10 วิธีทำให้สุขภาพหัวใจดี [EN]

จดหมายข่าว 'Healthbeat (health = สุขภาพ; beat = จังหวะ)' ของวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด US ฉบับ 2 กุมภาพันธ์ 2553 ตีพิมพ์เรื่อง '10 small steps for better heart health' = "10 ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อสุขภาพหัวใจดีขึ้น" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Healthbeat ]

...

ภาพที่ 1: แสดงผัก-ผลไม้-ถั่ว 1 ส่วนบริโภค > แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล, บรอคโคลี 2 ซีก (นำมาแผ่ออกได้เป็นแผ่นแบนๆ), พีชกระป๋อง 2 ซีก, องุ่น 1 กำมือ, กล้วยขนาดกลาง 1 ผล, ถั่วเปียก (เช่น ถั่วลันเตา ฯลฯ) 3 ช้อนโต๊ะพูนมาตรฐาน (ช้อนโต๊ะ = 15 มิลลิลิตร, ช้อนโต๊ะพูน = เกือบ 30 มล.) [ NHS ]

...

ภาพที่ 2: แสดงผัก-ผลไม้-ถั่ว 1 ส่วนบริโภค > น้ำส้ม 1 แก้วขนาดกลาง, สตรอเบอรี 7 ผล, เอปริคอท (คล้ายลูกท้อ) 3 ผล, ถั่วแดงหลวง 3 ช้อนโต๊ะพูน, กระเจี๊ยบเล็ก 16 ชิ้น [ NHS ]

...

(1). Take a 10-minute walk. = เดิน 10 นาที

การเดิน 10 นาทีเป็นวิธีง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเลย และถ้าออกกำลังอยู่แล้ว... ปีนี้ก็จะดีขึ้นถ้าเดินเร็วเพิ่มขึ้นอีกวันละ 10 นาที

...

(2). Give yourself a lift. =  ยกของกันหน่อย

การยกหนังสือปกแข็งเล่มใหญ่ขึ้นลงวันละ 2-3 ครั้งทำให้แขนดูกระชับขึ้นได้ และถ้าการยกหนังสือกลายเป็นเรื่องเบาดุจสายลม (breeze = สายลมที่พัดเบาๆ) แล้ว นั่นบอกเราว่า ควรจะหาอะไรหนักกว่านี้มายกแทน หรือไม่ก็เข้าโรงยิมเสียเลย

...

(3). Eat one extra fruit or vegetable a day. = กินผลไม้หรือผักเพิ่มขึ้นวันละ 1 ส่วน

ผักหรือผลไม้ (ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง) 1 ส่วนมีขนาด = กล้วยหรือส้มขนาดกลาง 1 ผล หรือเท่ากับผลไม้ 1 ฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ) หนาเท่าข้อปลายนิ้วก้อย = แผ่น CD = ขนาดประมาณ 80 กรัม (ถ้าคูณ 5 ส่วน = 400 กรัม/วัน)

กล่าวกันว่า เรื่องนี้ทำให้อะไรๆ ดีขึ้น 'from brain to bowel' หรือ "จากสมอง (brain) ถึงลำไส้ (bowel = ลำไ้ส้ ในที่นี้หมายถึงป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่)"

...

(4). Make breakfast count = กินอาหารเช้าให้ดี หรือนับส่วนบริโภค (count = นับ) ได้ คือ ให้มีผัก-ผลไม้-ถั่ว-นัทในอาหารเช้า กินกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ

วิธีนับส่วนบริโภค (serving / Sv) คือ นับผัก-ผลไม้ทั้งผลตามข้อ (3), คิดรวมถั่วและนัท (nuts = ผลไม้เปลือกแข็งกระเทาะเปลือกก่อนกิน เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) ได้ [ NHS ]  ; 

...

คำแนะนำทั่วไป คือ ควรกินผักผลไม้ให้ได้วันละ 5 สีขึ้นไป (นับจากสีรุ้ง คือ ม่ีวง-คราม-น้ำเงิน-เขียว-เหลือง-แสด-แดง), และ 5 ส่วน(บริโภค) 

ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกต ลูกพรุนแห้ง ฯลฯ นับ 30 กรัม/ส่วน (เนื่องจากส่วนที่เป็นน้ำหายไปเกินครึ่ง จะใช้ 2.7 หรือ 3 คูณปริมาณโดยประมาณก็ได้)

...

น้ำผักหรือผลไม้ 100% นับได้ไม่เกิน 1 ส่วนบริโภค โดยคิด 150 มิลลิลิตร = 1 ส่วน, 

ส่วนใหญ่ให้คิดถั่ว-นัทได้ไม่เกิน 1 ส่วน เพื่อเน้นไปที่ผักผลไม้ทั้งผล, มันฝรั่งไม่นำมาคิด เนื่องจากมีแป้งเป็นส่วนใหญ่

...

(5). Stop drinking your calories = หยุดกินอาหารเติมน้ำตาล

เริ่มด้วยการลดน้ำตาลวันละ 1 รายการ เช่น น้ำอัดลมเติมน้ำตาล 1 กระป๋อง/วัน ฯลฯ, การลดแคลอรีให้ได้วันละ 100 แคลอรีขึ้นไป = ลดน้ำหนัก (ที่จะเพิ่ม) 10 ปอนด์/ปี = 4.54 กิโลกรัม/ปี

...

[ flickr ] & [ TaranRampersad ]

ภาพที่ 3: พริกขนาด 1 'handful' > ถ้านำมาแผ่จะได้ขนาดประมาณกอบมือ หรือฟายมือ = ขนาดประมาฝ่ามือแบออก ไม่รวมนิ้วมือ, หรือแปลว่า ขนาดของด้านในกำมือ (ไม่ใช่ขนาดกำปั้น) > [ flickr ] & [ TaranRampersad ]

...

(6). Have a handful of nuts = กินนัทวันละ 1 กอบมือ (ฟายมือ)

กินนัท (nuts) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ หรือถั่วที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ แล้วลดปริมาณข้าวหรือแป้งเท่าปริมาณนัทหรือถั่ว

...

(7). Sample the fruits of the sea = ลองอาหารทะเล (fruit ในที่นี้ = ผลผลิต ของดี)

กินปลาหรืออาหารทะเลแทนเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น หมู แกะ แพะ วัว ฯลฯ สัปดาห์ละครั้ง 

...

(8). Breathe deeply. = หายใจเข้าออกลึกๆ (และช้าๆ)

ฝึกหายใจเ้ข้าช้าๆ - ออกช้าๆ 2-3 นาที/วัน จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย (relax) และถ้าทำได้ถึงระดับ คือ ต่ำกว่า 10 ครั้ง/นาที นาน 10-15 นาที/วัน จะช่วยลดความดันเลือด

...

(9). Wash your hands often.= ล้างมือบ่อยๆ

ล้างมือด้วยสบู่ หรือถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์บ่อยๆ ช่วยป้องกันโรคได้มากมาย โดยเฉพาะไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม และโรคอื่นๆ ที่ไม่ค่อยดีกับสุขภาพหัวใจ

...

(10). Count your blessings = นับเรื่องดีๆ ในชีวิต (blessing = เรื่องราวดีๆ, การสวดให้พร, เรื่องร้ายๆ ที่กลายเป็นดี) [ longdo ]

หาเวลาว่างๆ คิดถึงเรื่องดีๆ ในชีวิตทุกวันเพิ่มการมองโลกในแง่ดี อารมณ์-ความรู้สึกดีๆ ซึ่งช่วยให้สุขภาพ ชีวิต และคุณภาพชีวิตดีขึ้น

...

แถมการคิดถึงเรื่องดีๆ ยังช่วยลดเรื่องร้ายๆ เช่น ความผูกโกรธ วิตกกังวล ก้าวร้าว ฯลฯ ซึ่งเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง และโรคหัวใจ

การคิดถึงเรื่องดีๆ ที่ดียิ่งขึ้นไปอีก คือ การนึกถึงการทำดีที่ได้ทำไปแล้ว ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ น้อยหรือมาก... เมื่อคิดถึงการทำดีที่ได้ทำไปแล้ว จะทำให้กระแสแห่งความสุขงอกงาม และเบิกบานขึ้นในใจ

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และมีหัวใจดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                                

ต้นฉบับเรื่องนี้คือ '10 small steps for better heart health' = "10 ขั้นตอนเล็กๆ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น"

คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว

...

ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา

@ [ okra ] > [ โอ๊ - ขร่า ] > http://www.thefreedictionary.com/okra > noun = (ผัก) กระเจี๊ยบ

@ [ handful ] > [ แฮ้น - ฝุ่ล - L ] > http://www.thefreedictionary.com/handful > noun = (หน่วยนับ) ฝายมือ (แผ่มือออก วางของบนมือ), ฝ่ามือ(ไม่รวมนิ้วมือ), ด้านในของกำมือ (ไม่ใช่ขนาดเท่ากำปั้น)

...

@ [ bless ] > [ เบล้ส - s ] > http://www.thefreedictionary.com/bless > verb = ขอพร (จากผู้ใหญ่ สิ่งที่เคารพ ฯลฯ) ให้..., ให้พร;

@ [ blessing ] > [ เบล๊ส - สิ่ง ] > http://www.thefreedictionary.com/blessing > noun = พร เรื่องดีๆ เรื่องร้ายที่กลายเป็นดี

...

# Priests gave them blessing. = พระ (หลายรูป) ให้พรแก่พวกเขา (พวกเธอ). 

# Bless this car. = โปรดให้พรรถคันนี้ (เช่น นำรถไปให้พระสวด ฯลฯ)

...

# Children was a blessing to them. = เด็กๆ (ลูกๆ) เป็นเรื่องดีๆ สำหรับพวกเขา (พวกเธอ) = พวกเขา (พวกเธอ) รู้สึกดีๆ กับการมีลูกหลายคน.

# Bless you. = idiom (สำนวน)้ ใช้พูดเมื่อใครเพิ่งจาม (sneeze = จาม). เป็นคำกล่าวนัยว่า ขอให้สุขภาพดีหรืออะไรทำนองนี้.

...

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                         

  • Thank Harvard Medical School > 10 small steps for better heart health. Healthbeat. February 2, 2010. > สมัครจดหมายข่าวฟรีที่นี่ > [ Healthbeat ]
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 4 กุมภาพันธ์ 2553.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (2)

ได้ลบความเห็นประเภท 'forward mail' ออกไปครับ...

หมายเลขบันทึก

333940

เขียน

04 Feb 2010 @ 22:55
()

แก้ไข

26 Mar 2012 @ 15:26
()

สัญญาอนุญาต

ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน
ความเห็น: 2, อ่าน: คลิก