การศึกษาใหม่จาก อังกฤษ (UK) พบ 99% ของอาหารกล่องที่คุณแม่คุณพ่อ หรือผู้ปกครองเตรียมให้เป็นอาหารกลางวัน (lunch box) ยังดีไม่พอสำหรับสุขภาพเด็กประถมศึกษา (primary school) [ BBC ]
สำนักข่าว BBC จึงนำคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่เข้าใจยากมาทำในรูปภาพ และแผ่นกราฟวงกลมให้เ้ข้าใจได้ง่าย
...
สูตรอาหารนี้ใช้กับเด็ก-วัยรุ่น-คนที่ออกแรงออกกำลังมาก-นักกีฬาได้ด้วย และถ้าต้องการลดความอ้วน-ลดน้ำหนัก ให้ทำอย่างนี้
(1). ลด "แป้ง-ข้าว-อาหารทำจากแป้ง-น้ำตาล" ลง 1/3
(2). เติมผักลงไป = 2 เท่าของข้าวที่นำออก
(3). เปลี่ยนนม-ผลิตภัณฑ์นมเป็นชนิดไขมันต่ำ (low fat)
(4). กินอาหาร กลุ่มถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วเปียก เช่น ถั่วพู ถั่วฝักยาว ฯลฯ หรือถั่วแห้ง (เมล็ดแห้ง-แช่น้ำก่อนปรุง) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ฯลฯ วันละ 1/2 กำมือ
(5). ลดข้าว-แป้ง-อาหารทำจากแป้ง = ปริมาณถั่วที่กิน (ในมื้อที่กินถั่ว)
...
ภาพที่ 1: วิธีจัดข้าวกล่องหรือปิ่นโตอนามัยจากอังกฤษ (UK) > [ BBC ]
...
สูตรอาหารอนามัยจากสำนักมาตรฐานอาหารอังกฤษ (UK) ได้แก่ ให้แบ่้งกล่องข้าวเป็น 3 ส่วน จะได้ส่วนละ 1/3 = ประมาณ 33% [ BBC ]
(1). 1/3 (สีเหลือง):
แป้ง-ข้าว-อาหารทำจากแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า ฯลฯ = กลุ่มคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บ (carbohydrate / carb)
อาหารกลุ่มนี้ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ฯลฯ อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง (1/2)
...
(2). 1/3 (สีเขียว):
ผัก-ผลไม้ทั้งผล (ใช้ผลไม้ทั้งผลปั่นรวมกากได้ แต่ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง และควรดื่มภายใน 1/2 ชั่วโมงหลังปั่นรวม)
อาจารย์ท่านแนะนำว่า ถ้าชอบสลัด... จะใช้สลัดแทนก็ได้, ทีนี้ถ้าไม่ชอบกลิ่นนมเนย... ผัก-น้ำพริกแบบไทยๆ นี่ละใช้ได้ดี แต่ขอเป็นผักที่ไม่ผ่านการทอด หรือชุบแป้งทอด (เพราะจะทำให้อ้วนง่ายขึ้นแยะเลย)
...
(3). 1/3 (โปรตีน-นม-ขนม):
เกือบครึ่งหนึ่งของส่วนนี้ (15%) เป็นนม-ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) เพื่อให้ได้โปรตีน-แคลเซียม-แร่ธาตุ-วิตามิน D เพียงพอ ควรเลือกนมเสริมวิตามิน D หรือนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม-วิตามิน D
นมถั่วเหลือง-น้ำเต้าหู้ทั่วไปมีแคลเซียมต่ำ คือ ประมาณ 7-8% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน, นมที่ดีควรมีแคลเซียม 25-30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วันขึ้นไป, ถ้าไม่ชอบนม... จะใช้โยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำแทนก็ได้
...
โปรตีนเกือบครึ่งของส่วนนี้ (12%) ได้แก่ เืนื้อ-ปลา-ไข่-ถั่ว-เต้าหู้-โปรตีนเกษตร
ขนมที่มีน้ำตาลสูง-อาหารทอด (8%) อีก 1/4 ของส่วนนี้, ซึ่งถ้าอยากลดความอ้วนจริงๆ อาจใช้ผลไม้ที่มีความหวาน-กรอบ และเีคี้ยวช้าๆ แทน เช่น แอปเปิ้ล ส้มฯลฯ
...
ส้มมีจุดอ่อนที่ขาดความหวานกรอบ ทำให้เลีียนแบบ-ทดแทนขนมได้ไม่ดีเท่าแอปเปิ้ล แต่มีจุดเด่นที่มีน้ำมันเปลือกผิวส้ม
ก่อนปอกส้มควรใช้ฟองน้ำล้างจานกับน้ำยาล้าง จานถูผิวส้ม เก็บผิวส้มไว้ ล้างใหม่อีกครั้ง ตากแดด ต้มเปลือกส้ม ทำเป็นแยมไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้ำตาลเทียมได้ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
...
ถ้าสูตรนี้ จำยาก... แนะนำให้จำอย่างนี้ คือ ผัก-ผลไม้ทั้งผล 1/3, แป้ง-ข้าว 1/3, โปรตีน-นม 1/3 (อย่างละเกือบครึ่ง หรือ 1/6) และขนม-อาหารทอดอีกไม่เกิน 2-3 หัวแม่มือ
ต่อไปเป็นตัวอย่างการจัดอาหารกล่อง
...
ภาพที่ 2: ตัวอย่างการจัดอาหารกล่อง-ปิ่นโตแบบ "ไม่อนามัย" [ BBC ]
...
ภาพที่ 3: ตัวอย่างการจัดอาหารกล่อง-ปิ่นโตแบบ "อนามัย" สุดๆ ไปเลย [ BBC ]
...
ขอให้สังเกตว่า มีการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่สำคัญสุดๆ ได้แก่
(1). เปลี่ยนน้ำเติมน้ำตาล-น้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่า หรือนมไขมันต่ำ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ-น้ำตาลต่ำ
(2). เปลี่ยน ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) หรือข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, ถ้าไม่ชอบข้าวกล้อง... ให้เติมจมูกข้าว เช่น วีทเจิร์ม (wheat germ) ฯลฯ 1-2 ช้อนโต๊ะเสริมแทนได้
(3). เปลี่ยน ขนม-ลูกกวาด (confectionary) เป็นผัก-ผลไม้กรุบกรอบได้แก่ แครอท แอปเปิ้ล, ผัก-ผลไม้ที่มีความหวาน-กรอบสูงช่วยลดความอยากกินขนม-ลูกกวาดได้ดีกว่าผลไม้ นุ่มๆ
(4). ลดอาหารทอดลง ใช้แท่งแครอทที่มีความกรุบกรอบ (crispy) แทน
(5). เปลี่ยน เนื้อสำเร็จรูป (อยู่ในแซนวิช) เช่น ไส้กรอก หมูยอ หมูแฮม หมูหยอง เบคอน ฯลฯ เป็นเนย ซึ่งสมัยนี้มีเนยไขมันต่ำจำหน่ายแล้ว, ทางเลือกอื่นๆ คือ ใช้ "เนื้อ-ไก่-เป็ด-เต้าหู้-โปรตีนเกษตร-ถั่ว-ปลา" แทนเนื้อสำเร็จรูปได้
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'What's in a healthy lunchbox?' = "มีอะไรในกล่องข้าวเที่ยงที่ดีกับสุขภาพ" = "วิธีจัดกล่องข้าวเที่ยงอนามัย"
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
...
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
@ [ confectionary ] > [ ข่อน - เฟ็ค - เชิ่น - หน่า - หรี่ ] แบบอเมริกัน หรือ [ ข่อน - เฟ็ค - เชิ่น - หนะ - หรี่ ] แบบอังกฤษ > http://www.thefreedictionary.com/confectionary > noun = ลูกกวาด ลูกอม (ทำจากโรงงาน)
...
วิธีออกเสียง คำนี้ให้ใกล้เคียงเจ้าของภาษา คือ ฟังเสียงเจ้าของภาษาจากลิ้งค์ ออกเสียงตาม 3 รอบ โดยเน้นเฉพาะคำที่ออกเสียงหนัก (accent), เสียงที่เหลือออกเสียงให้เบาและเร็ว
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank ฺฺBBC > What's in a healthy lunchbox? 12 January 2010.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 15 มกราคม 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
