...

เป็นที่ทราบกันดีว่า การจับชีพจร (pulse rate / PR) มีประโยชน์มากในการประเมินสุขภาพ และระดับการออกกำลังกาย ท่านผู้อ่านถามไปว่า จะจับชีพจรอย่างไรดี

วันนี้มีคำแนะนำเรื่องนี้จากเว็บไซต์โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยอลาบามา สหรัฐฯ ซึ่งกวาดรางวัลโรงพยาบาลแนวหน้าสุดๆ ในสหรัฐฯ ติดต่อกันมา 17 ปีมาฝากพวกเรา คำขวัญของเว็บไซต์นี้ไม่เบาเลยคือ 'Medicine that touches the world.' แปลว่า "การแพทย์ (เฃิงรุก) ก้าวไกลไปทั่วโลก"

...

ภาพวิธีจับชีพจรที่คอ > [ Wikipedia ]

...

ภาพวิธีจับชีพจรที่ปลายแขนท่อนล่าง ใกล้ข้อมือ และข้อพับแขน > [ health.uab.edu ]

...

Hiker

ชีพจรผู้ใหญ่ส่วนมากอยู่ในช่วง 60-100 ครั้ง/นาที ค่านี้จะขึ้นๆ ลงๆ ตามการออกแรง-ออกกำลัง ป่วยไข้ไม่สบาย บาดเจ็บ และอารมณ์ (โกรธ ดีใจ เสียใจ... ส่วนใหญ่ชีพจรจะเพิ่มขึ้น)

ผู้หญิงอายุ 12 ปีขึ้นไปมักจะมีชีพจรเร็วกว่าผู้ชายที่อายุใกล้เคียงกัน คนที่ออกแรง-ออกกำลังหนักพอเป็นประจำมักจะมีชีพจรช้าลง ซึ่งแน่นอนว่า นักกีฬาระดับชาติที่ชีพจรค่อนข้างสูงนั้นมักจะไม่ผ่านการตรวจรับรองว่า ฟิตจริง และอาจถูกไม่ได้รับการคัดเลือกเพื่อส่งไปแข่งขันระดับนานาชาติ

...

หลักในการจับชีพจรแบบคุณหมอมือโปรนั้น... ท่าน (อาจารย์แพทย์มหาวิทยาลัยอลาบามา สหรัฐฯ) แนะนำไว้อย่างนี้

(1). จับแบบ "ลูกเสือสำรอง"

  • พวกเราคงจะจำได้ว่า ลูกเสือสำรองแสดงความเคารพ (วันทยาหัตถ์) ด้วยนิ้ว 2 นิ้ว คือ "นิ้วชี้-นิ้วกลาง" เราจะจับชีพจรกันแบบลูกเสือสำรอง ไม่จับชีพจรแบบจับเต้านม (การตรวจเต้านมด้วยตนเองใช้นิ้ว 3 นิ้ว คือ "นิ้วชี้-นิ้วกลาง-นิ้วนาง"

...

(2). วางให้ถูกที่

  • จับชีพจรที่คอ > วางนิ้วใต้มุมขากรรไกร ใกล้ๆ ติ่งหู (ดังภาพ) หรือวางตรงกลางคอ ข้างๆ ลูกกระเดือก

...

  • จับชีพจรที่ข้อมือ > วางนิ้วตรงปลายแขนท่อนล่าง ค่อนไปทางหัวแม่มือ ใกล้ข้อมือ (ดังภาพ)
  • จับชีพจรที่ข้อพับแขน > วางนิ้วตรงกลางข้อพับแขนด้านหน้า (ดังภาพ)
  • ข้อควรระวังคือ ถ้าจับชีพจรที่คอ... อย่าจับพร้อมกัน 2 ข้าง และอย่าจับไปคลึงหรือนวดไป เนื่องจากอาจทำให้หน้ามืดหรือวูบได้ในคนบางคน

...

(3). วางเบาๆ

  • เวลาจับชีพจร... ให้วางปลายนิ้วมือลงไปเบาๆ พอให้คลำชีพจรได้
  • ถ้ากดแรงไป... อาจคลำชีพจรไม่ได้

...

(4). จับเวลา

  • เวลานับ... ให้เริ่มนับเมื่อเข็มนาฬิกาอยู่ที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา (หรือ 6 นาฬิกา) นับไป 1 นาที วิธีนี้ดีที่สุด

...

  • ถ้ารีบหรือจับตอนออกกำลัง... นิยมจับเวลา 15 วินาทีแล้วนำไปคูณ 4 (15 x 4 = 60) หรือจับชีพจร 10 วินาทีแล้วนำไปคูณ 6 แทน (10 x 6 = 60)
  • การจับชีพจรด้วยนาฬิกาชนิดมีเข็มจะสะดวกกว่านาฬิกาที่แสดงตัวเลขอย่างเดียวแบบดิจิตอล... นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่พวกหมอมักจะรู้เลยว่า "คนไหนไม่ใช่หมอ" จากนาฬิกา เนื่องจากหมอเกือบทุกคนจะใช้นาฬิกาแบบมีเข็ม ยกเว้นระดับผู้บริหารหรือหอคอย (งาช้าง) จะใช้แบบไหนก็ได้

... 

(5). ดูนาฬิกา

  • อาจารย์ท่านแนะนำว่า เวลาจับชีพจรให้โฟกัส หรือใส่ใจไปที่การเต้นของชีพจร... ถ้าจะมองก็ให้มองไปตรงที่มือเรากด อย่าไปโฟกัสหรือใส่ใจไปที่เข็มนาฬิกา และอย่าไปมองหน้าคนถูกจับ (ชีพจร) จึงจะถือว่า สำรวมดี

...

Hiker

ทีนี้เวลาออกแรง-ออกกำลังจะให้ชีพจรขึ้นไปสักเท่าไรดี เรื่องนี้ดูจากตารางของท่านอาจารย์ฟอกซ์และฮาสเคลล์จะบอก "ชีพจรเป้าหมาย" ได้ดี

ขอเตือนไว้ก่อนว่า ถ้าคิดจะออกแรง-ออกกำลังอย่างหนัก ควรเดินและเดินเร็วให้แข็งแรงดีก่อน ถ้าอายุตั้งแต่ 40 ปีหรือมีความเสี่ยง เช่น เจ็บหน้าอกเวลาออกแรง ฯลฯ มาก่อน แบบนี้ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนเสมอ  

...

ภาพตารางชีพจรสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตามอายุของท่านอาจารย์ฟอกซ์และฮาสเคลล์ (Fox and Haskell Formula) > [ Wikipedia ]

  • โปรดคลิกที่นี่เพื่อดาวน์โหลดภาพใหญ่ > [ Click ]
  • ตารางแนวนอนคืออายุ ตารางแนวดิ่งคือระดับความแรงหรือความหนัก

...

Hiker

ถ้าไม่ชอบใช้ตารางนี้จะคิดระดับชีพจรสูงสุด (ค่า 100%) โดยนำค่า 220-อายุ (ปี) แทนตารางก็ได้ เช่น ผู้เขียนอายุ 47 ปี ฯลฯ

  • ระดับชีพจรสูงสุด (100%) สำหรับผู้เขียนคือ 220-47 = 173 ครั้ง/นาที
  • ระดับชีพจรเวลาอุ่นเครื่องก่อนออกกำลัง (50-60%) = (50-60) x 173 = 87-104 ครั้ง/นาที

...

  • ถ้าผู้เขียนต้องการออกกำลังเพื่อลดความอ้วน ควรออกกำลังระดับ 60-70% นานๆ = (60-70) x 173 = 104-121 ครั้ง/นาที และออกกำลังให้นานหน่อย
  • ถ้าผู้เขียนต้องการออกกำลังเพื่อให้ระบบหัวใจ-ปอด-หลอดเลือดแข็งแรงสุดๆ หรือที่เรียกว่า การฝึก "คาร์ดิโอ (cardio = หัวใจ)" ควรออกกำลังระดับ 70-80% = (70-80) x 173 = 121-138 ครั้ง/นาที

...

Hiker

ระดับของการออกกำลังแบ่งตามขีดความสามารถในการเต้น (ชีพจร) หัวใจสูงสุด 5 ระดับได้แก่

(1). ก่อนออกกำลังควรเริ่มด้วยการอุ่นเครื่อง (warm up) หรือ 50-60% ของขีดความสามารถสูงสุด

...

(2). การออกกำลังเพื่อลดความอ้วนจะเน้น "เบาๆ นานๆ" คือช่วง 60-70%

  • การออกกำลังหนักๆ (เกิน 70%) จะใช้น้ำตาลหรือสลายแป้งจากตับและกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้เพลียหรือหิวเร็ว
  • ถ้าออกกำลังเบาๆ นานๆ (60-70%) ร่างกายจะหันไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน ทำให้ออกแรงได้นาน ไม่เหนื่อยหรือเพลียง่าย และไม่หิวเร็ว

...

(3). การออกกำลังแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอคือ ช่วง 70-80%

  • การออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่นานพอสมควร เช่น วิ่งเหยาะ เดิน ว่ายน้ำ จักรยาน ฯลฯ จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ระบบหัวใจ-ปอด-หลอดเลือด

...

(4). การออกกำลังแบบแอนแอโรบิคคือ ช่วง 80-90%

  • การออกกำลังอย่างหนักระดับนี้เหมาะกับพวก "ฮาร์ดคอร์ (hardcore)" หรือนักกีฬาที่แกร่งมากจริงๆ เพื่อให้สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นถึงขีดสุดเร็ว
  • การฝึกหนักระดับนี้ส่วนใหญ่จะใช้วิธี "หนักสลับเบา" หรือทำ "อินเทอร์วัล (interval)" คือ ออกกำลังหนักมากสลับเบา เช่น วิ่งสปีดในลู่วิ่ง 400 เมตรแบบวิ่งเร็วเต็มที่ 200 เมตร เดิน 50 เมตร วิ่งเร็วปานกลาง 150 เมตร ฯลฯ 

...

Hiker

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การออกแรง-ออกกำลังแบบ "หนักสลับเบา" , "ฝึกเป็นช่วงๆ" หรือ "อินเทอร์วัล (interval)" ทำให้สมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นได้เร็วกว่าการฝึกแบบ "เรื่อยๆ มาเรียงๆ" หรือหนักเท่ากันตลอด เพราะฉะนั้นถ้าจะออกกำลังให้แข็งแรงสุดๆ ก็ควรเน้นการฝึกแบบ "อินเทอร์วัล"

ทีนี้ถ้าต้องการออกกำลังเพื่อควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน... ควรออกแรงให้เบาๆ นานๆ เช่น เดินไกลๆ ไม่เร็วนัก ฯลฯ จะได้เผาผลาญไขมันได้มากหน่อย  

...

Hiker

การออกกำลังต้านอ้วนให้ดีจริงๆ ควรฝึก 3 ชุดดังต่อไปนี้

(1). ออกกำลังเบาๆ

  • เผาไขมัน

(2). ออกกำลังต้านแรง (เช่น ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ดึงสปริง ฯลฯ)

  • เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญกำลังงานมากกว่ามวลไขมันในน้ำหนักเท่าๆ กัน

(3). ออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต ไทเกก-ไทชิ มวยจีน โยคะ (ควรเลือกท่าเฉพาะท่าที่ทำแล้วไม่ดึงรั้งข้อมากเกินไป) ฯลฯ

  • การออกกำลังแบบตะวันออกทำให้จิตใจแข็งแรง ทนทานต่อความอยากได้ดีขึ้น

...

Hiker

และที่ลืมไม่ได้คือ

  • การออกแรง-ออกกำลังอย่างเดียวมักจะทำให้คน "อ้วนไม่ฟิต" กลายเป็น "อ้วนฟิต" > ไม่ค่อยทำให้ผอม
  • การควบคุมอาหารอย่างเดียว (ถ้าทำได้แบบเข้มจริงๆ) มักจะทำให้คน "อ้วนไม่ฟิต" กลายเป็น "ผอมไม่ฟิต" ในระยะแรก และจะเด้งกลับหรือ "โยโย่ (yoyo effect)" ได้ง่าย > เนื่องจากทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
  • การออกแรง-ออกกำลังร่วมกับการควบคุมอาหาร มักจะทำให้คน "อ้วนไม่ฟิต" กลายเป็น "อ้วนฟิต" ในระยะแรก > ถ้าตื๊อ... ทำไปได้นานพอจริงๆ จะกลายเป็น "ผอมฟิต" ในเวลาต่อมา

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

Hiker

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                     

...

ศัพท์ที่น่าสนใจตอนนี้มาจากหัวข้อเรื่องในต้นฉบับคือ 'Vital signs' แปลว่า "สัญญาณชีพ" หรือ "อาการแสดง (ที่หมอหรือบุคลากรสุขภาพตรวจอย่างเป็นระบบ) สำคัญ"

เจ้าสัญญาณชีพนี่สำคัญมากขนาดที่พอบอกได้เลยว่า ถ้าผิดปกติไปมากๆ แล้วโอกาสตายจะสูงมากตามไปด้วย สัญญาณชีพมี 4 อย่างได้แก่ อุณหภูมิ ชีพจร อัตราการหายใจ และความดันเลือด

...

  • 'vital' ออกเสียง [ ไว้' - ถ่อล ] > ย้ำเสียง (accent) ตรง "ไว้" เสียงที่เหลือให้พูดเบาลง
  • 'vital' (adjective / คุณศัพท์) = สำคัญมาก จำเป็น
  • ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ธงชาติ" หรือ "ลำโพง" 

...

ตัวอย่างประโยค > 'Speed is vital to the success of runners' = "ความเร็วจำเป็น (เป็นเรื่องสำคัญมาก) ต่อความสำเร็จของนักวิ่ง"

ศัพท์เครือญาติของ 'vital' มาจากรากศัพท์ว่า 'vita' ที่แปลว่า ชีวิต เช่น vitamin = วิตามิน ฯลฯ มีการนำรากศัพท์นี้มาใช้เป็นชื่อผลิตภัณฑ์มากมาย เช่น Vitalis (ยี่ห้อยาย้อมผม) , Vitamilk (ยี่ห้อนมถั่วเหลือง) ฯลฯ

...

ที่มา                                                     

  • Thank www.uab.health.edu > Vital signs > [ Click ] > 2008.
  • ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค  ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 22 ธันวาคม 2551.