รู้ได้อย่างไรว่า   อ้วน

           การพิจารณาว่าอย่างไรจึงจะเรียกว่า “อ้วน” นั้น สามารถดูได้จากน้ำหนักตัวที่มากกว่าควรจะเป็นค่ะ นั่นคือผู้ที่มีปริมาณไขมันในร่างกายสูงกว่าเกณฑ์ปกติ  

                คุณล่ะ  คิดว่าตัวเองอ้วนหรือไม่  ? โรคอ้วน คือ สภาวะน้ำหนักตัวมาก โดยมีการสะสมของไขมันบริเวณใต้ผิวหนังและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายมากกว่าปกติ จนมีผลกระทบต่อสุขภาพ ซึ่งผลของโรคอ้วนทำให้เราเกิดโรคต่าง ๆ ตลอดจนมปัญหาทางด้านจิตใจและเลยไปถึงการเข้าสังคมด้วย    แต่ก่อนที่จะรักษาความอ้วน   เรามาเช็คกันก่อนไหมคะ ว่าเราอ้วนหรือไม่.......

 

 

 

วิธีการวัดเส้นรอบเอว
1.อยู่ในท่ายืน
2.ใช้สายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผ่านสะดือ
3.วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) โดยให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่นและ ให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index)

 

จุดประสงค์ เพื่อประเมินภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน

เครื่องมือ   1.เครื่องชั่งน้ำหนัก
                   2. ที่วัดส่วนสูง
วิธีการ       1. ทำการชั่งน้ำหนักของผู้ทดสอบ มีหน่วยเป็นกิโลกรัม (kg.)
                  2. ทำการวัดส่วนสูงของผู้ทดสอบ มีหน่วยเป็นเซนติเมตร (cm.)

ค่าดัชนีมวลกาย= น้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)

 

เมื่อได้ค่าดัชนีมวลกายแล้วมาดูผลกันค่ะ

  • ถ้าค่าดัชนีมวลกายที่คำนวณได้ มีค่าน้อยกว่า 18.5 แสดงว่า คุณผอมไปหน่อย
  • ถ้าค่าดัชนีมวลกายที่คำนวณได้ มีค่าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แสดงว่า น้ำหนักปกติ หุ่นกำลังดีแล้วค่ะ
  • ถ้าค่าดัชนีมวลกายที่คำนวณได้ มีค่าอยู่ระหว่าง 25-29.9 แสดงว่า คุณเริ่มตุ้ยนุ้ยแล้ว
  • ถ้าค่าดัชนีมวลกายที่คำนวณได้ มีค่าตั้งแต่ 30 ขึ้นไป แสดงว่า คุณเป็นโรคอ้วนแล้วค่ะ

 

ภารกิจการออกกำลังกาย

                การเพิ่มกิจกรรมและการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการลดน้ำหนักและรอบพุง การออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) อย่างต่อเนื่องเพราะจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานหรือความฟิตของหัวใจ พร้อมทั้งไขมันในเลือดและความดันโลหิตดีขึ้น การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่ควบคุมอาหาร ไม่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ ต้องควบคุมอาหารร่วมด้วยเสมอ

หลักในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและรอบพุง

                 1. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน (Burn Fat) ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง (หัวใจควรเต้น 60-70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรเท่ากับ 220 - อายุ (ปี)) อย่างน้อยประมาณ 30 - 60 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่ถนัด แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

                 2. พยายามแทรกรูปแบบของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินในระยะใกล้ๆ แทนการขับรถยนต์

                3. การลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกำลังกายด้วยการลุก-นั่ง (Sit-Up) หรือเคอล์อัพ คือ ให้นอนหงาย ชันเข่า ยกหัวไหล่ขึ้นค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางหัวไหล่ลง ทำวันละไม่น้อยกว่า 150 ครั้ง จะเห็นผลภายใน 2 สัปดาห์ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ

 

ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว มีขั้นตอนสำคัญดังนี้

1.มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริง ที่จะลดน้ำหนัก ลดเอว

2.สร้างความคิดที่ดี เช่น “ เราสามารถลดน้ำหนัก ลดเอวได้

3.ตั้งเป้าหมายที่จะเป็นไปได้ของน้ำหนักที่จะลด โดยน้ำหนักจะต้องไม่ลดมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

4.ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณ 5-10 % ของน้ำหนักตัวเมื่อเริ่มลด เช่น น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรลดประมาณ
3.5- 7 กิโลกรัม

5.อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึง หนึ่งกิโลกรัม

6.ควบคุมพลังงาน จากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิงและไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย

7.กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วเมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง

8.ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน
เช่น สัปดาห์แรกลดอาหารไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แล้วกินผัก ผลไม้ที่รสไม่หวานและมีกากใยให้มากขึ้น (กากใยจะไปขวางการดูดซึมไขมันที่ลำไส้เล็ก)

9.มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิวทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ให้ใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นแทนเพียง 10 นาทีก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวานคำสองคำ หรือดื่มน้ำเปล่าช่วยบรรเทาความหิว

10.เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุม
ความหิว-ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้ว ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็กในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า
15 นาที

การวางแผนกินอาหารสำหรับผู้ที่ต้องลดน้ำหนัก
                       ร่างกายต้องการอาหาร เพื่อสร้างพลังงานให้ระบบกล้ามเนื้อ และระบบอวัยวะต่างๆ มีประสิทธิภาพในการทำงาน อาหารที่บริโภคจะเปลี่ยนแปลงเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แล้วเกิดการเผาผลาญที่เซลล์กล้ามเนื้อกับออกซิเจนที่ได้จากการหายใจเกิดเป็นพลังงาน ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ พลังงานที่ได้จากอาหารมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี พลังงานที่ได้จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของสารอาหาร อาหารที่มีไขมันสูงให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีมากในข้าว-แป้ง และโปรตีนที่มีมากในเนื้อสัตว์
                         ในมื้ออาหารทุกๆ มื้อ ควรเลือกอาหารไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูงและคุณค่าทางโภชนาการสูง (อาหารในโซนสีเขียวเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ขอแนะนำว่า ควรเลือกกิน สำหรับอาหารในโซนสีเหลืองเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลปานกลาง ควรเลือกกินให้น้อยลง และอาหารในโซนสีแดงเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมาก ไม่ควรกินมากและบ่อยนัก)

 

        ทราบหรือยังค่ะ    ว่าตอนนี้คุณมีหุ่นและรูปร่างเป็นเช่นไร......หากอ้วนเกินไปควรรีบกำจัดไขมันส่วนเกินเลยนะค่ะ ตามหลักการพิชิตอ้วน พิชิตพุง.....ในโครงการคนไทยไร้พุงค่ะ...แล่วคนไทยก็จะมีรูปร่างที่ดีและสมส่วน ....