ทำอย่างไรให้ลดน้ำหนักชัว

Workout อย่างไรให้ลดน้ำหนักชัวร์ๆ       ในปัจจุบันไม่ว่าหันไปทางไหนก็เจอกับโฆษณาชวนเชื่อถึงการลดน้ำหนัก มีวิธีการมากมายที่หลายคนลองแล้วได้ผลบ้างไม่ได้ผลบ้าง บ้างใช้ยาเพื่อช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง ยาบางชนิดอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ (Metabolism) บ้างก็ลองใช้ครีมทาเพื่อลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย หรือขอให้แพทย์ช่วยดูดเอาไขมัน (Liposuction) ส่วนเกินที่อยู่ตามใต้ผิวหนังออกไป คนส่วนใหญ่จะใช้วิธีการอดอาหาร หรือลดอาหารที่มีโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตสูงลง แต่ไม่ว่าจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนวิธีที่ปลอดภัยที่สุดน่าจะได้แก่การควบคุมการรับประทานอาหารที่ถูกต้องร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในความดูแลของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง เช่น โภชนากรหรือนักกำหนดอาหาร รวมถึงครูฝึกสอนที่จะคอยแนะนำเรื่องการออกกำลังกายก่อนที่จะเข้าโปรแกรมการลดน้ำหนักต่อไป ต้องรู้...ก่อนลดน้ำหนัก      พื้นฐานสำคัญในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้คงที่จะต้องขึ้นอยู่กับความสมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการ รับประทานอาหาร และพลังงานที่ถูกใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างที่เรารู้จักกัน ในหน่วยเป็นแคลอรี ซึ่งนิยมใช้เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารแต่ละชนิดว่ามีค่ามากน้อยเพียงใด             หลักการง่ายๆ ที่เราเน้นกันบ่อยๆ ครับ ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เปลี่ยนแปลง คุณควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากับที่ใช้ออกไปในแต่ละวัน น้ำหนักตัวที่ได้ก็จะมีค่าคงที่ ในกรณีที่ต้องการให้น้ำหนักตัวลดลง จำเป็นต้องใช้พลังงานออกไปมากกว่าการได้รับพลังงานเข้ามา       ในทางตรงข้ามถ้ารับประทานอาหารเข้าไปมากเกินความต้องการของร่างกาย พลังงานหรือแคลอรีส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมัน พบว่าการเผาผลาญไขมัน 0.45 กิโลกรัม (1 ปอนด์) จำเป็นต้องใช้พลังงานถึง 3,500 แคลอรีโดยประมาณเชียวครับ      ดังนั้นการลดน้ำหนักให้ได้ผล ควรประกอบไปด้วย 3 วิธีดังนี้      1. ลดปริมาณอาหารหรือแคลอรีที่รับประทานเข้าไปให้ต่ำกว่าปกติ แต่รักษาระดับของการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายให้คงที่      2. รักษาระดับของอาหารหรือแคลอรีที่รับประทานเข้าไปให้คงที่ แต่เพิ่มการใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ      3. ปริมาณอาหารหรือแคลอรีที่รับประทานเข้าไปลง และเพิ่มการใช้พลังงานมากขึ้นในแต่ละวัน ข้อควรจำ : น้ำหนักที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 0.45-0.90 กิโลกรัม (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ จะไม่มีผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป วิธีออกกำลังกายเพื่อควบคุมและลดน้ำหนัก      การออกกำลังกายนอกจากจะต้องคำนึงถึงรูปแบบโปรแกรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลแล้ว ควรกำหนดโปรแกรมที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องตลอดไปด้วย เท่าที่พบมาประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่บริหารร่างกายเพื่อการลดน้ำหนัก มักจะเลิกออกกำลังกายกลางคันในเวลาสั้นๆ ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลอย่างที่ควรเป็น ดังนั้นใครที่กำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ผมมีวิธีมาแนะนำดังต่อไปนี้ครับ       • ค่อยๆ เริ่มช้าๆ ดูระดับความแข็งแรงและความสามารถของตนเอง อย่าใจร้อนออกกำลังกายหักโหม เพราะอาจได้รับบาดเจ็บและผลที่ได้อาจไม่เป็นไปอย่างที่คิด ทำให้ท้อแท้จนถึงกับเลิกออกกำลังกายไปเลย ถ้าเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมากๆ ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น      • ตั้งเป้าหมาย เริ่มจากสั้นๆ ก่อนถ้าทำได้แล้วค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายให้ยาวขึ้นหรือหนักขึ้น เช่น ตั้งใจว่าจะเดินออกกำลังกายให้ได้ 25 นาทีในช่วงเดือนแรกและลดน้ำหนักให้ได้ 2-4 กิโลกรัม หลังจากนั้นเข้าร่วมออกกำลังกายในคลาส ปั่นจักรยานให้ครบ 50 นาทีภายในเดือนที่ 3 และลดน้ำหนักลงให้ได้ 6-12 กิโลกรัม      • มีการบันทึกตารางการออกกำลังกาย เพื่อดูผลความก้าวหน้า ให้ได้ตามเป้าหมายที่กำหนด จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจ ในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องต่อไป      • ควรจัดตารางเวลาของการออกกำลังกาย ไว้ในชีวิตประจำวันให้ได้ คุณสามารถเลือกทำกิจกรรม 2 อย่างพร้อมกันในเวลาเดียว เช่น วิ่งบนลู่วิ่งในเวลาที่ต้องดูข่าวทีวี เป็นต้น      • เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่สะดวกต่อการเดินทาง      • ข้อนี้สำคัญที่สุดครับ คือ ควรหากิจกรรมออกกำลังกายที่คุณจะรู้สึกชอบและสนุกไปกับมัน เพื่อที่จะปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องและตลอดไปค่ะ