... ภาพที่ 1: นาฬิกาชีวิตปกติ > Thank Don Arthur, M.D. > [ ride4ever ] เส้นสีแดง (sleep urge = แรงกระตุ้น ความโน้มเอียง) แสดงแนวโน้มของการนอนปกติ ซึ่งมากขึ้นเรื่อยๆ หลังพระอาทิตย์ตกดิน มากที่สุดประมาณเที่ยงคืน (12.00 น.) ช่วงหนึ่ง อีกช่วงหนึ่งคือ ประมาณบ่ายสองหรือ 14.00 น. ... เส้นสีดำ (sleep need = ความต้องการนอน) แสดงความต้องการนอนที่แปรตามชั่วโมงการตื่น ยิ่งตื่นนาน... ความต้องการนอนยิ่งมาก พื้นที่ใต้เส้นสีดำส่วนสีฟ้าคือ ช่วงที่ไม่ได้นอน... ยิ่งนานยิ่งทำให้ความต้องการนอนเพิ่มขึ้น ส่วนช่วงที่ได้นอนคือ ช่วงแต้มสีฟ้าเป็นลายเฉียง ภาพที่ 2: นาฬิกาชีวิตหลังอดนอนหรือนอนไม่พอ ภาพนี้สมมติให้เกิดจากการตื่นเร็วขึ้น ทำให้ชั่วโมงนอนรวมลดลง > Thank Don Arthur, M.D. > [ ride4ever ] หนี้ของการนอนจะทำให้ความต้องการนอน (sleep need) เพิ่มขึ้น เพลียและหลับในง่ายขึ้น ... ภาพที่ 3: ผลของการงีบ (nap) ตอนบ่าย > Thank Don Arthur, M.D. > [ ride4ever ] การงีบช่วงสั้นๆ 5-45 นาทีตอนบ่ายจะทำให้ความต้องการนอน (sleep need) ลดลง ทำให้โอกาสหลับในลดลง ... ภาพที่ 4: วงจรการนอน (sleep cycle) > Thank [ buildyourmemory ] วงจรของการนอนแบ่งเป็นระยะ (sleep stages) เริ่มจากภาวะตื่น (awake) แสงด้วยแถบสีเหลือง, คนปกติจะหลับลึกขึ้นเรื่อยๆ แสดงด้วยระยะ 1>2>3>4 ขาลง, หลังจากนั้นจะเป็นขาขึ้น คือ ระยะ 4>3>2>1 ตามลำดับ ... ช่วงหลับตื้นระยะที่ 1 ขาขึ้นจะมีช่วงสีแดงสั้นๆ แสดงการนอนหลับแบบฝัน (REM) ซึ่งถ้าตื่นในช่วงนี้จะจำความฝันได้ แต่ถ้าตื่นนอกช่วงนี้จะลืมว่า ฝันเรื่องอะไร การนอนหลับรอบแรกจะหลับลึก... รอบต่อไปจะหลับตื้นขึ้นเรื่อยๆ โดยช่วงที่ 4,3 จะลดลงมากขึ้น คนสูงอายุหลับได้ไม่ลึก ทำให้ตื่นง่าย ตื่นแล้วหลับใหม่ยาก ... รอบของการนอน (ขาลงจาก 1>4; ขาขึ้นจาก 4>1) รวมเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง การงีบสั้นๆ 5-45 นาทีจะไม่เข้าสู่วงจรนอนหลับครบรอบ แต่ถ้างีบนานเกิน 45 นาที และไม่ถึง 2 ชั่วโมง จะเกิดอาการ "ตื่นไม่เต็ม" หรือตื่นไม่เต็มที่ 15-20 นาที ทำให้เบลอ หรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ... ภาพที่ 5: ผลของหนี้การนอนต่อสมรรถภาพการทำงานของสมอง > Thank Don Arthur, M.D. > [ ride4ever ] สมรรถภาพการทำงานของสมองอธิบายได้ด้วยปรากฏการณ์ "สมองไหล (brain drain)" คล้ายทรายในนาฬิกาทราย คือ ยิ่งมีความเมื่อยล้า (fatigue debt) มากเท่าไร, สมรรถภาพสมอง (computing power = กำลังในการคิดคำนวณ) ยิ่งลดลงเท่านั้น ... การป้องกันความเมื่อยล้าทำได้ด้วยการฝึกขับขี่ให้ถูกวิธี ใช้ท่านั่งให้ถูกต้อง ฟิตร่างกายให้แข็งแรง นอนไม่พอ กินอาหารและน้ำพอประมาณ ... ..................................................................... อาจารย์นายแพทย์ดอน อาเตอร์ (Don Arthur M.D.) ตีพิมพ์เรื่อง 'Fatigue and motorcycle touring' = "ความเหนื่อยล้าและทัวร์มอเตอร์ไซค์" เนื้อหาสำคัญคือ ทำอย่างไรป้องกันหลับใน (ง่วงไม่ขับ) และอธิบายกลไกนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาเวลา ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ... (1). นอนให้พอ ... ... ... ... (2). อาหารพอดี ... ... (3). น้ำดี ... ... (3). ลดความเครียด ... (4). ฟิตไว้ก่อน ... (5). รถดี-ท่านั่งต้องดี ... (6). โทร.ไม่ขับ ... (7). งีบ (nap) ... ... (8). พูดคุย ... (9). กาแฟ-กาเฟอีน ... ... (10). แอลกอฮอล์ (11). ยาแก้แพ้ ... (12). หลีกเลี่ยงเวลาอันตราย ... อาจารย์อาเตอร์ฝากข้อคิดไว้ว่า 'No ride is worth your life!' = "ชีวิตมีค่ามากกว่าการขับขี่" เพราะฉะนั้นนอนให้พอ 2-3 วันก่อนเดินทางไกล และถือหลัก "ง่วงไม่ขับ" ไว้เสมอ การนอนไม่พอเพิ่มเสี่ยงภาวะ 'Drone effect' ซึ่งจะทำให้เกิดการหลับในช่วงสั้นๆ (microsleeps) ซึ่งนาน 2-3 วินาที ... ช่วงนี้จะมีการหลับแบบลืมตา, ร่างกายจะเป็นอัมพาต (ขยับตัวไม่ได้) ชั่วคราว, ตาพร่า มองเห็นไม่ชัด, หรือนิ่งไป ถ้าขับรถเร็ว 113 กม./ชม. รถจะแล่นไปเปล่าๆ 31 เมตรในเวลา 3 วินาที ช่วงนี้... อะไรจะเกิดก็จะเกิดขึ้นได้ ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> Thank Ride4ever.org; [ buildyourmemory ]
> 14 มิถุนายน 2552.
นอนให้พอคืนเดียวไม่พอ... ทางที่ดีคือ ต้องขอนอนให้พอติดกันหลายๆ คืน อย่างน้อย 2-3 คืนก่อนเดินทางไกล
คนส่วนใหญ่ต้องการนอนประมาณ 7 ชั่วโมง/คืน โดยจำนวนเวลาจะไม่เท่ากัน และอยู่ในช่วง 6-8 ชั่งโมง/คืน
การนอนน้อยกว่า "ค่าปกติ" หรือธรรมชาติของเราคืนละ 2 ชั่วโมงขึ้นไปจะทำให้เกิด "หนี้การนอน (sleep debt)" ซึ่งจะมีการ "ทวงหนี้" เป็นพักๆ เริ่มจากสมรรถภาพสมองต่ำลง สมองทำงานช้าลง วูบหลับช่วงสั้นๆ (microsleep), และหลับในในที่สุด
คนบางคนอดนอนได้โดยไม่หลับใน... ช่วง 2-3 วันอาจมีความดันเลือดต่ำลง วูบหรือเป็นลมง่าย หลังจากนั้นจะเสี่ยงความดันเลือดสูงแทน
คนไข้เบาหวานที่นอนไม่พออาจมีระดับน้ำตาลสูงขึ้น และมีผลการรักษาไม่ดี
คนส่วนน้อยต้องการนอนนานกว่านั้น เช่น ไอนสไตน์นอนคืนละ 10 ชั่วโมง ฯลฯ
หลักการนี้ใช้ได้กับการตัดสินใจเรื่องสำคัญๆ ในชีวิต และการป้องกันอุบัติภัยในโรงงานได้ด้วย
เนื่องจากการอดนอน หรือนอนพอแต่มีหนี้การนอน (sleep debt = จำนวนชั่วโมงนอนไม่พอสะสม น้อยกว่า 7 ชั่วโมง/คืนในคนส่วนใหญ่) ทำให้สมรรถภาพสมอง และการตัดสินใจตกลงได้
อาหารก็เหมือนเรื่องสำคัญๆ ในชีวิตคือ ดีอย่างเดียวไม่พอ... ต้องขอความพอดีด้วย การอดอาหารไปเดินทางไป เช่น ลดความอ้วนแบบอดอาหาร ฯลฯ เพิ่มโอกาสวูบ เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ หน้ามืด หรือเป็นลมได้ง่าย
การกินอาหารมื้อเล็กหน่อยวันละ 3 มื้อมีแนวโน้มจะทำให้ง่วงน้อยกว่าการกินอาหารมื้อใหญ่วันละ 1-2 มื้อ
อาหารที่ช่วยการทำงานของสมองมากที่สุดคงจะเป็นมื้อเช้า เนื่องจากสมองขาดแหล่งพลังงานมาตลอดคืน (สมองเป็นอวัยวะที่พึ่งพิงน้ำตาลมากกว่า และใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ไม่ดีเท่าอวัยวะอื่นๆ)
มื้อเที่ยงและอาหารว่างตอนบ่ายควรเป็นมื้อเล็กๆ... การกินอาหารมื้อใหญ่จะทำให้ร่างกายต้องแบ่งเลือดไปใช้ในการย่อย และดูดซึมอาหารมากขึ้น ทำให้ง่วงได้ง่ายขึ้น
การนั่งนานๆ เพิ่มโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดดำอุดตัน โดยเฉพาะที่น่อง ซึ่งป้องกันได้ด้วยการดื่มน้ำให้พอตลอดการเดินทาง และก่อน-หลังการเดินทางอย่างน้อย 1 วัน
ภาวะขาดน้ำอาจสังเกตได้จากการไม่ถ่ายปัสสาวะเกิน 2 ชั่วโมง/ครั้ง การรอให้หิวน้ำก่อนแล้วค่อยดื่มน้ำอาจจะสายเกินไป
ภาวะขาดน้ำทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย และเพิ่มโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบตัน กลไกที่เป็นไปได้คือ ภาวะขาดน้ำทำให้สัดส่วนน้ำในเลือดลดลง เลือดเหนียวขึ้นข้นขึ้น จับตัดเป็นลิ่มเลือดได้ง่ายขึ้น
คนจำนวนมากมีอาการ "ขาดน้ำ" เรื้อรัง ซึ่งอาจทำให้มีอาการปวดหัวไม่ทราบสาเหตุ คลื่นไส้ ปากแห้ง-คอแห้ง อ่อนเพลีย สมาธิสั้น ซึ่งแยกยากจากภาวะเหนื่อยล้าจากการทำงาน
จัดการเรื่องยุ่งๆ ให้เรียบร้อยก่อนเดินทางอย่างน้อย 2-3 วัน เพื่อให้นอนหลับได้สนิทจริงๆ 2-3 วันขึ้นไปก่อนเดินทาง
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำช่วยให้หลับดีขึ้น และอย่าลืมว่า เรื่องที่รบกวนการนอนได้มากๆ คือ หนี้สิน โดยเฉพาะหนี้สินจากการพนัน เช่น พนันบอล ฯลฯ การใช้เงินเกินตัว และการค้ำประกันหนี้สินให้คนอื่น
คนที่ฟิต (ร่างกายแข็งแรง) มีแนวโน้มจะทนทานต่อความเหนื่อยล้าได้มากกว่าคนไม่ฟิต
การพักรถ-พักคนทุกๆ 2 ชั่วโมงมีส่วนทำให้ระดับความฟิต (ความแข็งแรง) เพิ่มขึ้น ความเหนื่อยล้าลดลง
การตรวจเช็คสภาพรถให้ดีมีส่วนช่วยลดอุบัติเหตุ และที่สำคัญมากๆ คือ ท่านั่งขับขี่ควรเป็นท่าที่พิงเล็กน้อย ไม่เอนราบจนหลับง่ายหรือมองถนนไม่ชัดเจน และไม่จัดเก้าอี้เป็นมุมฉาก หรือนั่งโน้มไปทางด้านหน้า
ท่านั่งที่ไม่ดีเพิ่มโอกาสเมื่อยล้า ปวดหลัง และอาจทำให้ง่วงได้
ถึงแม้กฏหมายไทยจะอนุญาตให้ใช้อุปกรณ์พ่วงต่อ (เช่น หูฟัง, บลูทูธ ฯลฯ) ได้
ทว่า... ถ้าติดต่อเรื่องสำคัญให้แล้วเสร็จก่อนเดินทางหลายๆ วันจะช่วยให้การขับขี่ปลอดภัยมากกกว่าการโทร.ไปคุยไป
การนอนหลับช่วงสั้นๆ หรืองีบช่วยลดความเหนื่อยล้า หรือโอกาสหลับในได้... ช่วงเวลางีบที่ดีที่สุดคือ 5-45 นาที ซึ่งต้องวางแผนล่วงหน้า และหาที่ที่ปลอดภัยพอ เพื่อป้องกันการปล้นจี้ ลักทรัพย์ หรือข่มขืนด้วย
การเดินไปหลายๆ คนมีส่วนช่วยให้คนขับรถปลอดภัยขึ้นทั้งในระหว่างการขับขี่ และพักงีบระหว่างทาง
วงจรการนอนช่วงแรกมีรอบประมาณ 2 ชั่วโมง... การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ถ้านอนนานเกิน 45 นาที และน้อยกว่า 2 ชั่วโมงจะทำให้เกิดภาวะ "ตื่นไม่เต็ม (sleep inertia)" หรือเบลอๆ ไปนาน 15-20 นาที ช่วงนี้จะเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
ทางที่ดีคือ งีบ 5-45 นาที (ช่วงนี้ยิ่งนานยิ่งดี) แต่ถ้าถึง 45 นาทีแล้วจะเสี่ยงภาวะเบลอๆ หลังตื่น หรือภาวะ "ตื่นไม่เต็ม" ควรนอนไปให้ถึง 2 ชั่วโมงเลย
การพูดคุยกับคนอื่นมีส่วนช่วยลดโอกาสหลับในได้ เนื่องจากการพูดคุยมีส่วนกระตุ้นให้สมองทำงานเพิ่มขึ้น
ทว่า... ปัญหาที่ตามมาคือ โอกาสหลับในจะสูงขึ้นทันทีที่หยุดพูด ทางที่ดีคือ ง่วงไม่ขับหรือนอนให้พอตั้งแต่ต้น
ควรงดกาแฟและสารกาเฟอีน ซึ่งมีในชา โกโก้ ชอคโกแล็ต น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ เครื่องดื่มประเภทกระตุ้นร่างกายก่อนนอน 8 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้นอนหลับสนิทจริงๆ ก่อนเดินทางอย่างน้อย 2-3 วัน
ขนาดของสารกาเฟอีนที่อาจช่วยกระตุ้นให้ตื่นตัวได้อยู่ในช่วง 100-200 มิลลิกรัม = กาแฟประมาณ 1-2 กระป๋องหรือถ้วยเล็ก
กาเฟอีนไม่ได้ออกฤทธิ์ทันที แต่จะออกฤทธิ์หลังดื่มประมาณ 30 นาที-4 ชั่วโมง
เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ เพิ่มโอกาสหลับใน
ยาแก้แพ้ ยาคลายเครียด และยาอีกหลายอย่างที่ทำให้ง่วง เพิ่มโอกาสหลับใน
ช่วงเวลาที่คนเราเสี่ยงหลับในมากที่สุดเป็นช่วงเวลานอน คือ 12.00-7.00 นาฬิกา และช่วงบ่ายหลังอาหาร
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
