ออกกำลังลดความดันได้นานเท่าไร [EN]

มีผู้ถามไปทาง เว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังแล้วมีความดันเลือดเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำัลัง พอจะพยากรณ์ (predict) ได้ว่า เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูงหรือไม่ [ drmirkin ]

...

การศึกษาหลาย รายงานพบว่า คนที่มีความดันเลือดเพิ่มขึ้นมากในระหว่างการออกแรง-ออกกำลัีงเพิ่มเสี่ยง เป็นโรคความดันเลือดสูงในอนาคต

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกแรง-ออกกำลังทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดออกมาปริมาณมากขึ้น, ปกติหลอดเลือดแดงจะขยายตัวออก เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงนี้ ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นไม่มากนัก

...

ถ้าความดัน เลือดตัวบนเพิ่มขึ้นเกิน 190 ในคนที่ไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ (non-exercisers) มีแนวโน้มว่า จะเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูงในอนาคต

แต่นักกีฬา (athletes) หรือคนที่ออกแรง-ออกกำลังหนักเป็นประจำอาจมีการสูบฉีดเลือดเพิ่มขึ้นมาก เนื่องจากคนกลุ่มนี้มีหัวใจแข็งแรงกว่าประชากรทั่วไป ทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้น แม้จะเป็นการออกกำลังเรื่อยๆ แบบแอโรบิค เช่น วิ่งเร็ว จักรยานเร็ว ฯลฯ

...

การศึกษาที่ทำ ในนักยกน้ำหนัก (weight lifters) ชั้นแนวหน้าพบว่า ท่าที่ใช้ขาท่อนบนถีบออก ต้านน้ำหนักหรือแรง (เช่น เครื่องออกกำลังแบบให้ถีบ ฯลฯ) พร้อมๆ กัน (double-leg press) ทำให้ความดันเลือดเพิ่มเฉลี่ยเป็น 320/250 มม.ปรอท, บางคนสูงถึง 480/350 มม.ปรอท (J Applied Physiology, March 1985)

นักวิ่งแนวหน้าเองก็มีความดันเลือดเพิ่มถึง 200/70 ไ้ด้ในระหว่างการฝึกหนัก

...

การศึกษาที่ ผ่านมา (J Strength and Conditioning Research, Nov. 2009) พบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เช่น วิ่งเร็ว 20 นาที, ยกน้ำหนัก ฯลฯ มีความดันเลือดต่ำลงไปนาน 7 ชั่วโมง

ความดันเลือดของคนเราควรจะลดลงตอนก่อนเข้านอน โดยตัวบนควรต่ำกว่า 120,  ถ้าสูงกว่านี้ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน

...

ความดันเลือด ตัวบนหลังออกกำลังใหม่ๆ ในคนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาระดับแนวหน้า หรือไม่ได้ออกกำลังเป็นประจำไม่ควรเกิน 190 

มาตรการที่ไม่ใช้ยาที่ช่วยลดความดันเลือดได้แก่ การกินอาหารจากพืชเพิ่มขึ้น ลดเนื้อ ลดข้าวขาว-ขนมปังขาว-น้ำตาล ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ลดน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกิน ไม่สูบบุหรี่ และใช้ยาช่วยถ้าจำเป็น

...

ข้อควรระวัง อย่างยิ่งในการออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก กายบริหารบางท่า เล่นเวท เพาะกาย ฯลฯ คือ เมื่อออกกำลัง... ให้หายใจช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ

การกลั้นหายใจพร้อมกับออกแรงอาจทำให้ความดันเลือดเพิ่มขึ้นได้มาก และอาจเป็นอันตรายได้

...

การออกแรง-ออก กำลังทำให้ความดันเลือดลดลงได้ประมาณ 7 ชั่วโมง... ทีนี้ถ้าต้องการให้ความดันเลือดลดลงตลอดวันจะทำอย่างไร

คำตอบอาจจะเป็นการออกแรง-ออกกำลังเบาๆ หลายๆ ครั้งเสริมไปจากการออกกำลังหลัก เช่น อาจออกกำลังหนักหน่อยวันละครั้ง และออกกำัลังเบาๆ สบายๆ เช่น เดินเล่น 10 นาทีก่อนอาหารทุกมื้อ (ถ้าทำได้) ฯลฯ

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                                

คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

...

@ [ predict ] > [ พรี - ดิค - t ] > http://www.thefreedictionary.com/predict > verb = พยากรณ์ ทำนาย

คำ 'predict' มาจาก 'pre-' = ก่อน + '-dict' = say = พูด; การทำนายหรือพยากรณ์ คือ การพูดก่อนที่เหตุการณ์จะเิกิดขึ้น

...

'dict' = คำพูด เป็นรากของศัพท์มากมาย เช่น dictionary = พจนานุกรม, dictate = บงการ, dictator = ผู้เผด็จการ (อาจจะเป็น 'boss' หรือหัวหน้างานของคุณก็ได้ ซึ่งถ้าเป็นก็เสียใจด้วย) ฯลฯ

@ They predicted the change in Thai politics soon. = พวกเขา (พวกเธอ) ทำนายถึงการเปลี่ยนแปลงทางการเมือง (politics = การเมือง) ของไทยในไม่ช้า.

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • Thank drmirkin // 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 18 เมษายน 2553.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (0)

หมายเลขบันทึก

352452

เขียน

18 Apr 2010 @ 21:42
()

แก้ไข

14 May 2012 @ 11:55
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน
อ่าน: คลิก