การออกกำลังกาย อย่างปลอดภัย
สวัสดีคับเพื่อนๆทุกคนวันนี้ผมมีวิธีการออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยมาฝากกันคับ 10 การปฏิบัติเพื่อการออกกำลังกาย อย่างปลอดภัย
เข้าสู่การปฏิบัติเพื่อการออกกำลังกาย อย่างปลอดภัยในแต่ละวัน
1.ก่อนออกกำลังกายควรถามตนเองก่อนว่าพร้อมหรือไม่ เช่น ถ้าอดนอนมากหลายวัน ถ้าเจ็บป่วยมีไข้ เป็นหวัด เจ็บคอ หรือไอมาก ไม่ควรที่จะออกกำลังกายในวันนั้น เพราะจะทำให้อาการเจ็บป่วย เป็นมากขึ้นได้ โดยเฉพาะหวัดที่เกิดจากไวรัส อาจจะก่อให้เกิด หัวใจอักเสบได้ แต่ต้องแยกจากโรคภูมิแพ้ เพราะถ้าเป็นโรคภูมิแพ้ การออกกำลังกายจะช่วยให้อาการดีขึ้น
1.ก่อนออกกำลังกายควรถามตนเองก่อนว่าพร้อมหรือไม่ เช่น ถ้าอดนอนมากหลายวัน ถ้าเจ็บป่วยมีไข้ เป็นหวัด เจ็บคอ หรือไอมาก ไม่ควรที่จะออกกำลังกายในวันนั้น เพราะจะทำให้อาการเจ็บป่วย เป็นมากขึ้นได้ โดยเฉพาะหวัดที่เกิดจากไวรัส อาจจะก่อให้เกิด หัวใจอักเสบได้ แต่ต้องแยกจากโรคภูมิแพ้ เพราะถ้าเป็นโรคภูมิแพ้ การออกกำลังกายจะช่วยให้อาการดีขึ้น
2.การแต่งกายควรเลือกให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลัง กาย เช่น รองเท้า ปัจจุบันมีรองเท้าให้เลือกมากมาย ควรจะเลือกให้เหมาะสมกับกิจกรรมมากกว่าความสวยงาม รองเท้าเทนนิสไม่เหมาะกับการวิ่ง เพราะไม่ช่วยลดแรงกระแทก จากการวิ่งทางไกล และรองเท้าวิ่งไม่เหมาะจะนำมาใส่เล่นบาสเกตบอล จะทำให้ข้อเท้าแพลงง่ายเพราะ ไม่มีส่วนที่หุ้มข้อ และเสื้อผ้าควรเป็นผ้าฝ้าย เพื่อช่วยในการระบายความร้อน แต่ถ้าไปออกกำลังกายในที่ที่หนาวเย็น ต้องเป็นเสื้อที่เก็บความร้อน
3.ควรดื่มน้ำเล็กน้อยก่อนการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยง การออกกำลังกายทันทีหลังทานอาหารมื้อหนัก ควรพักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การทานอะไรเล็กน้อยก่อนการออกกำลังกายสามารถทำได้ และ ระหว่างการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเล็กน้อยเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ ในระหว่างการออกกำลังกาย พบว่าในนักวิ่งมาราธอน จะดื่มน้ำทุกๆ 10-15 นาที หลังจากเริ่มวิ่งไปแล้ว 30 นาที
4.ในการออกกำลังกายควรจะออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ให้ครบทุกกลุ่มของการออกกำลังกาย ซึ่งโดยมาก จะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทน (การออกกำลังกายหัวใจ) โดยเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อในระยะอุ่นเครื่องและระยะก่อนจะพัก เพื่อลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บ ในระหว่างกลาง จะเป็นการยกน้ำหนัก และหรือการออกกำลังกายหัวใจ โดยการเดิน ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิกก็ได้
5.ควรเริ่มออกกำลังกายในกิจกรรมที่ช้าๆ ก่อน และไม่หนัก ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย ค่อยๆ เพิ่มอย่างช้าๆ จนกระทั่งหัวใจเต้นเร็วขึ้น ถึงระดับที่ต้องการ (ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 65% ของการเต้นสูงสุด)** หรือวัดจากเริ่มมีการหายใจเร็วและแรง แต่ก็ยังพูดคุยได้ (ถ้าพูดคุยไม่ได้แล้ว แสดงว่าเราออกกำลังกายมากเกินไป ควรลดระดับการออกกำลังกายลง)
6.การเพิ่มขนาดของการออกกำลัง ควรเพิ่มเป็นรายอาทิตย์ โดยเริ่มจากระยะทางก่อนการเพิ่มความเร็วถ้าเป็นการวิ่ง ในการยกน้ำหนักเริ่มเพิ่มจากจำนวนครั้งก่อนการเพิ่มน้ำหนักที่ยก และเพิ่มอาทิตย์ละไม่เกิน 10% แต่ถ้าไม่ต้องการเพิ่มก็สามารถ ออกกำลังกายที่ระดับเดิมได้ การเพิ่มขนาดของการออกกำลังเร็วเกินไป จะบาดเจ็บได้ง่าย
7.ในผู้ที่ร้างลาการออกกำลังกายไปนานๆ มากกว่า 2 เดือนขึ้นไป การเริ่มมาออกกำลังกายใหม่ต้องเริ่มจากน้อยๆ ก่อนเช่นกัน การเริ่มที่ระดับสุดท้ายก่อนจะร้างลา จะทำให้เหนื่อยล้าได้ง่ายกว่าปกติ และอาจจะมีอันตรายได้
8.การออกกำลังกายเป็นการกระทำเพื่อให้ร่างกายดีขึ้น จึงไม่ ควรที่จะฝืนออกกำลังถ้ามีการบาดเจ็บ โดยเฉพาะ ระหว่างการออกกำลังกาย ถ้ามีอาการบาดเจ็บ (sharp shooting pain) ควรหยุดทันทีเพราะอาจจะมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ แต่โดยมากจะเกิดจากการออกกำลังกายที่มากกว่าที่ควรจะเป็น
9.การออกกำลังกายที่ดี ทั่วไป ควรออกกำลังไม่น้อยกว่า 20 นาที ต่อครั้ง และไม่ควรเกิน 90 นาทีต่อครั้ง และควรออกกำลังกายให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทุกครั้งของการออกกำลังกาย ไม่ควรที่จะฝืน ถ้าเรารู้สึกไม่ดี ในผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ บ่อยครั้งที่รู้สึกไม่ค่อยดีนักในบางวัน พวกเขาก็จะลดระดับ ของการออกกำลังกายลงเล็กน้อยในวันนั้น และวันรุ่งขึ้น ก็ปรับกลับมาสู่ระดับเดิมได้
10.อาการเบื่ออาหาร นอนหลับยาก รู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา น้ำหนักลดผิดปกติ เบื่อที่จะออกกำลังกาย และเป็นหวัดบ่อย หรือมีบาดเจ็บ อาจจะเป็นเครื่องหมายบอกว่า เราออกกำลังกายมากเกินไป ถ้าเป็นเช่นนั้น ก็ลดระดับและความถี่ของการออกกำลังกายลงบ้าง
เป็นไงครับรู้สึกว่า การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องที่ยุ่งยากมากไหมครับ แต่ความเป็นจริงแล้วเราเริ่มได้ง่ายๆ และใช้ความรู้สึกตัวควบคุมได้ จะเริ่มจากการเดินก่อนก็ได้ เพียงแค่เดินประมาณ 3 กิโลเมตรต่อวัน หรือเดินประมาณ 30 นาทีก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว แต่ถ้าจะค่อยๆ เพิ่มก็เดินก้าวที่ยาวขึ้นและเร็วขึ้น ให้รู้สึกหายใจยาวและแรงขึ้นบ้าง บางท่านเป็นห่วงว่า ออกกำลังกาย จะต้องมีเหงื่อออกไหม เหงื่อนี้ไม่ใช่ตัวบอกการออกกำลังกายว่า ถึงระดับที่ต้องการ การมีเหงื่อของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และในสถานที่ค่อนข้างเย็นจะไม่ค่อยมีเหงื่อ ดังนั้น จึงไม่ควรจะกังวลกับเรื่องเหงื่อ
ที่สำคัญของการออกกำลังกาย คือ
เริ่มวันนี้ และควรทำอย่างต่อเนื่องเป็นนิสัย
ไม่ควรจะฝืน
เตรียมตัวให้พร้อม (ทั้งร่างกาย จิตใจ และอุปกรณ์-เสื้อผ้า)
มีการอุ่นเครื่อง ออกกำลังกายและลดระดับก่อนพัก
การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์ทั้งในเด็ก ผู้ใหญ่ คนตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ แต่ละวัยก็จะมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เพื่อให้เหมาะสม แต่ทั้งหมดนี้ ข้อที่ยากที่สุดคือ การเริ่ม เรามักจะมีการอ้างว่าไม่มีเวลา ไม่พร้อม เราน่าจะลองปรับเปลี่ยน โดยเริ่มออกกำลังกายวันนี้และจดดูว่า เราทำอะไรได้บ้าง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นอย่างไร และทำให้ได้ต่อเนื่องหลังจาก 2 เดือนแล้ว เราจะพบว่าหลายๆ อย่าง เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ทั้งร่างกายและจิตใจ
