การศึกษาใหม่พบ การหายใจลึกๆ (deeo breathing) คลายเครียดได้ดีกว่าการนวด (massage) [ BBC ]
----//----
----//----
การศึกษาทำในคนไข้โรคซึมเศร้า (depression) และวิตกกังวล (anxiety) 68 รายพบว่า อาการวิตกกังวลลดลงได้ครึ่งหนึ่งเมื่อได้รับการนวด 10 รอบใน 3 เดือน
การฝึกผ่อนคลาย (relaxation) ซึ่งทำได้เองก็ได้ผลพอๆ กัน
...
การศึกษาทำโดยการสุ่มแบ่งการรักษา (treatments) 3 รูปแบบได้แก่ การนวด, การฝึกคลายเครียดด้วยการนอนลง หายใจเข้าช้าๆ-ออกช้าๆ, และการประคบร้อนที่แขนขา
การบำบัดทั้่งสามรูปแบบทำภายใต้แสงอ่อนๆ และดนตรีเบาๆ พบว่า ได้ผลดีพอๆ กัน คือ ความวิตกกังวลลดลง 40% ในระยะแรก และ 50% ในเวลา 3 เดือนต่อมา
...
อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'helpguide' แนะนำวิธีฝึกกำหนดลมหายใจคลายเครียดไว้อย่างนี้
(1). นั่งหลังเกือบตรง (ถ้าตรงเป๊ะอาจทำให้ร่างกายเกร็งเกินไป)
(2). วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกข้างวางไว้ที่หน้าท้อง
(3). หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก
ขอให้สังเกตว่า มือที่วางบนหน้าอกจะขยับขึ้นลงเล็กน้อย มือที่วางบนหน้าท้องจะขยับ ขึ้นชัดเจนแบบเคลื่อนขึ้น (up) ในจังหวะหายใจเข้า
(4). หายใจออกทางปาก > ออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดันลมออกจนท้องแฟบ
ขอให้สังเกตว่า มือที่วางบนหน้าอกจะแฟบเข้าเล็กน้อย มือที่วางบนหน้าท้องจะแฟบลงชัดเจนแบบแฟบ เข้า (out) ในจังหวะหายใจออก
(5). ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 นาน 10-15 นาที
----//----
----//----
และฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (progressive muscle relaxation) โดยการสวมเสื้อผ้าสบายๆ ไม่คับแน่น นอนราบลง [ helpguide ]
ใช้วิธีการเกร็ง กล้ามเนื้อทีละส่วนจากล่างขึ้นบน เริ่มจากการเกร็งแรงๆ หน่อย, นับ 1-10, รับรู้ถึงแรงจากการเกร็ง, ผ่อนคลาย, รับรู้ถึงความผ่อนคลายคล้ายกับอวัยวะที่ผ่อนคลายจะจมลงไปในแผ่นดินได้ทีละ ส่วนพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ-ออกช้าๆ (แบบที่ฝึกมาก่อนแล้ว) 1 รอบก่อนเคลื่อนไปยังส่วนต่อไป
...
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ให้ฝึกทีละส่วนดังต่อไปนี้
(1). Rt. foot > Lt. foot: เท้าขวา > ซ้าย
(2). Rt. calf > Lt. calf: น่องขวา > ซ้าย
(3). Rt. thigh > Lt. thigh: ขาท่อนบน (ขาอ่อน) ขวา > ซ้าย
(4). hips and buttocks: เอว & ก้น
(5). stomach: ท้อง
(6). chest: หน้าอก
(7). back: หลัง
(8). Rt. arm & hand > Lt. arm & hand: แขน & มือขวา > ซ้าย
(9). neck & shoulders: คอ & ไหล่
(10). face: ใบหน้า
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์ เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Deep breathing 'cuts stress as much as massage' = "การหายใจลึกๆ คลายเครียดได้พอๆ กับการนวด"
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว; ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ breathe ] > [ บรี้ต ] > http://www.thefreedictionary.com/breathe > verb = หายใจ
# Breathe in and out slowly please. = โปรดหายใจเข้าและออกช้าๆ.
...
# You are too tired. Having a breather will refresh you. = คุณเหนื่อยมากเกินไป. การไปพักผ่อน (สักพัก) จะช่วยให้คุณสดชื่น (re- = อีกครั้ง; fresh = สดชื่น; refresh = ทำให้สดชื่นใหม่) ได้.
@ to have a breather = พักผ่อนช่วงสั้นๆ, สำนวนนี้คล้ายๆ กับที่คนไทยกล่าวกันว่า ขอไปพักผ่อนหน่อย จะได้หายใจหายคอสักพัก
...
@ [ stress ] > [ s - เตร้ส - s ] > http://www.thefreedictionary.com/stress >ื noun = ความเครียด
# This relaxation technique will relieve your stress. = เทคนิคผ่อนคลายนี้จะบรรเทาความเครียดของคุณ.
...
@ [ massage ] > [ หมัส - ซาจ - j ] > http://www.thefreedictionary.com/massage > noun, verb = (การ) นวด
คำนี้มาจากภาษาฝรั่งเศสและอาหรับตามลำดับ ศัพท์เดิมแปลว่า 'to stroke (ทุบหรือกดเป็นจังหวะ), to touch (สัมผัส)'
...
การนวดแบบตุรกี (Turkish Massage) ก็ยังมีชื่อเสียงมาจนทุกวันนี้ ทว่า... บล็อกของเราไม่แนะนำ ขอแนะนำให้ฝึกกำหนดลมหายใจและผ่อนคลายมากกว่า เพราะปลอดภัย และไม่ต้องไปไกลถึงตุรกี
# They like Thai massage. = พวกเขา (พวกเธอ) ชอบการนวดแผนไทย.
# Massage the back please. = ช่วยนวดหลังให้หน่อย.
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 14 มีนาคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ขอบคุณมากครับคุณหมอวัลลภ
ขอขอบคุณมากๆ เช่นกันครับ