การศึกษาใหม่พบ คนที่มีโรคเรื้อรัง (chronic illness / ailments) เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง ฯลฯ มีความเครียด (anxiety) จากโรคสูงกว่าประชากรทั่วไป, การออกแรง-ออกกำลังมีส่วนช่วยลดเครียดนี้ได้ [ Reuters ]
...
ภาพที่ 1: แสดงหัวใจ 4 ห้อง (ขวาบน-ขวาล่าง สีเทา; ซ้ายบน-ซ้ายล่าง สีแดง); ภาพบน คือ ช่วงที่หัวใจห้องล่าง (ขวาล่าง-ซ้ายล่าง) คลายตัว, ช่วงนี้ (diastole) ความดันเลือดจะลดลง หลอดเลือดแดงจะแฟบลง > [ codeblue.wikispaces ]
ภาพล่าง คือ ช่วงที่หัวใจห้องล่าง (ขวาล่าง-ซ้ายล่าง) หดตัว, ช่วงนี้ (systole) ความดันเลือดจะเพิ่มขึ้น หลอดเลือดแดงจะโป่งพองออก
...
การที่หลอดเลือด แดงมีแรงดันไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับจังหวะการสูบฉีดของหัวใจห้องล่างซ้าย ทำให้เราวัดความดันเลือดได้เป็น 2 ค่า คือ ค่าบนกับค่าล่าง
...
ภาพที่ 2: การได้สัมผัสสัตว์เลี้ยงช่วยคลายเครียดได้, สถานส่งเสริมสุขภาพ เช่น สปา ฟิตเนส โรงแรม โรงพยาบาล สถานเลี้ยงดูเด็ก-คนป่วย-คนชรา ฯลฯ น่าจะมีบริการน้องหมาให้เช่า หรือให้เล่นด้วย ซึ่งควรฉีดยากันโรคพิษสุนัขบ้าให้เรียบร้อย และเลือกน้องหมาที่ใจดี เช่น พันธุ์โกลเด้นรีทรีฟเวอร์ ฯลฯ > [ walmart ]
อย่าไปเลือกน้องหมาพันธุ์ดุหรือโหด ประเภท "เดินหน้า-ฆ่าลูกเดียว" มาบริการเป็นอันขาด
...
ภาพที่ 3: ออกกำลังกับคนรู้ใจ และมีน้อง (หมา) ไปเป็นเพื่อนแบบนี้ คลายเครียดได้ดี > [ and234.ca ]
...
ภาพที่ 4: เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ ที่ อ.ดร.โจน โบรีเซงโก (Joan Burysenko, Ph.D.) แนะนำให้ทำมีหลายท่า (โปรดคลิกที่ลิ้งค์), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังท่าแรก คือ ท่า 'The back relaxer' = ท่าคนผ่อนคลายส่วนหลัง" > [ joanburysenko ]
เรื่องที่น่าสังเกต คือ เทคนิคการฝึกผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหวประสานการหายใจเข้า-ออก, ท่านี้น่าจะพัฒนามาจากโยคะท่าแมว (แอ่นหลัง) สลับกับท่าอูฐ (โก่งหลัง), ให้กำหนดรู้ที่จังหวะการหายใจ หรือไม่ก็จังหวะการยืด-เหยียด (ความเคลื่อนไหว เคร่ง ตึง)
...
(1). ถอด รองเท้า นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้น วางมือบนหน้าขา ปิดตาลง > น้อมใจไปรับรู้สัมผัสที่เท้าบนพื้น > รับรู้ว่า เท้่า "รู้สึก" อย่างไร เกร็งหรือผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปบังคับมัน หายใจเข้าช้าๆ-ออกช้าๆ 1 รอบ
(2). หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยืดอก แต่ไม่ต้อง "ยืดอก-พกถุง(ยางอนามัยแบบโฆษณา)" > ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรง โน้มคอ-ไหล่-หลังไปทางด้านหลังพอประมาณดังภาพซ้าย
(3). หายใจออกช้าๆ พร้อมกับงอข้อศอก-ห่อไหล่ไปทางด้านหน้า (คู้ไหล่)-โน้มหัวและคอไปทางด้านหน้าพอประมาณดังภาพขวา
(4). ทำข้อ 2-3 ซ้ำ 3 รอบ > แนะนำให้ชมท่าที่ 1-4 ที่ลิ้งค์นี้ > [ joanburysenko ]
...
ผู้เขียนขอ เรียนเสนอให้ลองทำท่าต่อไปนี้เพื่อเสริมการฝึกผ่อนคลาย (ลองทำหลายๆ ท่า ชอบท่าไหน-ให้เลือกทำท่านั้นบ่อยๆ)
(1). นั่ง เก้าอี้-วางเท้าบนพื้น-วางมือบนหน้าขา (หายใจเข้า) > ยืนขึ้นช้าๆ พร้อมกับทำท่าพนมมือเหนือหัว (หายใจออก) > ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนด้านหน้า ช่วยชะลอข้อเข่าให้เสื่อมช้าลง > ทำซ้ำ 3 รอบ
(2). พนมมือ -หายใจออก หลับตาลง (ทุกขั้นตอนให้ทำช้าๆ-หายใจช้าๆ) > ยกสูงขึ้นเหนือหัว-หายใจเข้า > ลดมือลงไปสู่ท่าพนมมือ-หายใจออก > ยื่นมือที่พนมไว้ (ไม่แยกมือออก) ไปทางด้านหน้า-หายใจเข้า > ดึงมือกลับไปสู่ท่าพนมมือ-หายใจออก > ทำซ้ำ 3 รอบ
...
ท่าพนมมือ (2) เป็นท่าที่อาจารย์มิยากิสอนในเรื่อง 'Karate Kid' [ wikipedia ]; [ wikipedia ]
ภาพที่ 5: โฆษณาหนังเรื่อง 'Karate Kid' > [ wikipedia ]
...
ภาพที่ 6: ท่านอาจารย์มิยากิในเรื่อง 'Karate Kid' เป็นอดีตทหารญี่ปุ่นที่อพยพไปทำงานเป็นช่างไม้ที่แฟลต ท่านสอนท่าพนมมือให้ลูกศิษย์คลายเครียด และรวบรวมสมาธิก่อนทำงานสำคัญ > [ wikipedia ]
...//...
การศึกษาใหม่ พบการออกแรง-ออกกำลังช่วยลดความเครียดในคนไข้โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด เบาหวาน ความดันเลือดสูง ปวดเมื่อยไม่ทราบสาเหตุ (fibromyalgia), ข้ออักเสบ, อาการปวดอื่นๆ มะเร็ง โรคจิต โรคประสาท โรคทางเดินหายใจ (เช่น ถุงลมโป่งพอง ฯลฯ) ฯลฯ
อาจารย์แมทติว พี. แฮร์ริง และคณะจากมหาวิทยาลัยจอร์เจีย เอเธนส์ US ทบทวนการศึกษาวิจัย 40 รายงาน กลุ่มตัวอย่างมีอายุเฉลี่ย 50 ปี, 59% เป็นผู้หญิง พบว่า คนไข้โรคเรื้อรังมักจะเครียด และไม่ค่อยกินยาหรือทำตามคำแนะนำของหมอ
...
กลุ่มตัวอย่าง ที่ออกแรง-ออกกำลังเฉลี่ยครั้งละ 42 นาที, 3 ครั้ง/สัปดาห์, นาน 16 สัปดาห์พบว่า
(1). ชนิดของการ ออกแรง-ออกกำลัง > แบบไหนก็ได้ผลใกล้เคียงกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังแรงปา่นกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ หรืออย่างหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ
(2). กลุ่ม ตัวอย่างที่ออกกำลังลดอาการเครียดได้ 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่ออกกำลัง
(3). การออกแรง -ออกกำลังช่วยลดความเครียดในโรคต่างๆ ได้อย่างกว้างขวาง ยกเว้นโรคปลอกหุ้มเส้นประสาทอักเสบ (multiple sclerosis / MS) ดูจะได้ผลน้อย
(4). โปรแกรมออก กำลังนาน 3-12 สัปดาห์ มีแนวโน้มจะลดเครียดได้ดีกว่าโปรแกรมที่นานเกิน 12 สัปดาห์ นั่นคือ การออกกำลังจะลดเครียดได้ดีขึ้น ถ้าเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังอย่างน้อยทุกๆ 3 เดือน เช่น เปลี่ยนรูปแบบ เปลี่ยนสถา่นที่ออกกำลัง ฯลฯ
กลไกที่เป็นไปได้ คือ โปรแกรมระยะสั้นมักจะทำให้คนมาร่วมกันออกกำลังพร้อมหน้าพร้อมตามากกว่า โปรแกรมระยะยาว, การเห็นเพื่อนๆ มาออกกำลังด้วยกันมากๆ (ในโปรแกรมระยะสั้น) ดูจะลดเครียดได้ดีกว่าการเห็นเพื่อนหายไปทีละคนสองคน (ในโปรแกรมระยะยาว)
หรือไม่ก็อาจเป็นผลจากการทำอะไรซ้ำๆ ซากๆ นานๆ ทำให้กลุ่มตัวอย่างเบื่อ ไม่เหมือนตอนได้ลองของใหม่ๆ
(5). ออกแรง-ออก กำลังนานกว่า 30 นาทีได้ผลดีกว่าน้อยกว่า 30 นาที
...
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์ เรา
ต้น ฉบับเรื่องนี้คือ 'Chronic ailment got you anxious? Try exercising' = "การเจ็บป่วยเรื้อรัง (chronic = เรื้อรัง; ailment = ความเจ็บป่วย) ทำให้คุณเครียด (anxious = ซึ่งเครียด) หรือ? ลองออกกำลังสิ"
...
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำ เสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@ [ chronic ] > [ คร้อ - หนิค - k ] > http://www.thefreedictionary.com/chronic > adjective = เรื้อรัง
# Hypertension is a chronic disease. = ความดันเลือดสูงเป็นโรคเรื้อรัง.
...
@ [ acute ] > [ อะ - คิ่ว - t ] > http://www.thefreedictionary.com/acute > adjective = เฉียบพลัน
# Influenza is an acute disease. = ไข้หวัดใหญ่เป็นโรคเฉียบพลัน (เป็นไม่นาน ไม่หายก็ตายไปเลย).
...
@ [ anxiety ] > [ แอ่น - ซ้าย - ถี่ ] > http://www.thefreedictionary.com/anxiety > noun = ความวิตกกังวล ความเครียด
# For someone, having an chronic ailment is a real anxiety. = สำหรับคนบางคน, การมีโรคเรื้อรังเป็นความวิตกกังวลอย่างแ้ท้จริง.
...
@ [ anxious ] > [ แอ๊น - เฉิส - s ] > http://www.thefreedictionary.com/anxious > adjective = ซึ่งวิตกกังวล เครียด กระวนกระวาย
# Those chronic patients are anxious. = คนไข้เรื้อรังเหล่านั้นดูเครียด.
...
Thank & Recommend [ Reuters ]; [ joanburysenko ]; [ and234.ca ]; [ codeblue.wikispaces ]; [ walmart ]
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่ มา
- Thank Reuters > Chronic ailment got you anxious? Try exercising. Februaty 22, 2010. / Source > Archives of Internal Medicine. February 22, 2010.
-
Thank Joanburysenko > Joan Burysenko Ph.D. Stress Reduction: The anytime series of Yoga stretches.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 23 กุมภาพันธ์ 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
