ทำไมคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีเรี่ยวแรง หรือกำลังตกลง อาจารย์หมอเมียคินสรุปประเด็นสำคัญไว้ 5 อย่าง (ข้อ 6 เป็นคำแนะนำเมื่อทำข้อ 1-5 แล้วไม่ได้ผล) ได้แก่ [ drmirkin ]
...
(1). overtraining = ฝึกหนักเกินไป (over- = โอเว่อร์ มากเกิน; train = ฝึกฝน)
วิธีฝึกให้สมรรถภาพทางกาย หรือกีฬาดีขึ้น คือ ฝึกแบบ 'hard-and-easy' หรือหนักสลับเบา เช่น สปริ๊นท์ (วิ่งเร็ว-ทำอะไรเร็วๆ) สลับเบาลง ไม่ใช่เพิ่มระยะทาง
วิธีที่นิยมกันมาก คือ ฝึกหนักวัน-เบาวัน, ถ้าฝึกหนักทุกวันจะทำให้ร่างกายไม่มีโอกาสพักฟื้นจากการบาดเจ็บ เพิ่มเสี่ยงต่ออาการเจ็บปวดเรื้อรัง
...
(2). low-salt syndrome caused by sweat loss = กลุ่มอาการเกลือต่ำจากการสูญเสียเหงื่อ (syndrome = กลุ่มอาการ; cause = ทำให้เกิด; to be caused by = เกิดจาก; sweat = เหงื่อ)
เหงื่อทำให้คนเราสูญเสียเกลือแกง (table salt) หรือเกลือโซเดียม (sodium), วิธีตรวจสอบว่า เกลือต่ำจากการออกกำลัง-ฝึกหนักหรือไม่ทำได้โดยการเจาะเลือดตรวจหาระดับเกลือแร่ (electrolytes) ตอนเช้าหลังวันฝึกหนัก
อีกวิธีหนึ่งที่ไม่ต้องเจาะเลือด คือ วัดความดันเลือด... ถ้าความดันเลือดไม่สูง และูสูญเสียเหงื่อจากการออกกำลัง-ฝึกกีฬา ให้ลองกินเกลือเพิ่ม แล้วสังเกตดูว่า แรงดีขึ้นหรือไม่
ถ้ากินเกลือเสริม... จำเป็นต้องวัดความดันเลือดให้บ่อยหน่อย เช่น วัดทุกเดือน ฯลฯ, ถ้าวัดแล้วความดันเลือดสูงเกินค่าปกติ (ดีหน่อยคือ ไม่เกิน 130/80 เนื่องจากความดันเลือดในคนที่ออกกำลัง-เล่นกีฬาเป็นประจำมักจะต่ำกว่าคนทั่วไป) หลังกินเกลือแสดงว่า ไม่น่าจะขาดเกลือ
...
(3). Lack of vitamin D = ขาดวิตามิน D
ภาวะขาดวิตามิน D ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหน้าหนาว คนที่ได้รับแสงแดดน้อย (ควรเป็นแดดอ่อน ก่อน 9.00 น. / หลัง 16.00 น. - ไม่ควรรับแดดจ้า เพื่อป้องกันมะเร็ง ตาเป็นต้อกระจก)
ระดับวิตามินดี 3 (D3) ต่ำกว่า 75 nmol/L บ่งชี้ว่า ระดับวิตามินน่าจะต่ำเกิน อีกวิธีหนึ่งที่ทำได้โดยไม่ต้องตรวจเลือด คือ กินนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม-วิตามิน D, กินแคลเซียมที่มีวิตามิน D, หรือวิตามินรวมที่มีวิตามิน D แล้วสังเกตอาการหลังกิน 1 เดือน
...
(4). carbohydrate- and protein-load = การกินคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรต (ข้าว-แป้ง-น้ำตาล) และโปรตีน (ถั่ว-เนื้อ-นม-ไข่-เต้าหู้-โปรตีนเกษตร)
การกินคาร์บ-โปรตีนหลังออกกำลังหรือเล่นกีฬาหนักภายใน 1/2 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อหิวกระหาย และไวต่ออินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด) มากเป็นพิเศษ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังฝึกได้เร็ว
ช่วงที่กล้ามเนื้อไวต่ออินซูลิน... กล้ามเนื้อจะนำน้ำตาล-โปรตีนเข้าเซลล์ได้มากเป็นพิเศษ
การไม่กินคาร์บ-โปรตีนหลังฝึกใน 1/2 ชั่วโมงเพิ่มเสี่ยงแรงตก สูตรที่นิยมกินกัน คือ นมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน D, บางคนกินนมชอคโกแล็ต เนื่องจากโกโก้มีสารพฤกษเคมีที่ดีกับสุขภาพ
...
(5). Not lie down = การไม่นอนพัก
กล้ามเนื้อของคนเราฟื้นตัว (recover) ได้เร็วที่สุดเมื่อได้พัก, หลังฝึกหนักและวอร์มดาวน์ เช่น เดิน 1-10 นาที (เดินจนหัวใจเต้นช้าลง หรือรู้สึกเหนื่อยน้อยลง) ฯลฯ แล้ว ควรหาโอกาสนอนลง
ถ้ามีความปลอดภัยพอ... การนอนพักหลังฝึกหนักดีกว่าการนั่ง ยืน หรือเดิน, การนอนไม่พอ-นอนดึก-ไม่นอนหลังฝึกทำให้สมรรถภาพทางกาย หรือแรงตกลงได้
...
(6). ถ้าทำทุกอย่างแล้วไม่ดีขึ้น... แบบนี้คงต้องขอแนะนำให้ปรึกษาหมอใกล้บ้าน เพื่อหาสาเหตุอื่นๆ เช่น เลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก (พบบ่อยในนักกีฬา หรือคนที่ฝึกหนัก) ฯลฯ
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Drop in performance? Common causes' = "สมรรถภาพตกลง? สาเหตุที่พบบ่อย"
@ drop in = การตกลง ลดลง ถดถอย (ในเรื่อง...)
@ perform = ลงมือทำ > performance = สมรรถนะ สมรรถภาพ
@ common = บ่อย ทั่วไป
@ cause (n., v.) = สาเหตุ ทำให้เกิด
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank drmirkin > Drop in performance? Common causes. May 24, 2009.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 27 พฤศจิกายน 2552.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.