...
เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท กายบริหารบางท่า ฯลฯ มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ช่วยเสริมความแข็งแรงของโครงสร้างร่างกาย (กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก) และช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งอาจทำให้กระดูกหักในคนอายุมากขึ้นได้ด้วย
การออกกำลังต้านแรง... ถ้าใช้แรงต้านน้อยจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ดูดีได้สัดส่วน ถ้าใช้แรงต้านมากจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น
...
การออกกำลังต้านแรง... ผู้ชายอาจทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ ผู้หญิงส่วนใหญ่จะไม่เห็นกล้ามเนื้อใหญ๋ขึ้น แต่จะเห็นหุ่นกระชับ เข้ารูปเข้าร่างมากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแรงตึง (toned) ดีขึ้น เนื่องจากฮอร์โมนที่ทำหน้าที่หลักในการสร้างกล้ามเนื้อคือ ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายผู้ชายมีระดับสูงกว่าผู้หญิงมาก
การออกกำลังเพื่อให้หุ่นกระชับดูดีเป็น "งานประจำ" อย่างหนึ่งของพวกดารา นักแสดง และนางแบบอาชีพทีเดียว การไม่ออกกำลังให้ดีและการไม่ควบคุมอาหารให้ดีเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้คนไทยเราไม่สามารถแข่งขันกับนานาชาติได้ (ขึ้นไปแล้วตัวสูงไม่พอ หรือหุ่นดีไม่พอ)
...
วันนี้ขอนำวิธีออกกำลังหรือกายบริหารด้วยยางยืด ซึ่งท่านที่แข็งแรงจะใช้สปริงออกกำลังแทนก็ได้ ท่าเหล่านี้เป็นท่าออกกำลังไหล่ (shoulders) แขนท่อนบนด้านหน้า (biceps) แขนท่อนบนด้านหลัง (triceps)
ภาพเหล่านี้เป็นผลงานของท่านอาจารย์ Jeff Archer บล็อกเกอร์แห่ง 'Instant Feelgood Fitness blog' ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
(1). Shoulder Raises
-
ท่ายกไหล่ด้านข้าง > บริหารไหล่
-
ท่าเตรียมดังภาพ ยกขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ
-
ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
...
Jeff Archer > So You Want Toned Arms?
...
Jeff Archer > So You Want Toned Arms?
...
(2). Bicep Curls
-
ท่างอข้อศอกด้านหน้า > บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (biceps)
-
ท่าเตรียมดังภาพ ยกขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ
-
ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
...
Jeff Archer > So You Want Toned Arms?
...
Jeff Archer > So You Want Toned Arms?
...
(3). Tricep Extensions
-
ท่าเหยียดข้อศอกด้านหลัง > บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังบ (triceps)
-
ท่าเตรียมดังภาพ เหยียดแขนขึ้นช้าๆ ลดลงช้าๆ
-
ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
...
Jeff Archer > So You Want Toned Arms?
...
Jeff Archer > So You Want Toned Arms?
...
ออกกำลังเพื่อหุ่นดีแล้ว อย่าลืมเดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นประจำ หรือออกกำลังแบบแอโรบิคอื่นๆ เช่น วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ว่ายน้ำต่อเนื่อง จักรยาน ฯลฯ ร่วมด้วย เพื่อให้โครงสร้างพื้นฐาน (infrastructures) ของร่างกายคือ หัวใจ หลอดเลือด ปอดดีด้วย
เวลาจะทำอะไรดีๆ นี่มักจะมีมารผจญ... ตัวอย่างเช่นครั้งหนึ่งผู้เขียนจะไปซื้อตุ้มน้ำหนักมายก คุณป้าคนขายพูดเสียแทบเลิกซื้อเลย ท่านบอกว่า ซื้ออันที่เบาๆ อย่าซื้ออันหนักๆ เดี๋ยวแขนจะหลุด (ผู้เขียนรูปร่างเล็ก)
...
ถ้าไปเจอร้านขายของแบบนี้... ทางที่ดีคือ เปลี่ยนไปซื้อร้านอื่นเลย อย่าไปยอมให้ตัวเราเป็นเหยื่อของพวกมารที่จะทำให้ชีวิตเราท้อแท้ถดถอยได้ อย่าไปยอมให้พวกมองโลกในแง่ร้ายมาทำลายชีวิตเรา
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี และมีหุ่นดูดีไปนานๆ ครับ
...
ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา
...
ศัพท์ที่น่าสนใจตอนนี้มาจากหัวข้อเรื่องคือ 'So You Want Toned Arms?' แปลว่า "ถ้าอย่างนั้นคุณต้องการให้แขนดูกระชับหรือ?"
-
'tone' ออกเสียงว่า [ โท่น ] เวลาออกเสียงให้ออกเสียงแบบ "ลากเสียง" ให้ยาวไปหน่อยหนึ่ง (ยาวกว่าเสียง "โท่น" ในภาษาไทยนิดหน่อย) เป็นคำกริยา (verb) และคำนาม (noun)
-
'tone' (noun) = ระดับเสียง เฉดสี แรงตึง ระดับความฟิต
-
'tone' (verb) = ทำให้ฟิต ทำให้มีแรงตึง
-
'toned' = ถูกทำให้ฟิต หรือมีแรงตึง (กระชับ)
-
ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิกเครื่องหมาย "ธงชาติ" หรือ "ลำโพง" > [ Click ]
...
ที่มา
- Thank 'InstantFeelGood' Blog > Jeff Archer > So You Want Toned Arms? > Instant Feelgood Fitness > [ Click ] > June 18, 2008.
- ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
-
ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก > ยินดีให้นำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 15 ธันวาคม 2551.
