... นิตยสาร 'Health (= สุขภาพ)' ตีพิมพ์เรื่อง 'Sleeping better in hotels' = "การนอนหลับดีขึ้น(สบายขึ้น)ในโรงแรม" ซึ่งแนะนำโดย อ.ดร.ไมเคิล เบราส์ (Michael Breus, PhD) ผู้เขียนหนังสือเรื่อง 'Beauty Sleep' = "นอนหลับอย่างสง่างาม(ดี)" [ Health ] อาจารย์ท่านยกวิธีแก้ปัญหาที่พบบ่อย และทางออกไว้ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ ... (1). การระบายอากาศไม่ดี แห้ง (พบบ่อยในห้องที่เปิดแอร์นานๆ) และมีกลิ่นโน่นนี่ (มักจะเป็นน้ำยาดับกลิ่น) (2). เตียงนุ่มเกินไป (3). เสียงรบกวน ... สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับไว้ดังต่อไปนี้ [ BBC ] ... (1). ออกกำลังเป็นประจำ (2). ลดการทำงานช่วงใกล้นอน ... (3). ไม่ดื่มหนัก (4). เลี่ยงกาเฟอีน ... (5). มื้อเย็นเบาๆ (6). หลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง ... (7). ตรงเวลา (8). งีบดีกว่าโงก(ง่วงโงนเงน) ... (9). ฝึกหายใจช้าๆ ... ... ... (10). ถ้าเป็นคนนอนหลับยากจริงๆ ... ถ้าท่านผู้อ่านนับถือพระพุทธศาสนา... ควรสวดมนต์ก่อนนอน สวดไทยด้วยบาลีด้วย สมองจะได้ดี เนื่องจากได้ใช้ภาษาหลายๆ ภาษาในเวลาใกล้เคียงกัน โบราณท่านว่า ไปไหนที่แปลกๆ ให้ไหว้พระ สวดมนต์ก่อนนอนทุกครั้ง... แล้วจะหลับดีฝันดี ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา 
> Thank Health, 'Health Magazine'; Thank BBC
> 30 พฤษภาคม 2552.
ถ้าทำได้... ให้เปิดหน้าต่าง ซึ่งต้องระวังโจรปีนเข้า หรือของหายให้มากเช่นกัน
ถ้าเปิดหน้าต่างไม่ได้หรือไม่สะดวก เช่น มียุง (ตอนนี้มาลาเรียเขมรกำลังดื้อยาตัวใหม่ แถมยังมีไข้เลือดออกระบาดด้วย) เสียงข้างนอกดัง ฯลฯ ให้เปิดแอร์ เข้าไปในห้องน้ำ เปิดฝักบัวน้ำร้อนสักครู่ ไม่นานอากาศจะชื้นขึ้นเอง
ถ้าเป็นไปได้... ควรเลือกเตียงขนาดเล็กลงหน่อย หรือเตียงเดี่ยว หลักการทั่วไป คือ ฟูกเตียงเล็กมักจะแน่น หรือค่อนข้างแข็ง ไม่ยุบตัวง่ายเหมือนเตียงใหญ่
ผนังโรงแรมส่วนใหญ่มักจะบาง หรือเก็บเสียงจากห้องข้างๆ ไม่ได้ เช่น เสียง TV, เสียงคนจู๋จี๊กัน, เสียงคนเปิดปิดประตู ฯลฯ
ทางที่ดีคือ จองห้องหัวมุมไว้ หรือไม่ก็เลือกชั้นที่สูงขึ้นหน่อย และปรึกษากับเจ้าหน้าที่โรงแรมตั้งแต่แรกว่า อยากได้ห้องที่ไกลห้องอื่น ไกลบันได ไกลลิฟต์
ถ้าเสียงจากห้องอื่นรบกวนมาก... วิธีที่ดีคือ ทำให้ห้องเรามีเสียงดังเรื่อยๆ บ้าง เช่น เปิด TV ช่องที่ฟังไม่รู้เรื่อง เพลงบรรเลง เร่งพัดลมแอร์ ฯลฯ
ออกกำลังเวลาไหนก็ดีทั้งนั้น ทว่า... ถ้าออกตอนเช้าได้จะช่วยให้สดชื่นไปทั้งวัน และหลับสบายตอนกลางคืน
ออกกำลังแรงปานกลางหรือหนักในคนที่แข็งแรงหรือฟิตมากใกล้เวลานอนไม่ทำให้นอนไม่หลับ แต่ถ้าไม่ฟิตจริงๆ ควรออกกำลังก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง
ถ้าใช้ห้องนอนสำหรับนอนโดยไม่มี TV, คอมพิวเตอร์, อินเตอร์เน็ต, เกมส์, โทรศัพท์ และสิ่งเร้าอื่นๆ ได้... นั่นดีที่สุด
แต่ถ้าทำไม่ได้... ทางที่ดีรองลงไปคือ ลดระดับการทำงานลงก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง เช่น หรี่จอคอมพิวเตอร์ให้สว่างน้อยลง หรี่ไฟในห้อง ลดเสียงเพลงหรือ TV ให้เบาลง ฯลฯ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับสภาพเตรียมเข้านอน
การดื่มแอลกอฮอล์หนักทำให้หลับเร็ว แต่หลับตื้น ตื่นง่าย และมักจะต้องตื่นมาปัสสาวะ
ถ้าเป็นคนนอนยากควรลดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชอคโกแล็ต น้ำอัดลมน้ำดำ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง โกโก้ ฯลฯ ก่อนนอน 6 ชั่วโมงขึ้นไป หรือดีกว่านั้นคือ หลังเที่ยงวัน
การกินอาหารมื้อใหญ่ อาหารไขมันสูง อาหารที่มีเครื่องเทศสูงใกล้เวลานอน (น้อยกว่า 2-3 ชั่วโมง) อาจทำให้แน่นท้อง หรือเกิดกรดไหลย้อน (อาหาร+กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นสู่หลอดอาหาร)ได้
อาหารบางอย่างมีโปรตีนที่ชื่อ "ไทรามีน (tyramine)" สูง โปรตีนนี้อาจกระตุ้นให้สมองผลิต และหลั่งสารกระตุ้นระบบประสาทได้ เช่น เบคอน เนยแข็ง แฮม ถั่วเปลือกแข็ง ไวน์แดง ซอสถั่วเหลือง ฯลฯ
อาหารที่มีแป้งพอประมาณ เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ฯลฯ ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งข้าวกล้องงอกยิ่งทำให้หลับสบายใหญ่เลย (คนที่ง่วงง่ายควรระวัง ควรระวังอย่ากินข้าวกล้องงอกมากๆ ก่อนขับรถ เพราะอาจทำให้ง่วงนอนได้ง่ายมาก)
เข้านอนตรงเวลา และตื่นตรงเวลาด้วย เพื่อให้นาฬิกาชีวิตในสมองทำงานได้ดี
คนเกือบทุกคนจะรู้สึกง่วงนอนตอนบ่าย 2-4 โมง (14.00-16.00 น.)
ถ้าทำได้ (เช่น ไม่เสี่ยงต่อการถูกไล่ออกจากงาน ฯลฯ) อาจจะงีบสั้นๆ เช่น 15-20 นาที ฯลฯ แต่ไม่ควรงีบนานเกิน 20 นาที เนื่องจากจะทำให้หลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น
การฝึกหายใจช้าๆ แบบสบายๆ สไตล์ผู้สื่อข่าว คือ แบบ '3-3-3'... เริ่มต้นด้วยการวางมือข้างซ้ายไว้ที่หน้าอก วางมือข้างขวาไว้ที่หน้าท้อง และใช้ "การหายใจด้วยท้อง" ให้มากขึ้น คือ หายใจเข้า-ท้องพองออกเล็กน้อย, หายใจออก-ท้องยุบเข้าเล็กน้อย
หายใจเข้า 3 วินาที, หายใจออก 3 วินาที, หยุดหายใจ 3 วินาที ฝึกอย่างนี้ 5-10 นาที
ถ้าไม่ถนัดหยุดหายใจ... ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้ทำแบบหายใจเข้า 3 วินาที, หายใจออก 3 วินาที แล้วค่อยๆ หายใจให้ช้าลงไปเรื่อยๆ ก็ได้
ตรวจสอบการหายใจว่า ช้าลงหรือไม่ โดยการจับเวลา 10 รอบลมหายใจ ถ้าเราหายใจช้าพอ... เวลาจะผ่านไป 1 นาทีหรือนานกว่านั้น ถ้าเวลาผ่านไปน้อยกว่า 1 นาทีให้ฝึกหายใจช้าลงไปอีก
การฝึกหายใจเข้าช้าๆ ออกช้าๆ นี้... ถ้าทำเป็นประจำ และทำนานพอ เช่น วันละ 15 นาที ฯลฯ จะช่วยลดความดันเลือด ทำให้โอกาสอายุยืนอย่างมีคุณภาพเพิ่มขึ้นด้วย เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า คนที่ฝึกหายใจช้าลงเป็นประจำจะทำให้ความดันเลือดลดลงได้
พอทำแล้วเริ่มง่วงให้เข้าไปนอนเลย
การใช้ยาแก้แพ้ หรือยาแก้เมารถอาจทำให้ง่วงและหลับได้ง่ายขึ้นในระหว่างเดินทาง ซึ่งควรใช้เป็นครั้งคราว เนื่องจากถ้าใช้ติดต่อกันอาจทำให้ร่างกายดื้อยา ทีนี้เลยไม่หลับเลย
Thank Health, 'Health Magazine' > Brittani Renaud. Sleeping better in hotels. 30 May 2009.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
