เป็นที่ทราบกันดีว่า ก่อนออกกำลังควรอุ่นเครื่อง (warm up) และหลังออกกำลังควรเบาเครื่อง หรือออกกำลังเบาๆ เช่น เดินช้าๆ ฯลฯ (cool down / คูลดาวน์ = ทำให้เย็นลง),
ทีนี้การเบาเครื่องสำคัญมากน้อยอย่างไร ขอนำบทความจากเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินมาเล่าสู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
...
การคูลดาวน์ช่วยป้องกันอาการเวียนหัว (dizziness), มึนงง หรือเป็นลมหลังออกกำลังได้ เนื่องจากเวลาออกแรง-ออกกำลัง... หลอดเลือดในกล้ามเนื้อจะขยายตัว เพื่อให้เลือดไหลไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น
การหดตัว-คลายตัวของกล้ามเนื้อแขนขาจะช่วยบีบเลือดในหลอดเลือดดำ เพื่อส่งกลับไปยังหัวใจเป็นระยะๆ
...
ถ้าออกแรง-ออกกำลังแล้วหยุดทันที อาจทำให้เลือดจำนวนมากตกค้างอยู่ในหลอดเลือดดำในแขนขา (ส่วนใหญ่อยู่ในขา) ได้ ทำให้เลือดขากลับไปยังหัวใจลดลง เปรียบคล้ายน้ำเหนือเขื่อนลดลง
ภาวะดังกล่าวทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดออกไปได้น้อยลง ทำให้เกิดอาการเวียนหัว มึนงง สับสน หรืออาจเป็นลมได้ เนื่องจากสมองได้รับเลือดน้อยลง
...
ตรงกันข้าม... ถ้ามีการคูลดาวน์หรือเบาเครื่องหลังออกแรง-ออกกำลัง เช่น เดินช้าๆ ฯลฯ จะทำให้กล้ามเนื้อขาบีบหลอดเลือดดำเป็นพักๆ ส่งเลือดกลับไปยังหัวใจ ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้นได้
คนจำนวนมากเชื่อว่า การคูลดาวน์ทำให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลง ทว่า... การศึกษาที่ผ่านมาไม่พบว่า การคูลดาวน์ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้
...
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกแรง-ออกกำลังเกิดจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนน้อย (ไม่ใช่ขาดทั้งหมดจนหลุดออกจากกันเป็นชิ้นๆ)
การดื่มน้ำพอประมาณ กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บ (แป้ง-น้ำตาล) พร้อมกับโปรตีน (นม นมถั่วเหลือง ถั่ว ไข่ โปรตีนเกษตร เต้าหู้) หลังออกแรง-ออกกำลัง และหายเหนื่อยดี ภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังออกแรง-ออกกำลัง มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมส่วนสึกหรอ หรือเสียหายได้ดีขึ้น
...
กลไกที่เป็นไปได้ คือ หลังออกแรง-ออกกำลังใหม่ๆ, กล้ามเนื้อไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมาก ทำให้มีน้ำตาลและโปรตีนเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อได้มากเป็นพิเศษ
น้ำตาลเป็นแหล่งกำลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ด้วย สะสมไว้ใช้ใหม่ด้วย (สะสมในรูปแป้ง) ส่วนโปรตีนนำไปใช้ในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย ซึ่งการซ่อมแซมนี้พบว่า หลังซ่อมแซมมักจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งยิ่งกว่าก่อนออกแรง-ออกกำลังเสียอีก
...
พวกเรามีส่วนช่วยกล้ามเนื้อให้ซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บได้ โดยการไม่ฝึกหนักติดต่อกันทุกวัน เช่น ฝึกหนัก 1 วันสลับเบา 1 วัน หรือออกแรง-ออกกำลังหลายๆ รูปแบบ ซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อต่างส่วนกัน ทำให้โอกาสบาดเจ็บเรื้อรังลดลง ฯลฯ
การนอนไม่ดึกเกิน และนอนให้พอเป็นประจำ มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้ดีขึ้นเช่นกัน
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
ต้นฉบับเรื่องนี้คือ 'Cooling down after exercise' = "การทำให้เย็นลง (คูลดาวน์ / ลดเครื่อง / เบาเครื่อง) หลังออกกำลัง"
ประโยคหนึ่งที่น่าสนใจคือ 'You cool down to prevent dizziness.' = "คุณคูลดาวน์เพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ"
...
คลิกลิ้งค์ > คลิกลำโพง-ธงชาติ > ฟัง-ออกเสียงตามเจ้าของภาษา 3 รอบ เพื่อให้จำศัพท์ได้ถูกต้องและเร็ว
ย้ำเสียงหนัก (accent) ที่พยางค์แต้มสี กรณีมีตำแหน่งย้ำเสียง 2 ตำแหน่ง, ตำแหน่งที่ย้ำเสียงหนักกว่า คือ พยางค์ที่ใช้ตัวอักษรตัวหนา
...
@@ [ dizzy ] > [ ดีซ - สี่ ] > adjective = (ซึ่งมีอาการ) วิงเวียนศีรษะ, เวียนหัว
@@ [ dizziness ] > [ ดิ๊ซ - ซี - เหนส - s ] > noun = อาการวิงเวียนศีรษะ, เวียนหัว
...
## If you spin round and round like that, you'll make yourself dizzy. = ถ้าคุณหมุน (spin = หมุน ปั่นเป็นวงกลมหรือเป็นเกลียว) ไปรอบๆ (round and round = รอบๆ คล้ายวงกลม) อย่างนั้น, คุณจะ (ทำให้ตัวคุณเอง) เวียนหัว.
## They have dizziness. = พวกเขา (พวกเธอ) มีอาการเวียนหัว.
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank drmirkin > Gabe Mirkin M.D. Cooling down after exercise. 10/9/09.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 11 พฤศจิกายน 2552.
-
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
เข้ามาหาความรู้เพื่อสุขภาพดีค่ะคุณหมอ
ขอขอบคุณครับอาจารย์.......
ผมเพิ่งรู้ว่าคูลดาวนลดอาการปวดเมื่อยไม่ได้ หลักๆมันคือสูบฉีดเลือด ซาบซึ้งมากมายครับ