัด หรือนึ่ง
•ครีมซอส หรือน้ำสลัดครีม (สั่งให้เสิร์ฟแยกมาต่างหาก)
•อาหารทอด
•การเลือกรายการอาหารที่มีไขมันแฝงเร้น ได้แก่ การผัดหรือทอดด้วยน้ำมันน้อยๆ การชุบขนมปังป่น ครีม ซอสครีมชีส ซอสเนย ขนมอบ หรือการย่างกับชีส


ข้อมูลนี้อ้างอิงจาก
โครงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
"An educational Resource Manual for Rural and Remote Health Workers"
สำนักงานสุขภาพแห่งรัฐควีนส์แลนด์ (Queensland Health Department)
มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีควีนส์แลนด์และมูลนิธิหัวใจแห่งชาติของประเทศออสเตรเลีย (Queensland University of Technology and the National Heart Foundation of Australia)