ออกกำลังกาย ยืดอายุกระดูกสันหลัง

ระวัง!

ทำร้ายกระดูกสันหลังโดยไม่รู้ตัว 


ภาพเคลื่อนไหว 

          กระดูกสันหลังนอกจากจะมีความสำคัญต่อบุคลิกภาพแล้ว บริเวณกระดูกสันหลังก็ยังเป็นศูนย์รวมของเส้นประสาทต่าง ๆ ที่มาจากสมองอีกด้วย  ไม่ว่าจะเป็นเส้นประสาทที่ใช้ในการขยับเคลื่อนไหว   รวมทั้งระบบประสาทอัตโนมัติ  ฉะนั้นกระดูกสันหลังจึงต้องการความแข็งแรงเป็นพิเศษ  เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่กระดูกสันหลังไม่แข็งแรงก็จะกระทบกระเทือนไปถึงระบบประสาทต่าง ๆ ได้
                             ภาพเคลื่อนไหว  ภาพเคลื่อนไหวภาพเคลื่อนไหวภาพเคลื่อนไหวภาพเคลื่อนไหวภาพเคลื่อนไหว
          นพ.ทายาท บูรณกาล  ผู้อำนวยการศูนย์รักษากระดูกสันหลังกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ  ให้ความรู้ว่า  ในปัจจุบันคนไทยส่วนใหญ่ยังดูแลกระดูกสันหลังได้ไม่ดีเท่าที่ควร  เนื่องจากคนไทยมีพฤติกรรมบางอย่างที่เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูก  ไม่ว่าจะเป็นการนั่งกับพื้น  การนั่งสมาธิ  นั่งพับเพียบ  ฯลฯ  ที่เป็นการทำร้ายกระดูกสันหลัง รวมไปจนถึงการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ   และสุดท้ายก็คือโรคอ้วนที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้เช่นกัน
                                        ภาพเคลื่อนไหว    ภาพเคลื่อนไหว  ภาพเคลื่อนไหว ภาพเคลื่อนไหว
        “การที่มีน้ำหนักตัวเกินกำหนด น้ำหนักตัวจะไปโหลดต่อกระดูกสันหลัง และทำให้กระดูกสันหลังเกิดการเสื่อม แตก เคลื่อนได้เร็วขึ้น   และอาจจะส่งผลต่อการกดของไขสันหลังได้”  โดยปัญหาของกระดูกสันหลังที่พบมากที่สุดก็คือ  การเสื่อมของกระดูกสันหลัง  ซึ่งสามารถแสดงออกมาได้หลากหลายรูปแบบ อาทิ  หมอนรองกระดูกแตก  หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท  กระดูกสันหลังเคลื่อน ฯลฯ
  ภาพเคลื่อนไหว  ภาพเคลื่อนไหว ภาพเคลื่อนไหว ภาพเคลื่อนไหว   ภาพเคลื่อนไหว    ภาพเคลื่อนไหว
        “การเสื่อมของกระดูกสันหลังก็จะเป็นการเสื่อมไปตามอายุขัยที่เพิ่มมากขึ้น โดยกระดูกสันหลังของคนเราจะเริ่มเสื่อมตั้งแต่อายุ 25 ปีโดยประมาณ แต่บางคนอายุมากขึ้นแต่กระดูกสันหลังก็ยังแข็งแรงอยู่  ส่วนหนึ่งก็มาจากการออกกำลังกาย   ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงมากที่สุด   อีกเรื่องก็คือการใช้งานกระดูกให้ถูกวิธี หลีกเลี่ยงท่าทาง การปฏิบัติตัวที่ทำร้ายกระดูกสันหลัง   กระดูกสันหลังก็จะแข็งแรงและเสื่อมช้าลง”
                                        

              10 พฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลัง
          หลายคนเคยทำร้ายกระดูกสันหลังแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว  ลองดูว่ามีอะไรบ้าง  เพื่อที่จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตให้ถูกวิธี  เพื่อชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลัง

1.  การนั่งไขว่ห้าง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง   เป็นผลให้กระดูกคด

2.  การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบนสะบัก และหัวไหล่ถูกยืดยาวออก รวมทั้งทำให้หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้
3.  การนั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนาน ๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแล็กติก มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา
4.  การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก
5.  การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว ซึ่งการยืนที่ถูกต้องควรจะต้องลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
6.  การยืนแอ่นพุง หลังค่อม ควรยืนให้หลังตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษา แนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง
7.  การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลัง ช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง
8.  การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋าโดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้
9.  การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ
10.  การขดตัว หรือนอนตัวเอียง โดยท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง


                           ดูแลหลังให้ดี ป้องกันการปวดหลัง
            หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน หรือเดิน ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้

1.  การทำงานที่ต้องก้ม ๆ เงย ๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน
2.  การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะเก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง
การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลักให้ตรงขณะดันรถไปข้างหน้า
3.  การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก
4.  การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัวให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนและขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง
5.  การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็ก ๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอวเวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย
6.  การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควรไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟา หรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ
7.  การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็ก ๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด  เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว  เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ
8.  การยืน ยืนให้หลังอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า  เช่น  ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็ก ๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ
                                                   ภาพเคลื่อนไหว  ภาพเคลื่อนไหว 

             นอกจากดูแลพฤติกรรมให้ถูกต้องแล้ว   หลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า  การรับประทานแคลเซียมเสริมเข้าไป   จะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนดหรือไม่   เรื่องนี้ นพ.ทายาท ไขข้อสงสัยว่า

         “การกินแคลเซียมเพิ่มเข้าไปจะมีส่วนในแง่ของการเลี้ยงกระดูกไม่ให้กระดูกบางลง  เหมือนกับการรักษาปูนที่กร่อนไปของบ้าน  พอปูนกร่อนไปทุกวัน ๆ แคลเซียมก็เหมือนปูนที่เราเอาไปโปะ ไปพอก  แต่ถามว่าจะทำให้บ้านแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่าก็ไม่ใช่  เป็นแค่เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น   แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง  เพราะถึงอย่างไรการออกกำลังกายนี่แหละดีที่สุด”

                ออกกำลังกาย ยืดอายุกระดูกสันหลัง

          อย่างที่ นพ.ทายาท บอกเอาไว้ว่า สิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกยังคงความแข็งเอาไว้ได้นานที่สุด  นั่นก็คือการออกกำลังกาย   ซึ่งการออกกำลังกายที่ถูกวิธีเพื่อป้องกันอาการปวดหลังนั้นมีข้อควรปฏิบัติดังนี้

1.  เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ
2.  อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป
3.  ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย
4.  เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ  3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที


                     ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

 -  นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น


-  นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก


-  นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที


-  นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2 ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า
                         

             ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

-  นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุดค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที


-  นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง


-  นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที


-  นอนหงาย ตั้งเข่า 2 ข้างขึ้น มือ 2 ข้าววางข้างลำตัว เท้า 2 ข้างยันพื้น ยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที


-  นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพงยกมือ 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังด้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที


-  ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง


-  ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที


-  นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรง ค่อยๆ หมุนลำตัวและศีรษะจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง


        “การออกกำลังกายนอกจากจะเกิดประโยชน์ทางด้านกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยทำให้มีอาหารไปเลี้ยงหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้นดีขึ้นทำให้สุขภาพของกระดูกสันหลังดีขึ้น เพราะมีผลการพิสูจน์มาแล้วว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหมอนรองกระดูกจะได้รับสารอาหารที่ทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมสภาพช้าลง นอกจากนั้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้ ธัญพืช จะส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังมากกว่าอาหารปรุงแต่ง  อีกอย่างก็คือ บุหรี่ ที่มีรายงานชัดเจนว่า คนที่สูบบุหรี่จะมีการเสื่อมของกระดูกสันหลังมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่อย่างเห็นได้ชัด”
                                                                                       
          เพียงแค่ปฏิบัติตามคำแนะนำดี ๆ เหล่านี้ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงก็จะอยู่กับเราไปได้อีกนานเท่านานค่ะ

   

ด้วยความปรารถนาดี   ขอทุกท่านมีความสุข

P

ครูสุภาภรณ์

ครูสุภาภรณ์ พลเจริญชัย

โรงเรียนเทศบาล4(เพาะชำ)


ข้อมูลจาก

http://www.dmh.go.th/sty_libnews/news/view.asp?id=12114