...

ร่างกายคนเรามีสมรรถภาพทางกายเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่เกิดจนถึงอายุ 20-30 ปี หลังจากนั้นจะเริ่มเสื่อมถอยลง มวลกล้ามเนื้อน้อยลง ส่วนมวลไขมันนั้น... มีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้น

ท่านอาจารย์ ศ.พญ.จุฬาภรณ์ รุ่งพิสุทธิพงษ์. ภาควิชาอายุรศาสตร์ รพ.รามาธิบดีตีพิมพ์บทความตอน "กินอย่างไร ห่างไกลโรค" ในหนังสือ "กินตามวัย ห่างไกลโรค" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

ข่าวดีคือ การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้มากกว่าคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังในอายุวัยเดียวกันมากถึง 25% ความแข็งแรงระดับนี้เทียบเท่ากับอายุที่อ่อนเยาว์ลงมากถึง 10 ปีดังภาพ

ภาพแสดงประสิทธิภาพทางกาย (แกนตั้งแสดงสมรรถภาพเป็นร้อยละ) และอายุ (แกนนอนแสดงอายุเป็นปี) เส้นบางด้านบนแสดงกราฟของคนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เส้นหนา เส้นหนาด้านล่างแสดงกราฟของคนทั่วไป

...

[ ภาพจากหนังสือ "กินตามวัย ห่างไกลโรค" อ้างอิงไว้ด้านล่าง ]

...

ผลของการออกแรง-ออกกำลังมีส่วนช่วยให้ร่างกายดีขึ้นดังต่อไปนี้

(1). ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อต่างๆ แข็งแรง ทำให้ข้อไม่เสื่อมเร็ว และช่วยลดความรุนแรงเมื่อเกิดอุบัติเหตุ หรือถูกกระทบกระแทก

...

  • การออกแรง-ออกกำลังทำให้โรงงานสร้างพลังงานขนาดจิ๋วในเซลล์ หรือเจ้า "ไมโทคอนเดรีย (mitochondria)" มีจำนวนเพิ่มขึ้น ทำให้แรงดีขึ้น อึดมากขึ้น (ทนต่อการออกแรง-ออกกำลังได้นานขึ้น)

...

(2). มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

  • มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยเผาผลาญกำลังงานมากกว่ามวลไขมัน ทำให้ไม่อ้วนง่าย

...

  • มวลกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สำคัญมากเวลาเจ็บป่วย ทำให้ทนทานต่อความเจ็บป่วยที่หนักหรือนานได้ดีขึ้น
  • มวลกล้ามเนื้อเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการสร้างสารภูมิต้านทานโรค

...

(3). กระดูกแข็งแรงขึ้น

  • การออกแรง-ออกกำลังทำให้เกิดแรงกดต่อกระดูกทั้งในช่วงที่ออกแรง และช่วงพัก ทำให้แคลเซียมจับกระดูกได้ดีขึ้น

...

(3). สุขภาพจิตดีขึ้น

  • การออกแรง-ออกกำลังทำให้ระดับความวิตกกังวลลดลง นอนหลับได้ดีขึ้น

...

(4). ไขมันในเลือดดีขึ้น

  • การออกแรง-ออกกำลังเบาๆ ทำให้ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) หรือฝ่ายทิ้งขยะได้แก่ คราบไข(มัน)ไว้ตามผนังหลอดเลือดลดลง ไขมันไตรกลีเซอไรด์หรือผู้ช่วยผู้ร้าย (เสริมการทิ้งขยะของ LDL) ลดลง

...

  • ถ้าต้องการให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งทำหน้าที่ทำความสะอาดหลอดเลือดเพิ่มขึ้นต้องออกแรง-ออกกำลังให้มากหน่อย เช่น วิ่ง 16-20 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ 4 เดือนขึ้นไป เดิน 40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ 3 เดือนขึ้นไป

...

  • วิธีที่ดีมากๆ คือ ออกแรง-ออกกำลังหนักหน่อย เช่น วิ่ง 1 วัน ฯลฯ สลับกับเบาหน่อย เช่น เดินเร็ว 1 วัน ฯลฯ และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

...

ข้อควรระวังในเรื่องอาหารสำหรับพวกเราที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำก็มีอยู่เหมือนกันได้แก่

(1). คาร์โบไฮเดรต

  • เมื่อออกแรง-ออกกำลัง... ร่างกายจะต้องการอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตได้แก่ อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาลมากขึ้น

...

  • ควรกินอาหารกลุ่มแป้ง โดยเฉพาะแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ให้มากพอ เนื่องจากถ้าขาดอาหารกลุ่มนี้อาจทำให้สมรรถภาพทางกายลดต่ำลง หรือเกิดการสลายกล้ามเนื้อมาสร้างกำลังงานได้
  • ช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อนำกำลังงานจากแป้งและน้ำตาลไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ (ในรูปไกลโคเจน) ได้ดีมากคือ ช่วงหลังการออกแรง-ออกกำลังภายใน 2 ชั่วโมง

...

  • แป้งในกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกแรง-ออกกำลังประเภทอดทน (endurance) เช่น วิ่งทางไกล จักรยานทางไกล ฯลฯ ทำให้อึด หรือออกแรงได้นาน

...

(2). โปรตีน

  • การกินโปรตีนมากเกินไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้จากการออกแรง-ออกกำลัง โดยเฉพาะการออกกำลังประเภทต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวทในโรงยิม ดึงสปริง ฯลฯ

...

  • ผู้ใหญ่ที่โตเต็มที่แล้วต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่ถ้าออกแรง-ออกกำลังหนักมากหรือนานกว่า 2 ชั่วโมง... ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1-2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม
  • เวลากินจริงๆ ให้ใช้วิธีประมาณ เทียบเท่าเนื้อประมาณมื้อละ 6-8 ช้อนกินข้าว ถ้าเป็นโปรตีนจากพืชควรเพิ่มให้มากกว่านี้สักหน่อย ไม่จำเป็นต้องชั่ง ตวง วัดให้พอดีเป๊ะ ยกเว้นนักกีฬาอาชีพ

...

(3). ธาตุเหล็ก

  • คนที่วิ่งนานๆ หรือผู้หญิงที่ออกกำลังกายมีโอกาสขาดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น

...

  • กลไกที่ทำให้ขาดธาตุเหล็กยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด ทว่า... มีความเป็นไปได้ว่า อาจเสียเหล็กทางเหงื่อมากขึ้น หรือกินไม่พอ
  • การตรวจนับเม็ดเลือด และดูรูปร่างเม็ดเลือดแดงมีส่วนช่วยในการประเมินได้ว่า ขาดธาตุเหล็กหรือไม่

...

(4). วิตามินและแร่ธาตุ

  • ยังไม่มีหลักฐานจากการศึกษาวิจัยที่พบว่า อาหารเสริม วิตามิน หรือแร่ธาตุทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น

...

  • ทว่า... คนสูงอายุมีโอกาสขาดแคลเซียม เหล็ก วิตามิน A, วิตามิน C, วิตามิน B1 และโฟเลตมากขึ้น การกินวิตามินรวม และแคลเซียมเสริมในคนสูงอายุน่าจะช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นได้

...

  • คนสูงอายุที่กินมังสวิรัติมีโอกาสขาดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ซึ่งการตรวจเลือดจะช่วยให้ได้ข้อมูลที่ดีขึ้นว่า ควรจะเสริมธาตุเหล็กหรือไม่
  • คนไทยส่วนหนึ่งเป็นพาหะของโรคเลือดจางธาลัสซีเมีย ซึ่งมักจะมีธาตุเหล็กมากเกิน จึงควรตรวจเลือดก่อนเสริมธาตุเหล็ก

...

การออกแรง-ออกกำลังที่เป็นพื้นฐานได้แก่ การออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) จักรยาน ว่ายน้ำ (ต่อเนื่อง ไม่ใช่ว่ายๆ หยุดๆ แล้วขึ้นจากสระไปกินขนมหรือเครื่องดื่ม)

ควรออกกำลัง 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป จึงจะได้ผลดีมากๆ ต่อร่างกายเต็มที่ 

...

เรียนเสนอให้พวกเราหันมาออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เพื่อสุขภาพจะได้ดีไปนานๆ มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้นกว่าคนที่ไม่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ 25% และดูอ่อนเยาว์กว่าวัยมากถึง 10 ปี

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ...                                                   

  • หนังสือ "กินตามวัย ห่างไกลโรค"
  • เขียนโดยท่านอาจารย์ พอ.นพ.สายัณห์ สวัสดิ์ศรี และทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง
  • สำนักพิมพ์บุ๊คส์ ทู ยู (www.b2u2007.com). กรุงเทพฯ 2550.
  • ราคาเล่มละ 135 บาท.

...

ที่มา                                                             

...

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ ศ.พญ.จุฬาภรณ์ รุ่งพิสุทธิพงษ์. ภาควิชาอายุรศาสตร์ รพ.รามาธิบดี. กินอย่างไร ห่างไกลโรค ใน: ท่านอาจารย์ พอ.นพ.สายัณห์ สวัสดิ์ศรี และทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง > กินตามวัย ห่างไกลโรค > บุ๊คส์ ทู ยู (www.b2u2007.com). พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ 2550. หน้า 115-127. 

...

  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์แพทย์ชุมชน (CMU) แม่สัน-เมืองยาว โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 23 กันยายน 2551.

...