...
ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช ตีพิมพ์เรื่อง "กินต้านความเครียด" ในหนังสือเรื่อง "อาหารบำบัดโรค" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังเป็นรายข้อดังต่อไปนี้
...
(1). กินธัญพืชไม่ขัดสี
-
เดิมคนเราเชื่อกันว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนชนิดทริพโทฟาน (tryptophan) สูง เช่น กล้วย นม เนย ฯลฯ จะทำให้นอนหลับง่าย
...
-
ต่อมาพบว่า การกินคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรต (กลุ่มแป้ง-น้ำตาล) ช่วยให้สมองสร้างสารซีโรโทนิน (serotonin) ที่ช่วยให้หลับสบายได้มากกว่า
-
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ มีสารอาหารครบถ้วน และมีเส้นใย (ไฟเบอร์) ทำให้อิ่มนาน น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า-ลงช้า ไม่เพลียง่ายแบบการกินแป้งขัดสีหรือน้ำตาล
...
-
วิธีกินต้านเครียดคือ กลางวันไม่กินอาหารกลุ่มคาร์บมากเกิน เนื่องจากเวลาคนเราง่วงนอนและไม่ได้นอนจะหงุดหงิดง่าย และกินอาหารกลุ่มนี้มื้อเล็กๆ ตอนค่ำ จะทำให้หลับได้ดี
...
(2). กินโปรตีน
-
อาหารกลุ่มโปรตีน (เนื้อ นม ถั่ว ไข่) ทำให้ร่างกายตื่นตัว ไม่ง่วงง่าย จึงควรกินอาหารกลุ่มนี้ร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสีตอนกลางวัน
...
(3). กินวิตามินซี
-
ความเครียดเรื้อรังมีส่วนทำให้ระดับวิตามิน C ต่ำลง วิธีที่ดีคือ การเสริมวิตามิน C จากอาหารสดๆ โดยเฉพาะฝรั่ง ส้ม สตรอเบอรี กะหล่ำปลี พริกหวาน คะน้า บรอคโคลี ผักโขม และกินผักผลไม้ให้เพียงพอทุกวัน
...
(4). กินแมกนีเซียม
-
คนที่มีบุคลิกภาพแบบ A หรือชอบเอาชนะ ชอบความสมบูรณ์แบบ และหิวโหยความสำเร็จ (ไปเสียแทบทุกเรื่อง) มักจะมีระดับแมกนีเซียมสูงกว่าคนทั่วๆ ไปประเภท "สบายๆ" จึงควรกินอาหารเสริมแมกนีเซียมได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ (เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ฯลฯ)
...
(5). กินสังกะสี
-
คนที่ออกแรง-ออกกำลังมาก นักกีฬา หรือไม่สบายควรกินอาหารเสริมสังกะสีได้แก่ เนื้อ อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดฟักทอง ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์นม (อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมีสังกะสีสูง)
...
(6). กินวิตามิน E
-
วิตามิน E มีมากในน้ำมันพืช เมล็ดพืช ข้าวกล้อง ถั่วเปลือกแข็ง
(7). กินวิตามิน B
-
วิตามิน B ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี ควรกินอาหารเสริมวิตามิน B ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน ถั่ว ปลาทะเล ข้าวโพด รำข้าว จมูกข้าว (wheat germ / วีทเจิร์ม)
-
การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) มีส่วนช่วยป้องกันการขาดวิตามิน B1 ได้ดีมาก
...
(8). ดื่มน้ำ
-
ดื่มน้ำให้มากพอทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายสดชื่นและทำงานได้ดีเสมอ
...
กินอย่างเดียวคงจะต้านเครียดไม่ไหว อาจารย์ศัลยาท่านแนะนำอาหารที่ควร "ลด-ละ-เลิก" เพื่อลดความเครียดได้แก่
(1). แอลกอฮอล์
-
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ เป็นประจำมีส่วนทำให้เสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า ขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เนื่องจากทำให้ร่างกายสร้างเอนไซม์หรือน้ำย่อยได้น้อยลง
...
(2). กาเฟอีน
-
การกินกาเฟอีนในกาแฟ ชา น้ำอัดลมสีดำ ชอคโกแลต โกโก้ หรือเครื่องดื่มบำรุงกำลังมากไปคงจะไม่ดี
-
ถ้าชอบเครื่องดื่มกลุ่มนี้มากจริงๆ ควรดื่มชาให้ห่างจากมื้ออาหารไปอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เนื่องจากอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง เสี่ยงต่อโรคเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะคนที่กินเนื้อน้อยมาก หรือกินอาหารมังสวิรัติ
...
(3). แป้งขัดสีและน้ำตาล
-
แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวนึ่ง (ข้าวเหนียว) ขนมปังขาว ขนมสำเร็จรูป น้ำตาล เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ฯลฯ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว-ลงเร็ว พอน้ำตาลต่ำจะทำให้เพลียง่าย หงุดหงิดง่าย หิวบ่อย ดีไม่ดี... เลยอ้วนเลย
...
-
การกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ พอประมาณ (ไม่มากเกินไป) ให้ผลดีกับสุขภาพ และช่วยคลายเครียดได้ดีกว่า
...
(4). อาหารผัดๆ ทอดๆ
-
อาหารผัดๆ ทอดๆ หรืออาหารไขมันสูงมีส่วนทำให้ฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้น เครียดง่ายขึ้น และท้องอืดได้ง่าย ลองกินอาหารไขมันต่ำ และฝึก "หยุดกิน" เมื่อเริ่มอิ่ม หรือกินมื้อเล็กๆ วันละหลายมื้อจะช่วยคลายเครียดได้ดีกว่า
...
(5). บุหรี่
-
นิโคตินในบุหรี่ทำให้เครียดง่าย ทุกวันนี้มีคลินิกเลิกบุหรี่ในโรงพยาบาลทั่วประเทศแล้ว จึงควรถือโอกาสนี้เลิกบุหรี่ให้ได้
...
อาจารย์ศัลยาท่านย้ำเพิ่มเติมว่า ต้องนอนให้พอ คืนหนึ่งสัก 7 ชั่วโมงน่าจะดี ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำเพื่อต้านเครียด และฝึกเทคนิคผ่อนคลายความเครียด เช่น ฝึกหายใจช้าๆ นาทีหนึ่งให้ต่ำกว่า 10 ครั้ง ฯลฯ ด้วยจึงจะดี
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
หัวข้อเรื่องวันนี้คือ "กินคลายเครียด" ตรงกับภาษาอังกฤษว่า 'Eating for relaxation'
-
'relaxation' > noun = การผ่อนคลาย การคลายเครียด
-
'relax' > verb = ผ่อนคลาย คลายเครียด
-
ตัวอย่าง > Sit down and relax! = นั่งลง และทำตัวให้สบาย / นั่งลงตามสบาย
-
ตัวอย่าง > The bath relaxed me. = การอาบน้ำได้ทำให้ผมรู้สึกผ่อนคลาย (อดีต)
ขอให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ตรงเสียงตัวอักษรหนา (ขีดเส้นใต้) เสียงอื่นๆ พูดให้เบาลง ส่วนตัวเสียงที่ใช้อักษรเอียงให้พูดเบาๆ คล้ายเสียงกระซิบ
พยายามอย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่ย้ำเสียง (ไม่มี accent) เพราะฝรั่งฟังแล้วไม่ค่อยเข้าใจ
...
ที่มา
-
ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. กินต้านความเครียด. ใน: ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. อาหารบำบัดโรค. ฉบับปรับปรุง พิมพ์ครั้งที่ 4. อมรินทร์. กรุงเทพฯ. 2551. หน้า 104-113.
-
ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านนำไปใช้เผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 31 มกราคม 2552.
