เล่นเวท(ยกน้ำหนัก)อย่างไรให้หุ่นดี [EN]

อาจารย์ Anahad O'Conner ตีพิมพ์เรื่อง 'The Claim: For better muscle tone, go lighter and repeat' = "คำกล่าวอ้าง (เคลม): เพื่อให้หุ่นกระชับ (ไม่หย่อนยาน), ยกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ ครั้งดีกว่า" ใน 'nytimes' ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ nytimes ]

----//----

คนส่วนใหญ่มัก จะเชื่อว่า การยกน้ำหนักหรือเล่นเวทแบบหนักๆ จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น

ความเชื่อนี้ทำให้ผู้หญิง และคนอีกหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นดี (slim = หุ่นบางๆ ไม่อ้วน) และกระชับ (toned = มีแรงตึง กระชับ ไม่หย่อนยาน) หลีกเลี่ยง หันไปยกน้ำนหักเบาๆ และยกหลายๆ ครั้งแทน

...

การศึกษาที่ ผ่านมาพบว่า การทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นผลรวมจากการยกน้ำหนัก (ที่หนักมากพอ), กินอาหารที่มีโปรตีน-แคลอรีสูงพอ (ส่วนใหญ่เกิน 2,000 แคลอรี/วัน), นอนมากพอ-ไม่นอนดึก, และฮอร์โมนเพศชายที่สูงพอ

ผู้หญิงเกือบทั้งหมดมีระดับฮอร์โมนเพศชายค่อนข้างต่ำ ทำให้การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเป็นไปได้ยาก

...

การยกน้ำหนัก ที่หนักขึ้น และยกจำนวนครั้งน้อยลง หรือส่วนใหญ่ คือ ยกได้ไม่เกิน 10 ครั้งก็หมดแรงพอดี (repetition maximum) และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อยให้ผลดีในด้านการทำให้กล้ามเนื้อกระชับ (to tone up) และทำให้หุ่นผอมเพรียวลง (slim down) มากกว่าการยกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ ครั้ง

การศึกษาหนึ่งทำในปี 2002 หรือ พ.ศ. 2545 ให้อาสาสมัครผู้หญิงยกน้ำหนักที่มีน้ำหนัก (weights) และจำนวนครั้ง (repetitions / rep.) ต่่างกัน

...

การศึกษานี้ ทดลองให้ยก 85% ของแรงยกสูงสุด 8 ครั้ง, เทียบกับ 45% ของแรงยกสูงสุด 15 ครั้ง

ผลการศึกษาพบว่า การยกน้ำหนักที่หนักมากหน่อย น้อยๆ ครั้ง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญกำลังงานหลังการออกกำลังได้มากกว่า

...

การศึกษา อีกรายงานหนึ่งทำในปี 2552 ติดตามกลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 122 คนไป 6 ปีพบว่า การยกน้ำหนัก เ่ล่นเวท หรือออกกำลังต้านแรงแบบหนักหน่อย คือ 70-80% ของแรงยกสูงสุด 8 reps (ครั้ง/เซ็ต) ช่วยเสริมโปรแกรมลดความอ้วนได้มากที่สุด (ดีกว่ายกน้ำหนักเบาๆ หลายๆ ครั้ง)

การศึกษาอีกรายงานหนึ่ง ติดตามกลุ่มตัวอยางไป 2 ปีพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง ฯลฯ แบบใช้แรงต้านสูง (น้ำหนักมากหน่อย) และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านไปเรื่อยๆ 2 ครั้ง/สัปดาห์ ลดน้ำหนักได้ดี แถมยังลดไขมันในช่องท้อง หรือภาวะอ้วนลงพุงได้ดีอีกต่างหาก

...

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                                

คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

...

@ [ repeat ] > [ รี - พีท - t ] > http://www.thefreedictionary.com/repeat > verb = ทำซ้ำ พูดซ้ำ

คำนี้มาจากภาษาฝรั่งเศสและละตินตามลำดับ ศัพท์เดิมแปลว่า 'to seek again' = ค้นหาซ้ำ

...

# They repeat the chant. = พวกเขา (พวกเธอ) ท่องบทสวดมนต์ (chant = บทสวดมนต์ เพลงสวด ถ้าใช้เป็นกริยา = สวดมนต์ ร้องเพลงสวด).

# Repeat your instruction, please. = โปรดทำการสอน (instruct = สอน ให้ความรู้; instruction= การสอน การสั่ง; instructor = ครูฝึก ผู้สอน อาจารย์) ซ้ำอีกครั้ง.

...

@ [ repetition ] > [ เหร็พ - พี - ที้ช - เฉิ่น (sh); 'sh' ออกเสียง "ชี่" ยาวกว่า 'ch' ] > http://www.thefreedictionary.com/repetition > noun = การทำซ้ำๆ นิยมเรียกย่อๆ ว่า 'rep' / "เร็พ"

การฝึกกายบริหาร ยกน้ำหนัก เล่นเวท นิยมทำซ้ำหลายครั้ง เช่น ยกน้ำหนัก 8 ครั้ง = 8 rep = 8 repetitions ฯลฯ นับเป็น 1 set สลับกับการพัก

...

ตัวอย่างเช่น นายกอ ยกน้ำหนัก 3 เซ็ต (set), เซ็ตละ 8 เร็พ (reps)

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • Thank nytimes // 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 12 เมษายน 2553.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (0)

หมายเลขบันทึก

351212

เขียน

12 Apr 2010 @ 12:50
()

แก้ไข

10 Jun 2012 @ 11:02
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน
ดอกไม้: 1, อ่าน: คลิก