ออกกำลังกายพอประมาณ มีแต่ได้ไม่มีเสีย
ตลอดเวลา 6 ปีที่อยู่ที่เพิร์ธไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกายทุกวันเหมือนเมื่อกลับมาบ้านเรา (ถ้าไม่นับการเดินเร็วๆที่มักจะทำอยู่เป็นประจำ) แต่เป็นเพราะที่โน่นอากาศดีมาก ทำให้เวลาเดินหายใจได้เต็มปอดอยู่เสมอ ตอนอยู่ที่โน่นจะเล่นสควอชบ้าง ว่ายน้ำบ้าง แต่ไม่ได้ทำสม่ำเสมอ ปกติจะว่ายน้ำได้แค่ 25 เมตรแล้วก็ต้องหยุดพักหายใจ ก่อนจะว่ายได้อีกรอบ แต่เมื่อกลับมาบ้านเรา ได้เต้น aerobic ทุกเย็นด้วยความกรุณาอันน่าชื่นชมของคณะแพทย์ฯ ปรากฎตอนนี้ว่าว่ายน้ำ 50 เมตรได้แล้ว เคยคิดว่าการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์คงต้องทำจริงๆจังและเป็นกิจกรรมที่เป็นเรื่องเป็นราว แต่......
ได้อ่านบทความจาก Medscape Internal Medicine ที่ http://www.medscape.com/viewarticle/524377?src=mp แล้วถูกใจจึงอยากเอามาเล่าต่อ เผื่อจะชักชวนให้คนอ่านทั้งหลายที่อาจจะยังไม่ได้เริ่มทำ มีแรงกระตุ้นให้เริ่มกันเถอะค่ะ
ในบทความพูดถึงในอเมริกาว่าขณะนี้ ความขี้เกียจไม่ยอมออกกำลังกายมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ, มะเร็ง, เส้นเลือดเลี้ยงสมองตีบและเบาหวาน เนื่องจากในแต่ละวันคนใช้เวลาพักผ่อนด้วยการดูโทรทัศน์ 2-3 ชั่วโมง กับติดอยู่ในรถเสียเป็นชั่วโมง ในขณะที่มีเวลาเพียงแค่ไม่ถึง 20 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย the American College of Sports Medicine ได้มีการเสนอแนะในปี 1975 ให้คนออกกำลังกายแบบ aerobic ซึ่งทำให้ heart rate ขึ้นไปถึงระดับ 70% to 85% ของอัตราสูงสุดเป็นเวลาวันละ20-30 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วิธีนี้ได้รับการทดสอบแล้วว่าทำให้แข็งแรง ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูงและอื่นๆข้่างต้น เป็นวิธีที่ดีมากในการทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี
แต่ก็มีข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบปานกลางอื่นหลายชนิด ไม่ต้องถึงกับหนักแบบ aerobic ก็มีส่วนช่วยได้เหมือนกัน เช่น กอล์ฟ ที่เล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเป็นไปตามค่านิยมเดิมๆที่ว่า No Pain No Gain ก็คือถ้าไม่ออกจนปวดเมื่อย ก็จะไม่ได้ประโยชน์ เพราะมีการศึกษายืนยันแล้วว่า การออกกำลังที่ไม่ถึงกับต้องเหนื่อยมาก ก็มีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆข้างต้นเช่นกัน นอกจากนั้นยังเป็นการชะลอการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความแก่อีกด้วย
ข้อมูลจาก Framingham Heart Study รายงานว่า ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมีอายุยืนเพิ่มขึ้น 3.7 ปีเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทำ โดยการออกกำลังเพียงแค่ เดินด้วยความเร็วประมาณ 17 นาทีต่อไมล์ก็ใช้ได้ นายแพทย์ Harvey Simon เจ้าของหนังสือ The No Sweat Exercise Plan. Lose Weight, Get Healthy, and Live Longer.ได้คิดหน่วย cardiometabolic exercise (CME) ขึ้นมาสำหรับกิจกรรมต่างๆเพื่อให้สะดวกในการตั้งเกณฑ์และคิดคำนวณเวลาทำกิจกรรมต่างๆ โดยกำหนดไว้ว่า
สำหรับสุขภาพทั่วๆไปและการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 150 คะแนนต่อวันหรือประมาณ 1000 คะแนนต่อสัปดาห์
ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเร็วๆก้ให้ตั้งไว้ที่ 300 คะแนนต่อวัน ซึ่งระบบนี้จะช่วยให้เรามองหากิจกรรมต่างๆเพื่อออกกำลังกายในแต่ละวัน เช่นเลือกการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ แต่อย่างไรก็ตาม คนที่มีโรคประจำตัวก็ต้องตรวจร่างกายและอยู่ในการดูแลของแพทย์
ตารางสำหรับเทียบมีดังนี้ค่ะ
| Activity | Pace | Duration | CME point |
| กิจกรรมประจำวัน | |||
| งานช่างไม้ | ปานกลาง | 30 นาที | 100 |
| งานทำความสะอาด | อย่างหนัก | 30 นาที | 150 |
| งานขุด ตักในสนาม | ปานกลาง | 30 นาที | 190 |
| ปัดฝุ่น | ปานกลาง | 30 นาที | 75 |
| ตัดหญ้า | ใช้เครื่องธรรมดา | 30 นาที | 200 |
| ใช้เครื่องมีมอเตอร์ | 30 นาที | 145 | |
| กวาดใบไม้ | ปานกลาง | 30 นาที | 130 |
| sexual activity | แบบปกติ | 15 นาที | 25 |
| ขึ้นลงบันได | ปานกลาง, ขาขึ้น | 10 นาที | 100 |
| ปานกลาง. ขาลง | 10 นาที | 30 | |
| ล้างรถ | ปานกลาง | 30 นาที | 100 |
| กิจกรรมหย่อนใจ | |||
| เต้น aerobic | ปานกลาง | 30 นาที | 200 |
| ขี่จักรยาน | ปานกลาง | 30 นาที | 250 |
| กายกรรม | ปานกลาง | 30 นาที | 130 |
| เล่นกอล์ฟ | เข็นไม้เอง | 30 นาที | 145 |
| วิ่งเหยาะ | 12 นาที/ไมล์(1.6กม.) | 30 นาที | 200 |
| กระโดดเชือก | ปานกลาง | 15 นาที | 200 |
| สกี | ลงเขาหรือในน้ำ | 30 นาที | 200 |
| cross-country | 30 นาที | 315 | |
| ว่ายน้ำ | ปานกลาง | 30 นาที | 230 |
| เทนนิส | คู่ | 30 นาที | 160 |
| เดี่ยว | 30 นาที | 200 | |
| เดิน | ปานกลาง | 30 นาที | 120 |
| โยคะ | ปานกลาง | 30 นาที | 130 |
ลองหากิจกรรมที่ชอบทำดูให้ได้คะแนน CME วันละสัก 150 ก็ไม่น่าจะยากอะไรนะคะ
