สำนักข่าวรอยเตอร์ตี พิมพ์เรื่อง 'Omega 3s may help cut colon cancer risk' = "โอเมกา-3 อาจช่วยลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Reuters ]
----//----
การศึกษาหลายรายงานทำในสัตว์ทดลอง และประชากรจำนวนไม่มากพบว่า การกินน้ำมันปลาเสริมช่วยลดการอักเสบ และอาจป้องกันมะเร็งได้
อ.ดร.ซังมิ คิม และคณะ จากสถาบันวิทยาศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งชาติสหรัฐฯ ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างคนไข้มะเร็งลำไส้ใหญ่ (colon cancer) ผิวขาว 1,503 ราย, ผิวดำ (อาฟริกัน-อเมริกัน) 369 ราย, และคนผิวดำที่ไม่เป็นมะเร็ง (control = กลุ่มควบคุม) 156 ราย
...
ผลการศึกษาพบว่า ถ้าแบ่งเป็น 4 กลุ่มตามปริมาณโอเมกา-3 ที่กิน (fourth based), ฝรั่งหรือคนผิวขาวที่กินโอเมกา-3 มากที่สุด (top fourth) ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ลงครึ่งหนึ่ง
ผลต่างนี้ไม่พบในคนผิวดำ ซึ่งอาจเป็นเพราะกลุ่มตัวอย่างผิวขาวในการศึกษานี้มีจำนวนมากกว่า อาหารที่มีโอเมกา-3 สูง เช่น ปลาทะเล ฯลฯ มักจะมีราคาแพงในสหรัฐฯ และคนผิวดำมีฐานะค่อนข้างจนกว่าฝรั่ง
...
น้ำมันชนิดโอเมกา-3 พบมากในปลาทะเล น้ำมันปลา อาหารทะเล เมล็ดปอป่าน (flaxseed), ผักใบเขียว, นัท (nuts = เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ)
การศึกษานี้พบว่า คนที่กินสัดส่วนไขมันชนิดโอเมกา-6 สูงกว่าโอเมกา-3 มากๆ เพิ่มเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
...
แนว คิดในการเลือกน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ รวมน้ำมันสัตว์และน้ำมันแปรรูปหรือไขมันทรานส์ ที่ำสำคัญได้แก่ [ อาหารเสริมดีๆ ที่น่าลอง]; [ วิธีเลือกน้ำมันพืช 1 ]; [ วิธีเลือกน้ำมันพืช 2 ]; [ ผัดทอดใช้น้ำมันอะไรดี ]; [ วิธีเลือกน้ำมันพืช 3 ]
(1). ลด ไขมันทรานส์ (tran fats) ซึ่งมาจากการแปรรูปในโรงงานให้น้อยที่สุด > ไขมันกลุ่มนี้อันตรายมากที่สุด เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ด้วย, ลดโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ด้วย, พบมากในเบเกอรี เนยขาว ขนมกรุบกรอบ ฟาสต์ฟูด
...
(2). ลด ไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากใน "กะทิ-น้ำมันปาล์ม-น้ำมันมะพร้าว-น้ำมันหมู" และน้ำมันจากสัตว์ชนิดอื่น > ไขมันกลุ่มนี้เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL)
การกินเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ปริมาณมากๆ จะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้นเช่นกัน
...
(3). หลีก เลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ หรือไม่ทนความร้อนสูง ทอดน้ำมันท่วม (ทอดด้วยความร้อนสูง) เพื่อลดโอกาสเกิดสารก่อมะเร็ง
น้ำมันพืชที่ไม่ใช่ "กะทิ-น้ำมันปาล์ม-น้ำมันมะพร้าว" ส่วนใหญ่ไม่ทนความร้อนสูง ใช้ผัดได้ (การผัดใช้ความร้อนต่ำกว่าทอดน้ำมันท่วม) แต่ไม่ควรใช้ทอด, นอกจากนั้นไม่ควรใช้น้ำมันทุกชนิดทอดซ้ำซาก
...
น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และทนความร้อนสูงได้แก่ น้ำมันคาโนลา ถั่วลิสง รำข้าว ทานตะวัน
(4). กิน โอเมกา-3 ให้พอ > น้ำมันชนิดนี้มีมากในปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา เมล็ดปอป่าน (flaxseed), นัท (เมล็ดพืชกระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ)
...
โอเมกา-3 ไม่ทนต่อความร้อนสูง และถูกทำลายด้วยออกซิเจนได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นการทิ้งไว้ในอากาศนานๆ เช่น ปลาเก่าจะมีกลิ่นเหม็นหืน ฯลฯ หรือออกซิเจนในร่างกาย
การกินโอเมกา-3 ให้ได้ผลดี จึงควรกินพร้อมพืชผัก เช่น ผักต้ม ผักกับน้ำพริก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว ข้าวกล้อง ฯลฯ เพื่อให้สารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักช่วยป้องกันออกซิเจนทำลายโอเมกา-3
...
(5). กิน น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ซึ่งช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL), ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ตรงข้ามกับไขมันทรานส์หรือไขมันแปรรูป
ไขมันกลุ่มนี้พบมากในน้ำมันมะกอก คาโนลา เมล็ดชา รำข้าว ถั่วลิสง, ใช้ผัดทอดได้ดี ยกเว้นน้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอดน้ำมันท่่วม
...
(6). กิน น้ำมันจากเคย (krill) สัปดาห์ละครั้ง > น้ำมันชนิดนี้พบมากในปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด เช่น แซลมอน ฯลฯ อาหารทะเล และอาหารที่ทำจากเคย โดยเฉพาะกะปิ
น้ำมันจากเคยมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบได้ดีมาก
...
[canolacouncil]
ภาพที่ 1: สัดส่วนกรดไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ แสดงไขมันอิ่มตัวที่ควรหลีกเลี่ยงด้วยแถบสีแดง น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง คือ กะทิ-น้ำมันมะพร้าว (coconut oil), เนยเหลวแท้ (butter), น้ำมันปาล์ม (palm oil), น้ำมันหมู (lard) > [ canolacouncil.org ]
ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมกา-3 แสดงด้วยแถบสีส้ม พบมากในน้ำมันปอป่าน (flaxseed), คาโนล่า, น้ำมันถั่วเหลือง
...
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวหรือโอเมกา-9 แสดงด้วยแถบสีเหลือง พบมากในน้ำมันมะกอก คาโนล่า ถั่วลิสง, (safflower หรือน้ำมันดอกคำฝอยมีน้ำมันชนิดนี้สูงเฉพาะบางสายพันธุ์ ส่วนใหญ่ไม่สูง)
น้ำมันหมู-ปาล์ม-กะทิ-เนยแท้มีโอเมกา-9 สูง ทว่า... มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วย ทำให้ไม่น่าใช้
...
ภาพที่ 2: สัดส่วนกรดไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ > [ envirohealthtech ]
น้ำมันที่มีโอเมกา-3 สูง แสดงด้วยแถบสีแดงได้แก่ น้ำมันเมล็ดปอป่าน (flax), กัญชา (hemp), คาโนลา, วอลนัท, ถั่วเหลือง
น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวหรือโอเมกา-9 สูง แสดงด้วยแถบสีน้ำตาลได้แก่ น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ เฮเซลนัท คาโนลา
...
ภาพที่ 3: สัดส่วนกรดไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ > [ royalmacadamia ]
ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง แสดงด้วยแถบฟ้า ได้แก่ กะทิ-น้ำมันมะพร้าว (coconut), ปาล์ม (palm)
ควรเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือโอเมกา-9 สูง ได้แก่ มาคาดาเมีย มะกอก คาโนลา ถั่วลิสง (peanut), น้ำมันกลุ่มนี้ที่ดีมาก คือ คาโนลา เนื่องจากมีโอเมกา-3 (แถบสีเหลือง) สูงด้วย
...
![[envirohealthtech]](http://www.envirohealthtech.com/images/hemp_comparison1.gif){kind=link}
ภาพที่ 4: สัดส่วนกรดไขมันในน้ำมันชนิดต่างๆ > [ ndsu.edu ]
ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง แสดงด้วยแถบสีส้ม (เนื้อ) ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว (coconut), น้ำมันเนย (butter fat), น้ำมันมะพร้าว (palm oil), น้ำมันวัว (beef), น้ำมันหมู (lard)
ควรเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมกา-3 สูง แสดงด้วยแถบสีเขียว ได้แก่ น้ำมันปอป่าน (flaxseed), คาโนลา, ถั่วเหลือง (soybean)
ควรเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง แสดงด้วยแถบสีเหลือง ได้แก่ น้ำมันมะกอก (olive), คาโนลา (canola), ถั่วลิสง (peanut)
...
ภาพ รวมของการเลือกน้ำมันพืชที่มีจำหน่ายมากในไทยได้แก่
(1). น้ำมัน ผัดๆ ทอดๆ > คาโนลา รำข้าว (น้ำมันทานตะวันทนความร้อนสูง แต่มีสัดส่วนโอเมกา-6 สูง ทำให้น่าจะเป็นทางเลือกที่ไม่ดีนัก)
(2). น้ำมัน ทำสลัด หรือผัดความร้อนต่ำ (ไม่นาน) > มะกอก คาโนลา รำข้าว ถั่วเหลือง
(3). ใช้ น้ำมันหลายชนิดในข้อ 1-2 มาผสมกันได้, ถ้ามีฐานะดีหน่อย ใช้น้ำมันคาโนลามากหน่อย น้ำมันอื่นน้อยหน่อย, ถ้ามีฐานะปานกลาง ใช้น้ำมันรำข้าวมากหน่อย น้ำมันอื่นน้อยหน่อย
(3). กิน ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา และอาหารที่มีกะปิ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ น่าจะช่วยเสริมโอเมกา-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ (astaxanthin มีมากในอาหารที่ทำจากเคย หรือกะปิ)
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
@ coconut = มะพร้าว; safflower = ดอกคำฝอย; sunflower = ทานตะวัน; corn = ข้าวโพด;
@ olive = มะกอก; soybeen = ถั่วเหลือง; cotton seed = เมล็ดฝ้าย; lard = มันหมู;
@ palm = ปาล์ม; flaxseed = เมล็ดปอป่าน (แฟลกซีด); hemp = กัญชา; beef = เนื้อวัว;
@ butter = เนยเหลว (เนยแท้); oil = น้ำมัน
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank Reuters > American Journal of Epidemiology, online April 14, 2010.; ndsu.edu; canolacouncil.org; envirohealthtech; royalmacadamia; ptccom //
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 25 เมษายน 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.