Nutrients

Nutrients, Vitamins & Minerals

Carbohydrates

Carbohydrates are our energy food or what we call ‘macronutrients'. There are three other macronutrients in our diet in addition to carbohydrates, which are proteins, fat and alcohol. It is important to understand that a carbohydrate is not a food, but rather a very important component of food.

Foods such as cereals, breads, pasta, rice, fruits and some vegetables (e.g. potato) are called "carbohydrates" but strictly speaking these are carbohydrate-rich foods.

Carbohydrates are the single most important source of energy in our diet. For a healthy heart, carbohydrates should make up about 55% of daily energy needs from food intake. Most carbohydrate-rich foods are also rich sources of vitamins (particularly B-vitamins and folate), minerals (including Iron and Zinc), as well as fibre and phytochemicals (other natural components of food found to be beneficial for health.)

Carbohydrates are a combination of the following:

Starch - found in bread, cereal, pasta, grains, rice and starchy vegetables like potatoes and corn, and
Sugars - including natural sugar (found in foods like fruit, milk, yoghurt, honey) and added sugars (found in foods like soft drinks, cake, confectionary, biscuits)

During digestion, sugars and starches are broken down into single carbohydrate units (including glucose, fructose, lactose, sucrose and maltose) to enable the body to absorb them. They are then all converted into glucose, which is used as energy by the body. Some types of carbohydrates are less digestible than others and cannot be broken down into glucose - these are classified as dietary fibre.

Fibre

Fibre is the structural part of a plant which cannot be broken down by enzymes of digestion. Fibre is found in plant foods including fruits, vegetables, cereals, grains, nuts and legumes (dried peas, beans and lentils). Animal foods and dairy products do not contain fibre.

There are two main types of dietary fibre - soluble and insoluble fibre:

Soluble Fibre may help to lower blood cholesterol levels when eaten as part of a well balanced low fat diet. Soluble fibre may also assist in controlling blood sugar levels and in the treatment of obesity. Foods rich in soluble fibre include oats, fruit and legumes.
Insoluble Fibre assists in preventing constipation. Foods rich in this type of fibre include wheat based bread and cereals, legumes, lentils and pasta.

How to get more fibre

The following are a few ways to incorporate fibre into your everyday diet:

Opt for wholegrain, wholemeal, dark rye or high fibre white breads. Wholegrains are the preferred choice to white, e.g. wholemeal flour, brown rice or wholemeal pasta.
Choose wholemeal or rye dry biscuits and wholegrain muffins.
Choose wholemeal breakfast cereals including bran cereals, un-toasted muesli or rolled oats, such as porridge.
Combine meat dishes with rice, beans, oatmeal and lentils.
Eat all types of fruit and vegetables (fresh, dried, tinned) and where possible, also eat the skins, such as jacket potatoes.

Water

Next to oxygen, water is the human body's most important nutrient! Yet 75% of Australians are chronically dehydrated and fail to consume enough water for adequate hydration.

Water is part of the body's cells, tissues, organs and also every process in the body. In fact, up to 60% of the human body is water. Water is important for the following body functions;

Regulating body temperature
Removing waste from the body
Carrying nutrients, oxygen and glucose to the cells to give the body energy
Providing natural moisture to skin and other tissues
Cushioning joints and helping to strengthen muscles
Keeping stools softer

If you wait until you are thirsty, you are already dehydrated and may have lost ½-1 litre of water, so it is important to drink before you are thirsty.

So how much fluid is needed daily?

1500-2000 mils per day for adults (6-8 glasses of water)
1000-1500 mils per day for children (4-6 glasses of water)

Fats

There are three main types of fat found in food: saturated fat, monounsaturated fat and polyunsaturated fat. Our bodies need some fat from our diet and many fats also carry vitamins, minerals and antioxidants that are beneficial for our health. Therefore, consuming small amounts of healthier fats can actually improve your overall health.

However, excess intake of all types of fat leads to weight gain. If you are overweight, excess fat around your middle (termed ‘central obesity') can result in increased risk of heart disease, high cholesterol, and diabetes.

Types of Fat in the Diet

Saturated Fat

Saturated fat is solid at room temperature and found mostly in animal products (the exception being palm & coconut oils) such as fatty cuts of meat, chicken skin, and full-fat dairy products like butter, whole milk, cream, and cheese, and in tropical vegetable oils such as palm, palm kernel, and coconut oil. Saturated fat in the diet raises the level of LDL "bad" cholesterol in your blood. The higher the LDL cholesterol, the greater the risk for coronary heart disease (CHD), by eventually causing a blockage in the arteries of your heart causing a heart attack or hardening of the blood vessels (atherosclerosis).

Monounsaturated Fat

This type of fat is liquid at room temperature and found in plant products such as olive, peanut, and canola oils as well as avocados and most nuts. Research has shown that these types of fats, when consumed in small amounts (and with a diet low in saturated fat), can actually lower your risk of heart disease. This is because it causes a reduction in bad cholesterol (LDL-Cholesterol) and an increase in good cholesterol (HDL-Cholesterol)

Polyunsaturated Fat

This kind of fat is made of important fats such as Omega-3 fats & Omega-6 fats. Foods high in polyunsaturated fats include vegetable oil, such as safflower, corn, sunflower, soy and cotton seed oils and fish & seafood products. Research has also shown that these fats can lower our risk of heart disease. This is due to a reduced tendency of blood clotting, which is the cause of heart attacks (found in Omega-3 fats).

Trans Fats

This is a type of unsaturated fat that is created in the many processed foods such as biscuits, cakes, pies, margarine and take-away or fast food. This is one of the more dangerous fats because it increases your risk of heart disease by increasing the amount of bad cholesterol and decreasing the amount of good cholesterol in the blood.

Why is excess fat bad for your health?

Fats have the highest kilojoule (or calorie) content of all foods (38Kj per gram, compared to carbohydrates that have 17Kj per gram and protein that has 19Kj per gram). It is also the least satiating of nutrients, meaning that it doesn't fill you up or leave you satisfied which can lead to over-consumption and weight gain.

A diet high in Total Fats can lead to:

An increase in weight gain
Increased risk of Type II Diabetes or impaired glucose control
Increased risk of cardiovascular disease
Increased blood triglycerides (triglyceride is another "fat" in your blood, and high levels encourage
LDL or "bad" cholesterol to build up in the blood)
Increased bloodnpressure
Increased blood cholesterol

However fats shouldn't be completely avoided. Consuming small amounts of healthier fats can actually improve your health and reduce your risk of heart disease. Remember that the type of fat consumed and the amount of fat consumed are important factors.

Protein

Thousands of various substances in the body are made up of proteins. Aside from water, proteins form the major part of our muscles, organs and immune system, about 16% of body weight!

Many foods contain protein, but the best sources are:

Beef
Poultry
Fish
Eggs
Dairy products
Nuts
Seeds
Legumes like black beans

The body uses the protein eaten to make lots of specialised protein molecules that have specific jobs. For instance, the body uses proteins to make haemoglobin, the part of red blood cells that carries oxygen to every part of the body. Other proteins are used to build cardiac muscles, for example the heart. In fact, whether you're running or just watching TV, protein is doing important work like moving your legs, moving your lungs, and protecting you from disease.

When you eat foods containing protein, the digestive juices in your stomach and intestine go to work breaking down the protein in food into basic units, called amino acids. The amino acids can then be stored and reused to make the proteins the body needs to maintain bones, blood and body organs.

So how much protein do you need?

You need approximately 1 gram of protein each day for every kilogram you weigh.

Looking at a food label to find out how many protein grams are in a serving is helpful, but if you're eating a balanced diet, you don't need to keep track of it. It's pretty easy to get enough protein in your diet.

Examples:

1 tablespoon of peanut butter (4 grams of protein)
1 cup of low fat milk (8grams of protein)
90grams of chicken breast (10.5 grams of protein)

ภาษาไทย

สารอาหาร,วิตามินและแร่ธาตุ
คาร์โบไฮเดรต
ใยเส้นใยอาหาร
น้ำ
ไขมัน
โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตที่เราได้พลังงานอาหารหรือสิ่งที่เราเรียกว่า 'สารอาหารแมโคร'. ส่วนสารอาหารอื่นๆมีสามชนิด ในอาหารของเรานอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีน, ไขมันและแอลกอฮอล์ เป็นสิ่งที่สำคัญในการเข้าใจที่คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่อาหารแต่เป็นสิ่งที่สำคัญมากและเป็นองค์ประกอบของอาหาร.

เช่นอาหารธัญพืช ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, ผลไม้และผัก (เช่นมันฝรั่ง) จะเรียกว่า "คาร์โบไฮเดรต" แต่อย่างเคร่งครัดพูดเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยอาหาร.

คาร์โบไฮเดรตที่เดียวที่สำคัญที่สุดแหล่งพลังงานในอาหารของเรา. สำหรับสุขภาพหัวใจที่สมบูรณ์จะมีคาร์โบไฮเดรตควร 55% ของพลังงานความต้องการรายวันจากปากท่ออาหาร ส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยอาหารยังอุดมไปด้วยแหล่งวิตามิน (เฉพาะวิตามินบี-และ โฟรเลต) ,แร่ (รวมถึงเหล็กและซิงค์) เป็นไฟเบอร์และ โฟโตเคมิคอล (ส่วนประกอบธรรมชาติของอาหารพบว่าเป็นผลดีสำหรับสุขภาพ.)

คาร์โบไฮเดรตมีการรวมผสมต่อไปนี้:

แป้ง - พบในขนมปัง, ซีเรียล, พาสต้า, แป้งที่คล้ายกับข้าว ข้าวและแป้งมันฝรั่งและผักเช่นข้าวโพด
น้ำตาล – ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติ (ที่พบในอาหารเช่นผลไม้,นม, โยเกิส, น้ำผึ้ง) และน้ำตาลอื่นๆ ที่พบในอาหารเช่นอ่อนเครื่องดื่ม, เค้ก, ลูกกวาด, ขนมปังกรอบ

ระหว่างย่อยน้ำตาลและ แป้งจะสลายตัวอย่างเดียว หน่วยของคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงกลูโคส, ฟรักโทส, น้ำตาลนม, ซูโครสและมอลโตส) ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมอาหารได้ทั้งหมดแล้วแปลงเป็นกลูโคสซึ่งจะใช้เป็นพลังงานโดยร่างกาย บางประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่าคนอื่นๆและไม่สามารถละลายกลูโคส - เหล่านี้จะถูกจัดเป็นประเภทอาหารไฟเบอร์

เส้นใยของอาหาร

ยองใย เป็นโครงสร้างเป็นส่วนหนึ่งของพืชที่ไม่สามารถลงเสียของการย่อยโดยเอนไซม์. ยองใยพบในพืชอาหารรวมถึงผลไม้, ผัก, ธัญพืช เมล็ดข้าว, ถั่วและ ฝักของถั่ว (พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและ เมล็ดถั่ว). อาหารสัตว์และการผลิตนมไม่มีใยอาหาร.

มีสองประเภทหลักของโภชนาการใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลาย:
ใยอาหารที่ละลายน้ำ อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเม็ดเลือดเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งทำให้ความสมดุลอาหารในไขมันต่ำลง ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเหลือในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและในการรักษาความพุงพลุ๊ย ละลายน้ำในอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารรวม ข้าวโอ๊ต, ผลไม้และ ถั่ว
เส้นใยอาหารไม่ละลาย ช่วยให้ในการป้องกันอาการท้องผูก อาหารที่อุดมด้วยในประเภทนี้ประกอบด้วยซังข้าวสาลีตามด้วยขนมปังและธัญพืช ถั่ว, เมล็ดถั่ว,และพาสต้า

วิธีการที่จะรู้ว่ามีใยอาหารมากกว่า
จำนวนใยอาหารที่รวมกันตามโภชนาการทุกวันของอาหาร:

การเลือก เมล็ดข้าวที่เต็มเมล็ด, ผมไม้ที่เต็มเมล็ด, ข้าวไรสีดำหรือขนมปังขาวที่มีใยอาหารสูงเมล็ดข้าวที่เต็มเมล็ด ที่ต้องการเลือกที่จะขาวเช่น แป้งที่มาจากข้าวเต็มเมล็ด, ข้าวกล้องหรือพาสต้า
เลือก แป้งที่มาจากข้าวเต็มเมล็ด หรือข้าวไร ขนมปังกรอบและ เมล็ดข้าวที่เต็มเมล็ด ขนมปัง
เลือกธัญพืช แป้งที่มาจากข้าวเต็มเมล็ด อาหารเช้ารวมทั้งรำข้าวธัญพืชยกเลิกการ แผ่นขนมปัง หรือ ข้าวโอ๊ตเช่นข้าวต้มข้าวอ๊ต รวมกับเนื้อจานข้าวถั่วและข้าวโอ๊ตบด พืชที่มีฝัก
กินผลไม้ทุกชนิดและผัก (สด, แห้ง, กระป๋อง) และที่เป็นไปได้ยังทานได้ทั้งเปลือก เช่น เปลือกฝรั่ง

น้ำ

ถัดจากน้ำ คือออกซิเจนน้ำร่างกายมนุษย์เป็นสารอาหารสำคัญที่สุด! ถึง 75% ของชาวออสเตรเลียที่ถูกคายน้ำงอมแงมและไม่เพียงพอบริโภคน้ำเพียงพอ สารประกอบที่มีโมเลกุลของน้ำอยู่ด้วย

น้ำเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายเซลล์ เนื้อเยื่อ, อวัยวะและทุกกระบวนการในร่างกาย ในความเป็นจริงได้ถึง 60% ของร่างกายมนุษย์เป็นน้ำ น้ำเป็นสิ่งสำคัญ

ต่อไปนี้เป็นหน้าที่ของร่างกาย

-ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
-ลบเสียออกจากร่างกาย
-นำสารอาหาร, ออกซิเจนและกลูโคสเพื่อให้เซลล์ร่างกายพลังงาน
-ให้ความชุ่มชื้นธรรมชาติเพื่อผิวและอื่นๆ
-รับน้ำหนัก ข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมสร้าง
-ช่วยทำให้ถ่ายอุจจาระได้ดี
หากคุณรอจนกว่าคุณจะกระหายคุณได้ถูกคายน้ำและอาจมีการสูญหาย ½ -1 ลิตรน้ำดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อดื่มก่อนที่คุณจะมีกระหาย.

จำเป็นต้องมีของเหลวเท่าไหร่ในแต่ละวัน ?

1500-2000 ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ (6-8 แว่นตาน้ำ)
1000-1500 ต่อวันสำหรับเด็ก (4-6 แว่นตาน้ำ)

ไขมัน

ไขมันมีสามประเภทหลักของไขมันที่พบในอาหาร: ไขมันอิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวน้อย,ไขมันอิ่มตัวมาก ร่างกายของเราต้องบางไขมันของอาหารและหลายไขมันยังพกวิตามินแร่และการสลายตัว ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา. ดังนั้นมากขนาดเล็กจำนวน เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไขมันสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้จริง

อย่างไรก็ตามเกินท่อไขมันทุกประเภทไขมันนำไปสู่การได้รับน้ำหนัก หากคุณหนักเกินพิกัด, เกินไขมันของรอบกลาง (เวลา 'กลางความอ้วน') สามารถทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงโรคหัวใจสูงคอเลสเตอรอลและเบาหวาน.

ประเภทของไขมันในอาหาร
ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและพบส่วนใหญ่ในสัตว์ผลิตภัณฑ์ (ยกเว้นการปาล์มและน้ำมันมะพร้าว) เช่นมันย่องตัดของเนื้อไก่ผิวและเต็มไขมันนมผลิตภัณฑ์เช่นเนย, ทั้งหมดนม, ครีมและชีสและในเขตร้อนผักเช่นปาล์มน้ำมันปาล์มเคอร์เนลและมะพร้าวน้ำมัน. ไขมันอิ่มตัวในอาหารเพิ่มระดับของ LDL "เลว" คอเลสเตอรอลในเลือด. ที่สูง LDL คอเลสเตอรอลที่มากกว่าสำหรับความเสี่ยงโรคหัวใจ เลือดที่รักษาหัวใจ (CHD), ที่สุดโดยก่อให้เกิดการอุดใน เส้นโลหิตแดง ของหัวใจก่อให้เกิดหัวใจวายหรือทำให้แข็งแกร่งของเลือด (ไขมันีที่ผิวหน้า).

ไขมันไม่อิ่มตัวน้อย

ประเภทนี้ไขมันเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและพบในพืชผลิตภัณฑ์เช่นมะกอก, ถั่วลิสงและคาโนลาน้ำมันเป็น avocados และถั่วที่สุด. การวิจัยพบว่าไขมันประเภทนี้เมื่อบริโภคในขนาดเล็กจำนวนเงิน (และอาหารที่มีไขมันต่ำในฟูม) สามารถจริงของคุณลดลงของความเสี่ยงโรคหัวใจ. เพราะจะทำให้ลดคอเลสเตอรอลในร้าย (LDL-คอเลสเตอรอล) และการเพิ่มขึ้นดีคอเลสเตอรอล (HDL-คอเลสเตอรอล)

การลำเลียงไขมัน

ประเภทนี้ของไขมันทำสำคัญของไขมันเช่น 3ตอน ไขมันและไขมัน6 ตอน อาหารสูงไขมันใน อุณหภูมิของเหลวในห้อง รวมน้ำมันพืชเช่น พืชจำพวกคำฝอย, ข้าวโพด, ดอกทานตะวัน, ถั่วเหลืองและเมล็ดฝ้ายน้ำมันและปลาและอาหารทะเลผลิตภัณฑ์. การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเหล่านี้สามารถไขมันต่ำของเราความเสี่ยงของโรคหัวใจ. นี่คือเนื่องจากการลดแนวโน้มของเกาะเป็นก้อนเลือดซึ่งเป็นสาเหตุของหัวใจโจมตี (ที่พบในไขมันตอนที่3)

ไขมันอิ่มตัวมาก

นี่คือประเภทของไขมันไม่เปี่ยมที่สร้างขึ้นในการประมวลผลหลายอาหารเช่นขนมปังกรอบ, เค้ก, พาย, เนยมาร์การีนและใช้-ห่างหรือรวดเร็วอาหาร. นี่คือหนึ่งในเพิ่มเติมอันตรายเพราะไขมันเพิ่มขึ้นของความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเพิ่มจำนวนเลวคอเลสเตอรอลและลดจำนวนดีคอเลสเตอรอลในเลือด.

ทำไมเกินไขมันไม่ดีสำหรับสุขภาพของคุณ?

ไขมันได้สูงสุด กิโลจูล (หรือแคลอรี่) เนื้อหาทั้งหมดอาหาร (38Kj ต่อกรัม, เทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่มี 17Kj ต่อกรัมและโปรตีนที่มี 19Kj ต่อกรัม). นอกจากนี้ยังอย่าง พอใจอย่างยิ่ง ของโภชนะ, หมายความว่ามันไม่ได้กรอกที่คุณขึ้นหรือปล่อยคุณพอใจที่จะนำไปสู่เกินบริโภคและน้ำหนักได้รับ.

ลดน้ำหนักสูงรวมไขมันสามารถนำไปสู่:

-การเพิ่มขึ้นน้ำหนักได้รับ
-เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท II หรือลดการควบคุมกลูโคส
-เพิ่มความเสี่ยงจาก หลอดเลือดหัวใจ โรค
-เพิ่มเลือดเอสเตอร์ 3โ

ความเห็น

บทความในวันเดียวกัน