จดหมายข่าวอาจารย์หมอเกบ เมียคิน ฉบับ 29 พฤศจิกายน 2552 ตีพิมพ์เรื่อง 'Why sprinting improves endurance' [ drmirkin ]
แปลว่า "ทำไมการสปริ๊นท์ (ฝึกความ เร็วในระยะเวลาสั้นๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานแบบเร็วมาก ฯลฯ เพิ่มความทนทาน (endurance = ความสามารถในการออกกำลังนานๆ) ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
อาจารย์เจนส์ บางส์โบ และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างนักวิ่งระยะไกล (distance runners) ระดับแนวหน้าให้ลดระยะทางการฝึกลง 25%
การศึกษาทำโดยให้ฝึกวิ่งเร็วมากในเวลาสั้นๆ (sprints) ดังนี้
(1). สปริ๊นท์ระยะสั้น > 8-12 เซ็ต, เซ็ตละ 30 วินาที, 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
(2). สปริ๊นท์ระยะยาว 0.6-0.8 ไมล์ = 0.96-1.28 กม., 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
...
กลุ่มควบคุม ที่ให้ฝึกวิ่งแบบเดิมๆ ไม่พบว่าการวิ่งดีขึ้น, ส่วนกลุ่มสปริ๊นท์วิ่งในระยะ 3K & 10K (K = กม.) ได้ดีขึ้น ทำเวลาน้อยลงไปมากกว่า 3%
ครึ่งหนึ่งของกลุ่มที่ฝึกสปริ๊นท์ทำเวลาได้ดีที่สุดอย่างที่ไม่เคยทำได้มาก่อน ทั้งๆ ที่หลายๆ คนฝึกวิ่งแข่งจริงจังมากกว่า 5 ปี
...
อ.บังส์โบ ทำการศึกษาวิจัยที่สนับสนุนทฤษฏีว่าด้วยความเหนื่อยหมดแรง (exhaustion) ที่ว่า ปั๊มพ์เกลือแร่โซเดียม-โพแทสเซียม (sodium-potassium pump) เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเมื่อยล้าระหว่างออกกำลัง
เซลล์ของคนเรามีประจุบวกลบด้านนอก-ด้านในเซลล์ไม่เท่ากัน มีการปั๊มพ์โซเดียมออกจากเซลล์ และปั๊มพ์โพแทสเซียมเข้าเซลล์แบบใช้กำลังงาน คนเราใช้พลังงานประมาณครึ่งหนึ่งในการปั๊มพ์ประจุไฟฟ้าเข้าๆ ออกๆ เซลล์
...
อ.บังส์โบ พบว่า การฝึกสปริ๊นท์เพิ่มความสามารถของเซลล์กล้ามเนื้อในการปั๊มพ์โพแทสเซียมเข้า เซลล์ ทำให้นักกีฬาหรือคนที่ฝึกสปริ๊นท์มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น
และดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันประเภทความเร็ว เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน ฯลฯ ระยะสั้น กลาง หรือไกล (เช่น มาราธอน จักรยานระยะไกล ฯลฯ)
...
เซลล์กล้ามเนื้อหดตัวได้เมื่อมีประจุไฟฟ้าที่แตกต่างกันข้ามผนังเซลล์ (cell membrane) ซึ่งตัวหลักได้แก่ โซเดียมนอกเซลล์ และโพแทสเซียมในเซลล์
กระบวนการปั๊มพ์นี้ใช้เอนไซม์ (Na-K ATPase) และใช้กำลังงาน
...
เมื่อมีกระแสประสาทส่งไปถึงใยกล้ามเนื้อ จะทำให้โซเดียมรั่วออกจากเซลล์ และโพแทสเซียมจากนอกเซลล์รั่วเข้าไปในเซลล์ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้
จุดอ่อนของระบบนี้อยู่ที่การปั๊มพ์โพแทสเซียมกลับเข้าใน เซลล์ทำได้ยาก เปรียบคล้ายการปล่อยน้องหมาแสนซนออกนอกบ้านแต่ละครั้ง การไล่จับน้องกลับเข้าบ้านทำได้ค่อนข้างยาก
...
อ.บังส์โบ พบว่า หลังออกกำลังหนักไปไม่ถึง 1 นาที... โพแทสเซียมจะรั่วออกไปนอกเซลล์มากขึ้นเรื่อยๆ จนระดับโพแทสเซียมนอกเซลล์เพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า
ผลคือ ความแตกต่างของประจุไฟฟ้าข้ามผนังเซลล์ลดลง ซึ่งทำให้แรงในการหดตัวของกล้ามเนื้อตกลงด้วย
...
การฝึกสปริ๊นท์ ทำให้ปั๊มพ์ประจุข้ามผนังเซลล์ทำงานได้ดีขึ้นมาก ทำให้นักกีฬามีสมรรถภาพเพิ่มขึ้นไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันระยะสั้น กลาง หรือไกล
นี่เป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมจึงควรรวมการฝึกหนักสลับเบา หรือฝึกอินเทอร์เวิล (interval training) ไว้ในโปรแกรมการฝึกออกกำลังหรือกีฬาเสมอ
...
แน่นอนว่า คนที่มีความเสี่ยงต่อโรค เช่น โรคหัวใจ ฯลฯ จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนฝึกสปริ๊นท์ เนื่องจากเป็นการฝึกหนัก
การฝึกอินเทอร์เวิลหรือสปริ๊นท์ควรทำให้เต็มที่ เช่น เร็วที่สุด ยกน้ำหนักมากที่สุด ฯลฯ ในเวลาน้อยกว่า 30 วินาที, นักวิ่งและนักจักรยานระดับแนวหน้าเกือบทั้งหมดฝึก 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
...
การฝึกสปริ๊นท์ น้อยกว่า 30 วินาทีไม่ทำให้กรดแลคติค (lactic acid) คั่งในกล้ามเนื้อ จึงฝึกหลายเซ็ตได้ (ถ้าฝึกนานกว่า 2 นาทีจะทำให้กรดแลคติดคั่ง ปวดเมื่อย และฝึกได้น้อยเซ็ต)
การฝึกสปริ๊นท์หรืออินเทอร์เวิลนานกว่า 30 วินาทีอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้, ถ้าฝึกสปริ๊นท์นานกว่า 30 วินาทีจำเป็นต้องฝึกเบาหน่อยในวันถัดไป 1-2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ, การฝึกหนักติดต่อกันทุกวันอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเรื้อรังได้
...
โปรแกรมการ ฝึกแบบหนึ่งสำหรับนักวิ่ง-จักรยานระยะไกล คือ วิ่งช้าหน่อยหลายๆ กิโลเมตร สลับกับสปริ๊นท์ระยะสั้นหลายๆ เซ็ตเป็นประจำ และฝึกสปริ๊นท์ระยะยาว 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
การออกกำลังเพื่อเสริมโปรแกรมลดความอ้วน-ลดน้ำหนักก็ควรทำ สปริ๊นท์เสริมเช่นกัน... การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนอ้วนฟิตมีแนวโน้มจะมีอายุยืนกว่าอ้วนไม่ฟิต คนผอมฟิตมีแนวโน้มจะมีอายุยืนกว่าผอมไม่ฟิต
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Why Sprinting Improves Endurance' = "ทำไมการสปริ๊นท์ (ฝึกเร็วมากในเวลาสั้นๆ หรือฝึกหนัก (เช่น ยกน้ำหนักมากในเวลาสั้น ฯลฯ) เพิ่มความทนทาน (ความสามารถในการออกแรง-กำลังนานๆ)"
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว...
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
@@ [ sprint ] > [ s - ปริ้น - t ] > http://www.thefreedictionary.com/sprint > noun, verb = (การ) ฝึกวิ่งเต็มที่ระยะสั้น
...
@@ [ improve ] > [ อิ่ม - พรูฟ - v ] > http://www.thefreedictionary.com/improve > noun, verb = (การ) ทำให้ดีขึ้น
@@ [ endurance ] > [ เอ่น - ดู๊ - หรั่น - s] แบบอเมริกัน หรือ [ เอ่น - เดี๊ยว - หรั่น - s ] > http://www.thefreedictionary.com/endurance > noun = ความทนทาน ในเรื่องกีฬาหมายถึงความสามารถในการออกแรง-ออกกำลังได้นาน โดยเฉพาะการแข่งขันความเร็วระยะไกล เช่น วิ่ง จักรยาน ฯลฯ
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank drmirkin > Gabe Mirkin M.D. Why Sprinting Improves Endurance. Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health E-Zine. November 29, 2009. / Source > J Journal of Applied Physiology, November 2009; Acta Physiologica, November 2007.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 28 พฤศจิกายน 2552.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
