วิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่างช่วยบำบัดอาการเจ็บไข้ได้ป่วยได้แตกต่างกันไป ตั้งแต่ปวดท้อง เครียด ไปจนถึงโรคเหงือก
วงการแพทย์ได้ค้นพบหลักฐานยืนยันว่า โรคภัยไข้เจ็บหลายชนิดสามารถเยียวยาได้ด้วยการออกกำลังกายให้เหมาะสม ดังตัวอย่างต่อไปนี้
โรคลำไส้แปรปรวน
วิธีแก้ : โยคะ
ความถี่ : สัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง
เหตุผล : โรคนี้ยังไม่ทราบเหตุผลแน่ชัด วินิจฉัยและรักษาได้ยาก อาการอาจมีเช่น ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย เสียดท้อง แต่นักวิจัยพบว่าการบำบัดที่เน้นทั้งด้านร่างกายและจิตใจจะให้ผลดี ผู้เชี่ยวชาญด้านลมในลำไส้ของมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย ในเมืองแวนคูเวอร์ พบว่า โยคะสามารถบำบัดอาการนี้ได้
ผู้ที่ได้เรียนโยคะโดยใช้คู่มือสอนทางดีวีดี และได้เล่นโยคะสัปดาห์ละ 4 ชั่วโมง มีอาการเกี่ยวกับท้องไส้ลดน้อยลงอย่างมาก และมีความวิตกกังวลน้อยลง เมื่อเทียบกับกลุ่มเปรียบเทียบซึ่งออกกำลังกายแบบธรรมดา
งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งของมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม พบว่า การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งโยคะ สัปดาห์ละ 5 วัน ช่วยลดอาการนี้ได้
เหตุที่ช่วยได้นั้น เพราะนอกจากโยคะช่วยบำบัดร่างกายแล้วยังช่วยบำบัดจิตใจด้วย
วิธีแก้อื่น ว่ายน้ำหรือเล่นแอโรบิกในน้ำ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง
โรคเหงือก
วิธีแก้ : แอโรบิก
ความถี่ : เต้นแอโรบิกครั้งละ 45 นาที-1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
เหตุผล : แต่ก่อนวิธีป้องกันโรคเหงือกก็คือ แปรฟันและใช้ไหมขัดฟัน แต่งานวิจัยซึ่งศึกษาประชาชน 12,000 คน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Periodontology ระบุว่า คนที่เต้นแอโรบิกมีแนวโน้มลดลง 40% ที่จะเป็นโรคติดเชื้อที่เหงือก ซึ่งจะทำให้ฟันหลุด และเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน
นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเคส เวสเทิร์น รีเสิร์ฟ ในสหรัฐ พบว่า การออกกำลังกายปานกลาง สัปดาห์ละ 5 ครั้ง หรือออกกำลังกายอย่างหนัก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง บวกกับการกินอาหารที่มีประโยชน์และรักษาอนามัยช่องปาก ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเหงือกได้
วิธีแก้อื่น ปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายเทียบได้กับการเต้นแอโรบิก
ความดันโลหิตสูง
วิธีแก้ : เดินออกกำลัง
ความถี่ : 30-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
เหตุผล : การเดินไต่ไปตามภูเขาหรือก้อนหินตะปุ่มตะป่ำ ช่วยได้มาก นักสรีรศาสตร์ของสถาบันวิจัยโอเรกอน พบว่า การเดินไต่ไปตามก้อนหินตะปุ่มตะป่ำ ช่วยลดความดันโลหิต และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
พื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอจะกดจุดที่ฝ่าเท้า ช่วยให้เลือดลมเดินสะดวกขึ้น การกดจุดตามร่างกายช่วยให้ช่องทางที่อุดตันต่างๆ โล่งขึ้น การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินบนพื้นที่ราบเรียบ
ในงานวิจัยของโอเรกอน ซึ่งตีพิมพ์ใน Journal of the American Geriatrics Society ดร.ฟูจง ลี ได้ขอให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งเดินบนแผ่นตะปุ่มตะป่ำเป็นเวลา 60 นาที และอีกกลุ่มขอให้เดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 16 สัปดาห์
เมื่อสิ้นระยะเวลาศึกษา กลุ่มที่เดินบนแผ่นก้อนกรวดจำลอง ได้รับประโยชน์อย่างมากเกี่ยวกับการทำงานของหัวใจ รวมทั้งความดันโลหิต งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งเสนอต่อสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ระบุว่า ไทเก็กช่วยลดความดันโลหิตในผู้สูงอายุได้มากเกือบเท่ากับการออกกำลังกาย ปานกลาง เช่น การวิ่ง
โรคกระดูกพรุน
วิธีแก้ : วิ่ง
ความถี่ : 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
เหตุผล : กิจกรรมที่ทำให้เกิดการกระทบหนักๆ เช่น กระโดดบนพื้น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และการวิ่งจะให้ผลดีที่สุด
ในงานวิจัยเมื่อต้นปีนี้ ศาสตราจารย์แพม ฮินตัน แห่งภาควิชาโภชนศาสตร์และสรีรศาสตร์ มหาวิทยาลัยมิสซูรี ได้เปรียบเทียบผลระยะยาวของการวิ่ง การปั่นจักรยาน และการยกน้ำหนัก ที่มีต่อมวลกระดูก พบว่า คนที่วิ่งเป็นประจำมีกระดูกสันหลังแข็งแรงที่สุด
เธอแนะนำว่า คนที่ออกกำลังกายแบบไม่มีการรับน้ำหนัก เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ควรเพิ่มการวิ่งเข้าไปด้วย
วิธีแก้อื่น : เทนนิส บาสเกตบอล และกระโดด ซึ่งล้วนเป็นวิธีที่ร่างกายต้องรับน้ำหนัก
โรคซึมเศร้า
วิธีแก้ : เดิน
ความถี่ : วันละ 30 นาที
เหตุผล : การเดินในสวนสาธารณะหรือป่าเขาลำเนาไพร ช่วยให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น นักวิจัยหลายรายพบว่า การเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะอาการซึมเศร้าระดับต่ำและปานกลาง
องค์การการกุศล Mind ได้สนับสนุนทุนวิจัยแก่มหาวิทยาลัยเอสเซ็ก ซึ่งพบว่า การเดินในห้อมล้อมของธรรมชาติ ช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้า ขณะที่การเดินในห้างสรรพสินค้าหรือในเมืองจะเพิ่มปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์
งานวิจัยในสหรัฐระบุว่า การเดินจ้ำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ดีกว่ากินยาต้านอาการนี้เสียอีก
วิธีแก้อื่น : เล่นว่าว ทำสวน
เบาหวาน
วิธีแก้ : ยกน้ำหนัก
ความถี่ : สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
เหตุผล : ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มักได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อลดไขมันในร่างกาย และทำให้ควบคุมน้ำตาลกลูโคสได้ดีขึ้น แต่รายงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ พบว่า การยกน้ำหนักก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
ศาสตราจารย์โรบิน มาร์คัส แห่งสมาคมกายภาพบำบัดอเมริกัน ได้ขอให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เข้าร่วมในโปรแกรมออกกำลังกายเป็นเวลา 16 สัปดาห์
ครึ่งหนึ่งของคนไข้เหล่านี้ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงอย่าง เดียววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ขณะที่อีกครึ่งเพิ่มการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เข้าไปด้วย
ผ่านไปสามเดือน ทั้งสองกลุ่มมีไขมันในร่างกายน้อยลง และควบคุมกลูโคสได้ดีขึ้น แต่กลุ่มที่ยกน้ำหนักยังมีดัชนีมวลกายลดลง และมีกล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นด้วย
วิธีแก้อื่น : การยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการเคลื่อนไหวร่างกาย ที่เรียกว่า Body Pump เป็นการผสมวิธีออกกำลังทั้งสองแบบเข้าด้วยกัน ควรทดลองทำสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ปวดหัว
วิธีแก้ : ปั่นจักรยาน
ความถี่ : 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
เหตุผล : สำหรับคนที่ปวดหัวเป็นประจำบางราย การออกกำลังกายเป็นการกระตุ้นให้เกิดอาการนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังไม่รู้ว่าทำไมเป็นเช่นนั้น นักวิจัยหลายรายแนะนำว่า การปั่นจักรยานหรือตีกรรเชียงในร่มอาจช่วยทุเลาได้ เพราะเป็นการเพิ่มระดับฮอร์โมนเอนโดรฟีน ซึ่งให้ความรู้สึกดี และเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติ
งานวิจัยใน Journal of Head and Face Pain ระบุว่า การปั่นจักรยานในร่มหรือกลางแจ้ง ช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัวลงได้ 90%
ดร.เอมมา วาร์กีย์ แห่งศูนย์บำบัดอาการปวดหัวซีฟาเลในเมืองโกเธนเบิร์ก ประเทศสวีเดน ได้ศึกษาผู้ใหญ่ 68,000 คน พบว่า คนที่ไม่ออกกำลังกายมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น 14% ที่จะมีอาการปวดหัว
การปั่นจักรยานมีประโยชน์ เพราะช่วยกระจายออกซิเจน การปั่นจักรยานไม่มีการกระทบกระแทกเหมือนการวิ่ง หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งบางครั้งทำให้ปวดหัว
เป็นไปได้ว่า อาการปวดหัวขณะออกกำลังกายเกิดจากการขาดน้ำ หรือมีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจเป็นเพราะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปก่อนหน้าออกกำลังกาย
วิธีแก้อื่น : เล่นโยคะเป็นประจำ งานวิจัยของศูนย์การแพทย์เดวิส มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ชี้ว่า อาการปวดหัว 75% เกิดจากกล้ามเนื้อที่ต้นคอตึงตัว เนื่องจากท่าทางในชีวิตประจำวัน โยคะช่วยลดปัญหานี้ได้ ซึ่งจะช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัว.
ที่มา http://www.thaipost.net/x-cite/240609/6689B
กษิเดช นางงาม
ขอบคุณที่ให้ความรู้ เกี่ยวกับการโพสข้อความ
น้องนิ่ม ก็ดีใจด้วย ที่ปราชญา ก็มีความสามารถเหมือนกัล
ออกกำลังกายดีจริงๆค่ะ ทำให้เราแข็งแรงและเหนื่อยยาก
ขอบคุณทุกความคิดห็นครับ