นิตยสาร 'menshealth' ออนไลน์ตีพิมพ์เรื่อง 'The healthiest cheap food in America' = "อาหารสุขภาพราคาถูกที่ดีที่สุดในอเมริกา" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
ราคาอาหารที่นั่นอาจจะต่างจากเมืองไทยบ้าง แต่ก็ให้ข้อคิดดีทีเดียวครับ [ menshealth ]
... /// ...
ภาพที่ 1: ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) คิดจากน้ำตาลกลูโคส = 100; อาหารที่ดีควรมีดัชนีน้ำตาลค่อนไปทางต่ำ เช่น ผักใบเขียว (green vegetables) ฯลฯ มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 15 [ noelrt ]
ข้าวขาว (white rice) = 70; ข้าวกล้อง (brown rice) - ข้าวบาสมาติ (basmati rice = ข้าวอินเดีย) - ขนมปังโฮลวีท (whole wheat) = 50
...
การวิ จัยข้าวในอนาคต... ชาติใดพัฒนาข้าวที่มีโปรตีน-เส้นใย-วิตามิน-แร่ธาตุสูง หรือดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำรายได้เข้าประเทศได้มากมาย
พืชตระกูลถั่วทั้งถั่วเปียก (peas) เช่น ถั่วฝักยาว ฯลฯ และถั่วแห้ง (beans / lentils) เช่น ถั่วเหลือง ฯลฯ มีดัชนีน้ำตาลต่ำ = 22-30; นม-ผลิตภัณฑ์นมไม่เติมน้ำตาล (dairy products) = 30
...
ภาพที่ 2: ดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ของข้าว > [ shape-your-life ]
จากตารางจะพบข้าวกล้อง (brown = 55); ข้าวบาสมาติ (basmati / ข้าวอินเดีย = 55); ข้าวขาว (white) = 72; ข้าวเหนียว (glutinous / sticky) = 98;
...
ข้าวที่ทำ ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเร็ว และไม่ค่อยดีกับสุขภาพ คือ ข้าวเหนียว (98) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูงเกือบเท่าน้ำตาลกลูโคส (100)
วิธีกินข้าวโดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มช้า-ลงช้า คือ กินช้าๆ ไม่กินมากเกิน และกินพร้อมอาหารที่มีโปรตีน-เส้นใย-ไขมันชนิดดี เช่น ถั่ว ปลา ผัก ฯลฯ
...
ภาพที่ 3: ดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) แสดงอาหารในกลุ่มนม-ผลิตภัณฑ์นม (dairy) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลค่อนไปทางต่ำ โดยเฉพาะโยเิกิร์ตไม่เติมน้ำตาลหรือใส่น้ำตาลเทียมจะมีค่า GI ต่ำมาก เหมาะที่จะใช้เสริมในโปรแกรมต้านอ้วน > [ shape-your-life ]
...
ภาพที่ 4: ดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) แสดงไข่ซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มี GI ต่ำ = 32 > [ shape-your-life ]
... /// ...
(1). Breakfast = อาหารเช้า > ไข่ถูกกว่าซีเรียล (cereal = ธัญพืช เช่น ข้าว ฯลฯ; ในที่นี้หมายถึงธัญพืชสำเร็จรูป)
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีกินไข่วันละฟองได้ โดยเฉพาะท่านที่กินมังสวิรัติ (อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล)
...
ถ้า ถือตามคำแนะนำทั่วไปที่ว่า ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนไปทางสูง (215-225 มิลลิกรัม/ฟอง) และคนเราอาจจะได้รับโคเลสเตอรอลจากแหล่งอื่นที่เป็นอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อ นม ฯลฯ ทำให้อาจได้รับโคเลสเตอรอลเกินคำแนะนำมาตรฐาน (ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 300 มก./วัน) [ AHA ]
ควรเปลี่ยนนมไขมันเต็มเป็นนมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน ไม่กินเนื้อมากในวันที่กินไข่ หรือไม่อย่างนั้นก็กินไข่ขาวทั้งฟอง (ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล) กินไข่แดงครึ่งฟอง
...
ซีเรีย ลที่ดี ทำได้เร็ว และประหยัดมีขายในห้างสรรพสินค้า คือ ข้าวโอ๊ต, นำมาใส่ไมโครเวฟ 1-3 นาที (ข้าวโอ๊ตหยาบดีกว่าแบบละเอียด)
ใส่นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม หรือน้ำ, เติมลูกเิกด ถั่วต้ม (ซื้อถั่วลิสงมาต้ม หรือนึ่งใส่ในตู้เย็นเก็บไว้กินได้ประมาณ 1 สัปดาห์) หรือลูกพรุนไปเล็กน้อย ช่วยให้อิ่มได้นาน ต้านอ้วน และป้องกันท้องผูกได้ดี
...
(2). Grain = ธัญพืช เมล็ดพืช > ถั่วเมล็ดแห้ง (dried lentils) ถูกกว่าข้าวกล้อง (brown rice)
ถั่วต้มให้โปรตีน เส้นใย (ไฟเบอร์), วิตามินบี และสารอาหารสูงกว่าข้าวกล้อง ตำรามังสวิรัติเ่ล่มหนึ่งแนะนำให้กินถั่วต้มให้ได้วันละ 5 สี ซึ่งจะทำให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ
...
อาหารที่ ทำให้อิ่มนานส่วนใหญ่จะมีโปรตีน เส้ันใย หรือไขมันสูง, ถั่วมีคุณสมบัติเหล่านี้ดี และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า และลงช้า (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) เหมาะที่จะใช้เสริมในโปรแกรมต้านอ้วน
ทว่า... ถั่วที่จะใช้เสริมในโปรแกรมต้านอ้วนควรเป็นถั่วที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ถั่วต้ม ถั่วนึ่ง ฯลฯ จึงจะดี
...
(3). Cooking oil = น้ำมันปรุงอาหาร > น้ำมันคาโนลา (canola) สูงกว่าน้ำมันมะกอกแบบแพง (extra virgin olive oil = น้ำมันมะกอกหีบเย็นครั้งแรกสุด)
น้ำมันคาโนลามีไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอก แถมยังทนความร้อนสูงกว่า ทำให้ใช้ทอดได้ (น้ำมันมะกอกไม่เหมาะกับการทอดน้ำมันท่วม)
...
ถ้า น้ำมันคาโนลายังแพงไป... น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ราคาถูกหน่อย คือ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง
...
(4). Brown bagged fruits = ผลไม้ใส่ถุง (brown-bagged = ใส่ถุงกระดาษสีน้ำตาล ซึ่งฝรั่งนิยมใช้ใส่ผลไม้) > กล้วยถูกกว่าแอปเปิ้ล
กล้วยกับแอปเปิ้ลมีคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน แถมยังมีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้จุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี ผลไม้ทั้งสองนี้เป็นผลไม้ที่คนอายุยืนชื่นชอบ ต่างกันที่กล้วยราคาถูกกว่า และแคลอรีสูงกว่าเล็กน้อย (แอปเปิ้ลเขียวมีแคลอรีต่ำกว่าแอปเปิ้ลแดง)
...
ภาพที่ 5: แสดงแคลอรีหรือกำลังงานจากแอปเปิ้ล (apple) ต่ำกว่ากล้วย (banana) เล็กน้อย (ถ้าแอปเปิ้ลเขียวจะต่ำกว่านี้มาก คือ ประมาณ 35-45 แคลอรี) > [ fitnessuncovered.co.uk ]
...
(5). Berries = ผลไม้ลูกเล็กหรือเบอรรี (กลุ่มผลไม้หลายสีมีน้ำตาลต่ำ เช่น สตรอเบอรี มาลเบอรี (ลูกหม่อน) ฯลฯ > บลูเบอรีแบบแช่แข็ง (frozen blueberries) ถูกกว่าบลูเบอรีสด (fresh blueberries)
ผลไม้แช่แข็งมีคุณค่าใกล้เคียงกับผลไม้สด ปัจจัยสำคัญในการเลือกอยู่ที่ราคา แบบไหนถูกกว่าน่าจะเลือกแบบนั้น
...
(6). Side vegetable = ผักเคียงที่ดีที่สุด > cauliflower (กะหล่ำปลี) ถูกกว่า broccoli (บรอคโคลี)
ผักทั้งสองนี้อยู่ในกลุ่มกะหล่ำด้วยกัน เป็นผักที่มีชื่อเสียงในเรื่องต้านมะเร็งและความเสื่อมทั้งคู่ ต่างกันที่กะหล่ำปลีถูกกว่าแยะเลย
...
(7). Poultry = สัตว์ปีก > ขาไก่ (chicken leg) ถูกกว่าอกไก่ (chicken breast)
คนอเมริกันชอบกินเนื้ออกไก่มากกว่าขาไก่ ทำให้ราคาอกไก่สูงกว่าขาไก่, วิธีกินสัตว์ปีกให้ดีกับสุขภาพ คือ นำหนังออกอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง เนื่องจากไขมันจะลดลงไปอย่างมากมาย
...
(8). Fish = ปลา > ปลาดุกเลี้ยง (farmed catfish) ราคาถูกกว่าปลาฮาลิบัททะเล (Pacific Halibut; Pacific = มหาสมุทรแปซิฟิค)
คำแนะนำข้อนี้อาจมีหลายๆ ท่านค้าน เนื่องจากปลาทะเลมีโอเมกา-3 สูง ส่วนปลาดุกมีโอเมกา-6 สูง, ทว่า... ปลาเลี้ยงส่วนใหญ่มีราคาถูกกว่าปลาทะเล
...
ถ้า อยากกินปลาทะเลราคาไม่แพงมาก... ทางเลือกหนึ่ง คือ ปลากระป๋อง, และถ้าจะกินปลาทะเล ควรเลือกปลาที่ไม่ผ่านการทอด เนื่องจากการทอดจะทำให้น้ำมันปลาซึมออกไปในกระทะ น้ำมันที่ใช้ทอดในกระทะซึมเข้าเนื้อปลา
กล่าวกันว่า เมื่ออายุเกิน 20 ปี หรือวันไหนที่ไม่ได้ออกแรง-ออกกำลังหนัก, ควรเริ่มลดข้าว-แป้ง-น้ำตาลลงสัก 1/3, เติมผักไป 2 เท่าของข้าว-แป้ง-น้ำตาลที่นำออก (เติมเท่ากันอาจจะไม่อิ่ม)
...
ถ้าทำอย่าง นี้ได้เป็นประจำ และออกแรง-ออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ดึงสปริง เล่นเวท ฯลฯ พอประมาณจะทำให้ทะเลไขมันใต้ผิวหนังบางลง ปลาวาฬ (หรือกล้ามเนื้อใต้ทะเล) โผล่ออกมาเหนือน้ำ...
ถ้าน้ำตื้น (ทะเลไขมันลดลง) และปลาวาฬ (กล้ามเนื้อใต้ทะเล) ตัวโตขึ้นหน่อย... หุ่นจะดูดีหรือกระชับขึ้นในระยะยาว
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่ มา
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 3 มีนาคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
Ummh, Wild Rice has GI 35 in Fig. 1 but 87 in Fig. 2 -- so it seems that we don't have one 'unified method' for measuring GI or we have a typo ;-) .
We really should have more fresh "cauliflower (ดอกกะหล่ำ) and cabbage (กะหล่ำปลี)". They make wonderful and very tasty salads -- no need to cook them.
Please do wash them first by soaking in water with a pinch of salt for 5 minutes -- the salt can help remove some residual herbicide chemical 'atrazine' which is used to kill grasses and other weeds. Atrazine is deemed 'safe' because it does not kill people right away. But Atrazine's side effects like reducing male hormone and increasing risk for cancer -- many longer term health problems have not been put on warning. EU has banned the use of atrazine, but Thailand imported more atrazine than we should. Sigh!
ขอขอบพระคุณอาจารย์ SR ครับ // อย่างแรก คือ ค่าดัชนีน้ำตาลในข้าวป่า (wild rice) ซึ่งมีหลายร้อยหลายพันสายพันธุ์ น่าจะไม่เท่ากัน // ตารางนี้ไม่ได้ระบุว่า เป็นสายพันธุ์ย่อยใด // อย่างต่อไป คือ ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแต่ละอย่างมีลักษณะเป็นค่าเฉลี่ย หรือค่ากว้างๆ มากกว่าค่าที่ตายตัว // การศึกษาในไทยพบว่า ข้าวเหนียวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ จึงไม่ควรกินข้าวเหนียวอย่างเดียว ให้กินพร้อมโปรตีน เช่น เนื้อ ถั่ว ไข่ เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ + ไขมันชนิดดี + เส้นใย (ไฟเบอร์) เช่น ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) ฯลฯ // อย่ากินข้าวเหนียวพร้อมอาหารที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะคล้ายกับเป็นเบาหวานสูงชั่วคราว...